Кеудедегі қарсылық белдеуі: кез келген жерде жасауға болатын 7 жаттығу

Қарсыласу жолақтары дегеніміз не?

Қарсыласу жолақтары – күш жаттығуларына қарсылық ретінде қолданылатын серпімді жолақтар. Олар кем дегенде 1800 жылдардың аяғынан бері бар. Бірінші патентті 1896 жылы Швейцарияда Густав Госсвайлер берген. Ол хирургиялық түтіктің нұсқасын қолданды (1).

Түрлері

Қарсыласу жолақтары әдетте 3 түрде немесе пішінде болады: жалпақ жолақ, түтік немесе ілмектер. Сондай-ақ осы негізгі нұсқалардың нұсқалары бар, мысалы, өрілген түтіктер немесе сурет-8 ілмектер.

Жолақтар әртүрлі түстерде болатынын ескеру маңызды. Қазіргі уақытта түске төзімділік деңгейін стандарттау жоқ. Сондықтан сатып алмас бұрын қарсылықты тексерген жөн.

Қолданылатын материалдар

Жолақтар әдетте латекс резеңкеден тұрады, бірақ аллергиясы бар адамдарға арналған латекс емес нұсқасы да бар.

Түйіндеме

Қарсыласу жолақтары тиімді жаттығуды қамтамасыз етеді. Олардың құны төмен, портативті және жеңіл және оларды пайдалану үшін ең аз орын қажет.

Қарсылық белдеулерінен жақсы кеуде жаттығуларын жасай аласыз ба?

Қарсыласу жолақтары тамаша жаттығуды қамтамасыз ете алады және әдетте сызықтық айнымалы қарсылықты қамтамасыз етеді. Бұл жолақ одан әрі созылған сайын қарсылық артады дегенді білдіреді.

Басқаша айтқанда, қарсылықты арттыру үшін жолақтың бекіту нүктесінен алысырақ тұруға болады.

Осылайша, шынтақ созылған сайын қозғалыстың соңында қиындату үшін стендтік пресс сияқты стандартты штанга жаттығуларына жолақтарды қосуға болады.

Олар сондай-ақ таспаны салмақтың үстіндегі якорь нүктесіне ілу арқылы көтеруге көмектесе алады. Бұл көтеруді аяқтау үшін қажетті күшті азайтады.

Соңында, қарсылық жолақтары жарылғыш қозғалыстарды жасауға көмектеседі. Мысалы, олар қуатты дамыту үшін орындық пресс сияқты қозғалысты жылдам орындауға көмектеседі.

Қарсылық белдеулері бар күш жаттығулары штангаға қарсылық жаттығуларымен салыстырылатын күшті арттыруды қамтамасыз ететіні көрсетілген. Бір зерттеу 6 қайталанатын стендтік прес пен 6 қайталанатын ең көп серпімді жолақты итергіштерді салыстырған кезде күштің ұқсас жақсартуларын байқады (2).

Түйіндеме

Қарсыласу жолақтарын жаттығулар кезінде қарсылық немесе көмек көрсету үшін пайдалануға болады. Олар еркін салмақтағы жаттығулармен салыстырылатын күшті арттыруды қамтамасыз етеді.

Кеудедегі қарсылық белдеуімен қандай бұлшықеттермен жұмыс істеуге болады?

Кеуденің негізгі бұлшықеттері үлкен кеуде, кіші кеуде және алдыңғы серратус.

Кеуде қуысы төс сүйегінен (стернум) және мықын сүйегінің жартысынан басталады. Оның талшықтары жоғарғы қол сүйегінің (тоқпан жілігі) сыртынан енеді және оның қимылдарына қолды бүйірден жоғары, дене бойымен көтеру және қолды ішке айналдыру кіреді (3).

Кіші кеуде сүйектері үшінші-бесінші қабырғалардан, сонымен қатар иық пышақтарының алдыңғы жағынан басталады. Ол басу қозғалыстары кезінде иық пышағын қабырға торына қарсы тұрақтандырады (3).

Сол сияқты, serratus anterior – біріншіден сегізінші қабырғалардан басталып, жауырынның ішкі шекарасына кіретін желпі тәрізді бұлшықет. Орындық басу және итеру сияқты басу қозғалыстары кезінде иық пышағын қабырға торының айналасына апарады (3).

Бұл кеуде бұлшықеттері дельта, бицепс және трицепспен бірге қолды басу және кеудеге арналған шыбын жаттығуларында жылжыту үшін жұмыс істейді.

Түйіндеме

Кеуде жаттығуларында жұмыс істейтін негізгі бұлшықеттер: үлкен кеуде, кіші кеуде және алдыңғы серратус.

Кеудедегі қарсылық белдеуін қалай құруға болады

Жаттығуды жоспарлаған кезде кеуде бұлшықеттерін қолдың, иықтың және арқаның басқа бұлшықеттерімен бірге жұмыс істейтін күрделі жаттығулардан бастаңыз. Бұл әдетте стендтік пресс, итеру және батыру сияқты басу түріндегі әрекеттерге жатады.

Содан кейін кеуде бұлшықеттерін көбірек оқшаулауға бейім жаттығуларға көшіңіз. Бұл жаттығуларға кеуде шыбындары мен қолыңызды денеңізге тартатын жаттығулар кіреді.

Түйіндеме

Жаттығуда алдымен күрделі жаттығулардан бастаңыз, содан кейін оқшауланған кеуде қозғалысын орындаңыз.

Кеудедегі қарсылық белдеуі жаттығулары

Бұл жаттығулар сізге қарсылық белдеулерін пайдаланып жақсы кеуде жаттығуларын береді.

Кеуде және иық қарсылық диапазонындағы жаттығулар

Қарсыласу жолағын итеру

1. Асқазаннан бастаңыз, арқаңыздағы жолақпен және тақтай күйінде қолыңыздың астына бекітіңіз. Сіз тізеңізді жерден алшақ ұстай аласыз және қиындықты жоғарылату үшін өзіңізді саусақтарыңыздан ұстай аласыз немесе азырақ қиындық үшін тізеңізді төмен түсіре аласыз.
2. Кеудеңізді еденге түсіру үшін шынтақтарыңызды бүгіңіз, денеңіз арқылы түзу сызықты ұстаңыз және төменгі арқаңыздың салбырауына жол бермеңіз.
3. Содан кейін шынтақтарды созып, жоғары басыңыз. 1 секунд ұстаңыз.
4. 1 жиынтық үшін 8-10 қайталау үшін қайталаңыз.

Басу бөлігін күшті дамыту үшін күшті қарсылық жолағы бар төмен жылдамдықпен жасауға болады. Немесе жарылғыш жылдамдық пен қуатты дамыту үшін әлсіз қарсылықпен жылдамырақ жылдамдықпен қозғалыңыз.

Қарсыласу жолағын стендтік басу

1. Иық пышақтарының астындағы жолақпен арқаңызда жатыңыз.
2. Жолақтардың ұштарынан ұстап, шынтақтарды бүгіп, иығыңыздың бүйірлеріне қарай бастаңыз, қолдарыңызды төбеге қаратыңыз. Қарсылықты арттыру үшін, тыныштық күйінде аздап созылған жолақпен бастаңыз.
3. Әрі қарай, қолдарыңызды кеудеге басыңыз. 1 секунд ұстап тұрыңыз, содан кейін басқарумен оралыңыз.
4. 1 жиынтық үшін 8-10 қайталауды қайталаңыз.

Бұл жаттығуды қиынырақ ету үшін орындыққа немесе көбік роликке жатыңыз.

Кеудедегі қарсылық белдеуі

1. Тұрған кезде белдікті жамбас немесе кеуде биіктігінде артыңызда бекітіңіз.
2. Бекіту нүктесінен бетіңізді бұрып, жолақтың ұштарынан ұстаңыз.
3. Жолақта аздап созылуды сезінгенше, бекіту нүктесінен алыстаңыз. Жақсырақ тұрақтылық үшін бір аяқты екіншісінің алдында ұстауға болады.
4. Қолдарыңызды иық деңгейіне дейін (немесе сәл төмен) көтеріңіз. Шынтақтарыңызды сәл бүгіңіз және кеудеңіздің алдында кездесу үшін жолақты алға және денеңізге келтіріңіз.
5. 1 секунд ұстап тұрыңыз, содан кейін бастапқы қалыпқа оралыңыз.
6. 1 жиынтық үшін 8-10 қайталауды аяқтаңыз.

Кеуде және арқа қарсылық диапазонындағы жаттығулар

Қарсыласу жолағы пуловер

1. Тізеңізді бүгіп, аяғыңызды жерге қойып, арқаңызбен жатыңыз. Топты өзіңізден алыстатыңыз.
2. Қолдарыңызды тік көтеріп, жолақтың ұштарынан ұстаңыз.
3. Шынтақтарды тік ұстап, белдікті алға қарай жамбасқа қарай тартыңыз.
4. 1 секунд ұстап тұрыңыз және оралыңыз.
5. 1 жиынтық үшін 8-10 қайталауды аяқтаңыз.

Қолдарыңызды алақандарыңыз бір-бірінен алшақтайтындай етіп әкелу арқылы кеуде қуысының қиындықтарын арттыруға болады.

Қарсылық жолағын тарту

1. Жолақты үстіңгі тартылатын жолаққа бекітіңіз. Назар аударыңыз, бұл жаттығу ілмекпен жасалған жолақпен жақсы орындалады.
2. Әрі қарай, салмағыңызды түсіру үшін аяғыңызбен немесе тізеңізбен ілмектің ең төменгі бөлігін басыңыз.
3. Алақандарыңызды сыртқа қаратып, қолдарыңызды иығыңызға дейін алшақ қойып, штанганы ұстау үшін қолыңызды созыңыз.
4. Шынтақтарды бүгіп, кеудені штангаға қарай көтеру арқылы стандартты тартуды орындаңыз.
5. 1 жиынтық үшін 5-8 қайталауды аяқтаңыз.

Кеуде және қол қарсылық диапазонындағы жаттығулар

Жолақпен бір қолды кроссовер ұшады

1. Жолақты денеңіздің бір жағына түсіріп тұрыңыз.
2. Жолақты жерге басып бекітіңіз немесе оны тізеңіздің астындағы нүктеге айналдырыңыз.
3. Қолыңыздағы жолақты шынтағыңызды аздап бүгіп, оны бекіткен жағында ұстаңыз. Жолақтағы аздап кернеуден бастаңыз.
4. Содан кейін жолақты жоғары және қарама-қарсы иығыңызға қарай тартыңыз.
5. 1 секунд ұстап тұрыңыз, содан кейін баяу бастапқы қалыпқа оралыңыз.
6. 1 жиынтық үшін әр жағынан 8-10 қайталауды аяқтаңыз.

Фенсер кроссовері

1. Тізеңіздің астына, денеңіздің жағына бекітілген жолақпен тұрыңыз.
2. Жолақты қарама-қарсы қолмен ұстаңыз, қолыңыз денеңіздің бойымен төмен басталады.
3. Бауды қынынан қылыш суырып алғандай, жоғары және денеңізді көлденең тартып жатқанда, шынтағыңызды бүгіңіз.
4. Қолыңызды жоғары және сыртқа, денеңізден жоғары және алыс итеріп жатқанда, шынтағыңызды созыңыз. Қолыңыз белдеуге жақын жамбаспен төменнен, белдеуге қарама-қарсы иықтың үстіне шығады.
5. Бастапқы қалыпқа оралу үшін шынтағыңызды бүгіп, дәл осылай баяу төмен түсіріңіз.
6. 1 жиынтық үшін әр жағынан 8-10 қайталауды аяқтаңыз.

Кеудедегі қарсылық белдеуіне арналған жаттығулар үшін қауіпсіздік ережелері

Жолақты тозған нүктелердің бар-жоғын тексеріңіз. Қарсыласу жолақтары шектеулі қызмет ету мерзіміне ие. Егер ол тозған болса, оның жаттығу кезінде сынып қалуы мүмкін, бұл жарақатқа әкелуі мүмкін. Сондықтан оны әр қолданар алдында тексеріп алған дұрыс.

Сондай-ақ, жолақтың сенімді және қауіпсіз бекітілгеніне көз жеткізіңіз. Пайдаланылатын жолақ түріне байланысты бекіту нүктесі әртүрлі болуы мүмкін.

Жылдамдықпен қозғалғанда да, әрқашан басқарумен қозғалыңыз. Қозғалыстың барлық фазаларын бақылау сіздің жаттығуыңыздан барынша нәтиже алуыңызға және барлық уақытта қауіпсіз болуыңызға кепілдік береді.

Түйіндеме

Әрбір қолданар алдында жолақты тексеріңіз, оның мықтап бекітілгеніне көз жеткізіңіз және жарақат алу қаупін азайту үшін басқарумен қозғалуды ұмытпаңыз.

Төменгі сызық

Қарсыласу жолақтары күш пен қуат жаттығулары үшін тиімді жаттығу баламасын ұсына алады және олар жаттығу жабдықтарының басқа түрлеріне қарағанда арзанырақ және портативті.

Қарсыласу жолақтары күш жаттығуларының басқа түрлерімен салыстырғанда күшті жақсартуларды қамтамасыз ететіні көрсетілген. Бірақ әр қолданар алдында лентаңызды тексеріп алыңыз және егер ол тым тозған немесе тозған болып көрінсе, оны қолданбаңыз.

Жолақ, тіреу нүктесі және жылжытуға аз ғана орын бар болса, сіз қысқа уақытта кеудеге арналған керемет жаттығуға барасыз.

3 Қарсыласу жолақтарын пайдаланып бөкселерді күшейту үшін қозғалады