Түнде тіземнің ауырсынуына не себеп?
Тізедегі ауырсынудың бірнеше мүмкін себептері бар.
Жалпы себеп – буын ауруы мен қабынуды қамтитын артрит. Бұл дененің кез-келген буынына әсер етуі мүмкін, бірақ ол жиі тізеге әсер етеді.
Ісіну, қаттылық және ауырсыну күнделікті әрекеттерді орындауға, соның ішінде ұзақ қашықтыққа жүруге және баспалдақпен көтерілуге және төмен түсуге кедергі келтіруі мүмкін. Бұл түнгі ұйқыға да әсер етуі мүмкін.
Тізедегі ауырсынудың басқа ықтимал себептері тендинит сияқты шамадан тыс жарақаттарды қамтиды. Бұған қоса, егер сізде жамбас немесе аяқ ауырса, ол тізеңізге стресс түсіріп, ауырсынуды тудыруы мүмкін.
Егер сіздің тізеңіздің ауыруы сізді түнде ұйықтатпайтын болса, сіз өзіңізді ыңғайлы және босаңсыту үшін не істей аласыз.
Жеңілдік табу
Төсекте жатқанда тізедегі ауырсынуды жеңілдету үшін келесі әдістерді қолданып көріңіз:
Жастықшаны қосу
Ұйқының қолайлы жағдайын табу үшін, ауыратын жерлерді қолдау үшін жастықты пайдаланыңыз.
Сіз жастықты қоюға болады:
- тізенің арасында, егер сіз бүйіріңізде ұйықтасаңыз
- тізе астында, егер сіз арқада ұйықтасаңыз
Арнайы жасалған тірек жастықтарды қолданып көргіңіз келуі мүмкін.
Төсектен тұру
Тізедегі ауырсыну төсекке кіруді немесе тұруды қиындатса, бұл төсекке баруды кейінге қалдыруы мүмкін. Бұл сонымен қатар ваннаға тұруды қиындатады.
Төмендегілер көмектесуі мүмкін:
- Сатин жаймалары немесе пижамалар. Сатин жаймалары немесе пижамалар тайғақ және үйкелісті азайтады, бұл тартылуға әкеледі. Олар сондай-ақ ұйықтау күйінде нәзік түзетулер жасауды жеңілдетеді.
- Төсек деңгейін көтеріңіз. Кереуеттің аяқтарының астына кірпіш немесе ағаш блок қою оны көтеруге көмектеседі, осылайша сіз төсекке кіргенде немесе одан тұрғанда тізеңізді бүгуге мүмкіндік болмайды.
Жылу немесе мұз қолдану
Ыстық пен суық ауырсыну мен қабынуды жеңуге көмектеседі.
Келесі кеңестер көмектесуі мүмкін:
- Ұйықтар алдында 15-20 минут бойы жылыту жастықшасын немесе мұзды жағыңыз.
- Түнде ыстық су бөтелкесін пайдаланыңыз.
- Ұйықтар алдында зардап шеккен аймаққа капсаицин бар жергілікті дәріні уқалаңыз.
Теріңізге зақым келтірмеу үшін мұзды орамалмен орауды ұмытпаңыз.
Жылы ванна қабылдау
Ұйықтар алдында жылы ваннаға батырыңыз. Жылы су қан ағымын жақсартуға және қысылған бұлшықеттерді босаңсыту арқылы тізедегі ауырсынуды жеңілдетуге көмектеседі.
Босаңсыту үшін суға ванна тұздарын немесе эфир майларын қосыңыз.
Белсенді болу және стрессті басқару
Егер сіз күннің соңында шаршамасаңыз, ұйықтау қиынырақ болуы мүмкін. Мүмкін болса, күнделікті жұмысыңыздың мыналарды қамтитынына көз жеткізіңіз:
- Тұрақты жаттығу. Су негізіндегі жаттығулар жақсы нұсқа болып табылады, өйткені олар тізеңізден салмақ түсіреді. Тай чи және йога күш пен икемділікке көмектеседі. Жаттығу да стрессті азайтуға көмектеседі.
- Әлеуметтік қызмет. Күндізгі орталыққа бару, клубқа қосылу немесе достарыңызбен, отбасыңызбен немесе көршілеріңізбен уақыт өткізу сізге сыртқа шығуға көмектеседі.
Стресстің жоғарылауы ауырсыну деңгейін жоғарылатып, ауырсынуға төзімділік деңгейін төмендетуі мүмкін.
Стресс пен мазасыздық деңгейлері тым жоғары немесе ешқашан кетпейтін сияқты деп алаңдасаңыз, дәрігермен сөйлесіңіз. Олар кеңес беру немесе дәрі-дәрмекпен көмектесе алады.
Тізеңізге массаж жасау
Ұйықтар алдында тізеңізді уқалау біраз жеңілдетеді. Техника қан ағымын жақсартады және аймақты жылытады, бұл ауырсынуды жеңілдетуге көмектеседі.
Тізе массажын ыңғайлы ету үшін алдымен лосьон немесе май жағыңыз. Қандай да бір ауырсыну немесе ыңғайсыздық сезінсеңіз, тоқтатыңыз.
Қалай жақсы ұйықтауға болады
Қолайлы орта және тұрақты ұйықтау әдеттері ұйқының сапасын жақсартуға көмектеседі.
Релаксация әдістері
Сізді демалуға дайындайтын ұйықтау уақытының тәртібін орнатыңыз.
Ұйықтар алдында жылы ваннада 20 минут жұмсау босаңсытады, сонымен қатар буындарды тыныштандырады және ұйқыны тездетеді. Сіз суға шомылған кезде шам жағуға немесе сүйікті музыкаңызды ойнауға болады.
Басқа релаксация нұсқалары мыналарды қамтиды:
- жақсы кітап оқу
- медитация қолданбасын пайдалану
- тыныс алу жаттығуларын орындау
Ұйқы уақытын сіз асыға күтетін рәсімге айналдырыңыз.
Бөлме температурасын реттеу
Бөлмеңіздің температурасы тым ыстық немесе суық емес екеніне көз жеткізіңіз. Бұл ұйықтауға ыңғайлы жағдай жасауға көмектеседі.
Жалпы, ұйқы ортасының тамаша температурасы 65°F (18,3°C) болып табылады.
Матрацты немесе төсек-орынды ауыстыру
Түнгі демалу үшін жақсы матрац қажет. Дегенмен, егер сіздің матрацыңыз ұйықтау стиліңізге жеткілікті қатты болмаса, ол ауырсынуды тудыруы мүмкін. Сіздің матрацыңыз ескі болса да солай болады.
Ауыртпалықсыз түндер үшін жаңа матрацты инвестициялауды қарастырыңыз. Ағымдағы маусымға сәйкес келмесе, төсек-орыныңызды ауыстырғыңыз келуі мүмкін. Мысалы, қыста жұқа көрпе қолдансаңыз, қалың көрпелерді немесе бірнеше қабатты қолдануға көмектесуі мүмкін.
Ұйықтар алдында көк жарықтың әсерін шектеу
Күн және экрандар сияқты электронды құрылғылар көк жарық шығарады. Түнде оған әсер етсеңіз, ұйықтау қиын болуы мүмкін.
Ұйықтар алдында көк жарықтан аулақ болуға тырысыңыз. Бұл әрекетті орындау үшін қарастырыңыз:
- телефондарды және басқа электрондық құрылғыларды жатын бөлмесінен тыс қалдыру
- электрондық құрылғыларды өшіру
- төсек алдында экрандарды пайдаланудан аулақ болу
- экранды пайдалану қажет болса, сары түсті көзілдірік киіңіз
Таңертең күн сәулесінен оңай оянатын болсаңыз, бөлмеңізге қараңғы перделерді немесе перделерді орнатуды қарастырыңыз.
Тыныш ортаны құру
Жарық әсер ету сияқты, шу ұйқыңызды бұзуы мүмкін. Шуды азайту үшін мына кеңестерді орындаңыз:
- басқа адамдар әлі тұрса, есікті жабу
- құлаққап тағу
- ақ шу үшін желдеткішті немесе дымқылдатқышты пайдалану
Ұйықтар алдында үлкен тамақтан бас тарту
Көп мөлшердегі тағамдар ұйқыңызды бұзуы мүмкін, өйткені олар ұзақ уақыт қорытылады. Сондықтан түнде қарныңыз ашса, жеңіл тағамдар жеген дұрыс.
Сондай-ақ, ұйқыға жақын келесі әрекеттерден аулақ болу ұсынылады:
- жоғары майлы тағамдар
- жоғары ақуызды тағамдар
- ащы тағам
Сол сияқты, ұйықтар алдында тым көп сұйықтық ішуден аулақ болыңыз. Әйтпесе, ваннаны пайдалану үшін түнде ояну қажет болуы мүмкін.
Кешке қарай кофеиннен бас тарту
Кешке кофеині бар тағамдар мен сусындарды қолданбауға тырысыңыз. Кофеин сізді бірнеше сағат бойы сергек ұстауы мүмкін.
Кофеині бар тағамдар мен сусындар мыналарды қамтиды:
- кофе
- энергетикалық сусындар
- қара шай сияқты кофеинді шай
- шоколад
- кейбір содалар
Тұрақты болу
Күнделікті бір уақытта, тіпті демалыс немесе демалыс күндерінде ояну және ұйықтау сіздің денеңізге тұрақты ұйқы кестесін құруға көмектеседі.
Медициналық емдеу шаралары
Дәрі-дәрмектер
Рецептсіз берілетін дәрі-дәрмектер кейбір жағдайларда қабынуды жеңілдетуге көмектеседі. Оларға мыналар жатады:
- ацетаминофен сияқты ауызша препараттар
- жергілікті препараттар, мысалы, капсаицин
Кейде OTC препараттары ауырсынуды жеңілдету үшін жеткілікті күшті емес. Олай болса, дәрігер күштірек балама тағайындауы мүмкін.
Егер ауырсыну сізді сергек ұстаса, сізге дәрі қабылдау уақытын реттеу қажет болуы мүмкін. Дәрігер сізге дозалау кестесін өзгерту түнгі ауырсынуды жеңілдететінін анықтауға көмектесе алады.
Кейбір дәрі-дәрмектер сізді ұйқышыл етуі мүмкін. Жаңа препаратты қабылдағаннан кейін күн ішінде ұйықтап жатқаныңызды байқасаңыз, бұл туралы дәрігеріңізбен сөйлесіңіз. Олар басқа нұсқаға ауыстыруды немесе дозаны азайтуды ұсынуы мүмкін.
Хирургия
Егер сізде остеоартрит болса, дәрі-дәрмек пен өмір салтын өзгерту симптомдарды басқаруға көмектеседі.
Дегенмен, егер ауырсыну күшейіп, мобильділік пен өмір сапасына әсер ете бастаса, дәрігер тізе ауыстыру операциясын ұсынуы мүмкін.
Егер сізде басқа тізе проблемалары болса, сізге операция қажет болуы мүмкін, мысалы:
- ауыр тендинит
-
хондромалакия пателла (жүгіруші тізе)
- подагра
- тізедегі менискінің жыртылуы
- тізе құрылымына әсер ететін басқа жарақаттар
Күндізгі ауырсынуды емдеу
Түнде тізедегі ауырсынуды азайту үшін күндізгі әрекеттеріңізге назар аударыңыз, дейді спорттық медицина дәрігері доктор Луга Подеста.
Тізе буынын шамадан тыс пайдалану ыңғайсыздықты күшейтуі мүмкін.
«Адамдар күні бойы серуендеп, тізелеріне назар аудармағанда, содан кейін сіз жатқанда, сіз сол қабынуды күннен бастап сезінесіз», – дейді Подеста.
Доктор Подеста келесі ұсыныстарды жасайды:
- Егер сіз ұзақ қашықтықта жүрсеңіз, тізеңізді демалу үшін үзіліс жасаңыз.
- Жүгіру жолында жүгірудің орнына, буындардағы жүктемені азайту үшін велосипедпен немесе эллипспен жаттығу жасаңыз.
- Белгілі бір әрекет кезінде ауырсынуды сезінсеңіз, бұл әрекетті тоқтатып, қалай қозғалып жатқаныңыз туралы ойланыңыз. Сізге өзгеріс енгізу қажет болуы мүмкін.
- Су жаттығуларын жасап көріңіз. Бассейнге негізделген көптеген әрекеттер пайдалы, өйткені олар тізеңізден тартылыс күшінің бір бөлігін алып тастайды.
- Мүмкіндігінше баспалдақтан аулақ болыңыз.
- Орташа салмақты ұстаныңыз. Дене салмағын қалыпты деңгейге дейін азайту денеңіздің буындарға түсетін жүктеме мөлшерін азайтуға көмектеседі.
Дәрігерді қашан көру керек
Егер сізде кез келген тізе ауруы пайда болса, бағалау үшін дәрігермен кездесуге жазылыңыз. Олар сіздің белгілеріңізге не себеп болғанын анықтай алады және ең жақсы емдеуді ұсына алады.
Сондай-ақ дәрігерге көріну керек, егер сізде:
- ауырсынудың күшеюі
- қатты ауырсыну
- жүрудің қиындауы
- деформацияланған тізе буыны
- бірлескен популяция
- төтенше ісіну
- безгек
Түнде тізедегі ауырсынуды жеңілдету үшін тізеңізді жастықпен ұстап көріңіз. Сондай-ақ, ауырсынуды жеңілдету үшін жылы ваннаны қабылдауға, мұзды немесе жылытуды қолдануға және тізеңізді уқалауға болады.
Күн ішінде белсенді болу үшін бар күшіңізді салыңыз. Тұрақты жаттығулар мен созылу тізедегі ауырсынуды жеңуге және түнде тезірек ұйықтауға көмектеседі. Сондай-ақ, төсекте қозғалуды жеңілдету үшін атласты жаймаларды немесе пижаманы пайдалануды қарастырыңыз.
Егер сізде қандай да бір себептермен жаңа тізе ауруы болса, дәрігермен сөйлесіңіз. Сондай-ақ, буындардың жарылуы, ісінуі немесе жүру қиынға соғатын болса, медициналық көмекке жүгіну керек.
