Жақсы денсаулық туралы айтатын болсақ, диета, физикалық белсенділік, стресс және ұйқы сияқты факторлардың барлығы байланысты.
Айтпақшы, сіз жейтін нәрсе түнгі демалысыңызға әсер етуі таңқаларлық емес.
Күні бойы тұтынатын тағамдарыңыз ұйқыңызға әсер етуі мүмкін болса да, көзді жақсырақ көрудің ең жақсы мүмкіндігі сіз кірер алдында ғана болады.
Кешкі уақытта дұрыс тағамдарды (немесе тағамдардың комбинациясын) жеу жақсы және тыныш ұйқы арасындағы айырмашылықты білдіруі мүмкін.
Тағамдардың ұйықтауға неліктен және қалай көмектесетінін біліңіз, сонымен қатар ұйқыға кететін 15 жеңіл тағамдар кейінге қалдыруға көмектеседі.
Тағамдар сізге қалай ұйықтауға көмектеседі
Азық-түлік пен ұйқы арасындағы байланыс сіз жейтін нәрсеге байланысты.
айтуынша, а
Сәйкес
Кейбір адамдар үшін ұйқысыздықтың себебі – ақыл-ой немесе алаңдаушылық сезімі.
Үлкені
Егер сіз күркетауықтың сізді ұйқышыл ететінін естіген болсаңыз, сіз триптофанның әсерімен таныс шығарсыз. Бұл амин қышқылы серотонин мен мелатонинге айналады, екеуі де денені босаңсуға көмектеседі.
Тағамдар ұйқыны қалай бұзуы мүмкін
Кейбір тағамдар ұйқыны жақсартатын сияқты, басқалары оны бұзуы мүмкін.
Сіз кофе мен энергетикалық сусындар сияқты тағамдардың кофеин мен женьшень және йерба мате сияқты қарапайым энергия берушілерге байланысты тамаша түнгі ауыз тигізбейтінін білетін шығарсыз.
Бұл төсекке дейін аулақ болуға болатын жалғыз таңдау емес.
Ұйықтар алдында ащы немесе қышқыл тағамдарды жеу ас қорытуды немесе қышқылдық рефлюксті тудыруы мүмкін, бұл сізді лақтыруға және айналдыруға әкелуі мүмкін.
Тағы бір кінәлі – қантты тағамдар.
«Ұйықтар алдында қанты жоғары тағамдарды жеу сізді ұйқышылдықты тудыруы мүмкін, бұл ұйықтап кетуді жеңілдетеді, бірақ сонымен бірге мазасыз түнгі ұйқының мүмкіндігін арттырады», – дейді Келси Лоренц, RDN және Graciously Nourished негізін қалаушы.
Бұл қандағы қанттың күрт көтерілуіне байланысты, ол қандағы қантты қалпына келтіруге көмектесетін инсулинді және басқа гормондарды шығарады. Бұл гормондық белсенділік ұйқыны бұзуы мүмкін.
Ұйықтар алдында жеуге болатын тағамдар, сонымен қатар жылдам дайындық бойынша кеңестер
Түнде аштық болған кезде, ұйқыға көмектесетін тағамдардың кез келгенін алу үшін ас үйге барыңыз. Есіңізде болсын, төсекке тым жақын тамақтану кері әсер етуі мүмкін.
«Ұйқыға жақын тамақтанбау үшін бар күшіңізді салыңыз», – дейді Ребекка Роббинс, PhD, Oura ұйқыны бақылау құрылғыларының ұйқы сарапшысы. Роббинс шөпке соғудан кем дегенде бір сағат бұрын жеңіл тамақты аяқтауды ұсынады.
Тарт шие шырынынан жасалған смузи
Кейбір кішкентай
Сізге шие шырынының аузын аштыратын дәмі ұнамауы мүмкін, бірақ оны йогурт қосылған смузиде және үйеңкі шәрбаты сияқты төмен гликемиялық тәттілендіргіште қолдану аздап тартымдылық береді.
Кәсіби кеңес: Қосымша омега-3 майлары үшін кейбір зығыр тұқымдарын себіңіз.
Ысталған лосось кілегейлі ірімшік орамдары
Лосось теңіздегі көптеген балықтардың ішіндегі ең жоғары омега-3-ті қамтиды. Бұл пайдалы майлар ұйқының тиімділігін арттыруы мүмкін болғандықтан, оларды ұйықтар алдында диетаңызға енгізуге рұқсат берген жөн.
Тортиллаға кілегейлі ірімшік қабатын жағып, ысталған лосось қосып көріңіз. Содан кейін оны орап, тістеп алатындай етіп кесіңіз.
Жержаңғақ майы қосылған тұтас дәнді тосттар
Ұйықтар алдында бір ас қасық жержаңғақ майын тұтас астық қосылған тостпен қарапайым ұстаңыз.
Лоренц: «Магнийге бай бұл тағамдар түні бойы қандағы қантты арттырмай, қанықтыруға көмектеседі», – дейді.
Көкжидек-бадам сұлы жармасы
Сіз сұлы ботқасын таңғы аспен байланыстыра аласыз, бірақ оны түнгі тағамдар ретінде төмендетпеңіз! Лоренц төсек алдында жидектер қосылған сұлы тостағанын ұсынады.
«Сұлы – триптофанның жақсы көзі, ол сіздің денеңіздің табиғи ұйқы циклін қолдау үшін мелатонинді өндіруге көмектеседі», – дейді ол. «Клетчаткаға бай, ұйықтар алдында тәтті тағамдарға арналған жидектер қосылған тәтті сұлы ботқасы ұйқы кезінде қандағы қантты бірте-бірте көтеріп, төмендетеді».
Омега-3 май қышқылдары мен ақуызды арттыру үшін бір уыс грек жаңғағын қосқан дұрыс, сонымен қатар олар қандағы қант деңгейінің тым төмен түсуіне жол бермейді.
тунец қияр шағады
Консервіленген тунец қарапайым тағамдар болуы мүмкін, бірақ оның құрамында ұйқыны жақсартатын көптеген омега-3 бар. Бұл сонымен қатар мелатонинді өндіруге көмектесетін В6 витаминінің көзі.
Біраз майонезбен араластырыңыз да, жеңіл, қытырлақ жеңіл тағамдар үшін қияр тілімдерін жағыңыз.
Киви тілімдері
Тәтті армандар кивиден жасалған ба? Бұл мүмкін!
А
Бір уыс пісте
Ұйықтау үшін есіңізден кетпеңіз! сәйкес а
Ұйықтар алдында бір уыс немесе одан да көп тамақ ішіп көріңіз.
Кешью ізінің қоспасы
Пісте сияқты кешью мелатонинге бай. Сонымен қатар, олар тағы бір бонуспен мақтана алады: олар магнийдің жақсы көзі.
Кешью, кептірілген мүкжидек, бадам немесе кез келген сүйікті жаңғақтар мен кептірілген жемістермен із қоспасын жасаңыз.
Авокадо тосты
Аво тосттары қанықтыратын және ұйқыны тудыратын тағамдар жасайды.
Авокадо құрамындағы магний мен калий демалуға көмектесетін бір-екі соққы болып табылады. Кейбір
Шпинат жұмыртқасының шағуы
Шпинат пен жұмыртқа жақсы ұйықтау үшін күшті комбинация болуы мүмкін. Шпинаттағы магний релаксацияға ықпал етеді, ал оның В6 дәрумені триптофанды серотонинге айналдыратын фактор болып табылады. Ал жұмыртқада мелатонин көп.
Шпинат жұмыртқасын шағу үшін мына қадамдарды орындаңыз:
- 6 жұмыртқаны, сүтті және бір шымшым тұзды шайқаңыз.
- ¾ кесе пісірілген шпинатты араластырыңыз.
- Майланған маффин шыныаяқтарына бөліңіз.
- 400°F температурада 15-20 минут немесе орнатылғанша пісіріңіз.
Бадам майы крекерлері
Кешью және пісте сияқты, бадам – ұйқыға дейін пайдасы бар тағы бір жаңғақ. Олар жақсы демалуға ықпал ететін мелатонин мен магнийді қамтиды.
Ұйықтар алдында кілегейлі және қытырлақ бірдеңе алу үшін тұтас дәнді крекерге бадам майынан дәм татыңыз.
Жылы сүт қосылған түймедақ шайы
Лоренц: «Ұйықтар алдында түймедақ шайын ішу – мазасыздық белгілерін азайтудың және жақсы түн ұйқысын қамтамасыз етудің тамаша тәсілі», – дейді. Түймедақ әсіресе антиоксидант апигенинге бай, ол антидепрессант және антидепрессант ретінде әрекет етеді, моноамин оксидазаларын (МАО) тежейді.
Жануарлар үлгілері бойынша 2022 жылғы зерттеуге сәйкес, MAO тежеу мидағы серотонин сияқты моноаминдердің деңгейін арттырады, бұл депрессиялық белгілердің төмендеуімен байланысты.
Тыныштандыратын, кремді құрылымды және аздап пайдалы май алу үшін бумен пісіру шыныаяқыңызға бір аз жылы сүт қосыңыз.
Тарт шие шырынын мактейлі
Алкоголь сіздің ұйқыңызды бұзуы мүмкін, бірақ шие шырыны, OJ және газдалған судың қоспасы тамаша түнгі тоник етеді.
Жылы смузи ыдысы
«Йогурт, шпинат, жеміс-жидек және жержаңғақ майы қосылған смузи магнийге бай ұйықтар алдында тамаша тағам болуы мүмкін», – деп кеңес береді Лоренц.
Одан да жақсырақ: оны микротолқынды пеште бір минуттай қыздырып, жылы коктейль ретінде қолданып көріңіз. Сіз әсіресе тыныштандыратын жайлы жылу таба аласыз.
Шие асқабақ тұқымынан жасалған смузи
Йогурт, асқабақ тұқымы және шие қоспасы арқылы смузи жасаумен шығармашылықпен айналысыңыз.
«Асқабақ тұқымындағы магний, йогурттағы D дәрумені және тәтті шиедегі мелатонин жақсы түнгі демалысты қамтамасыз етеді», – дейді Лоренц.
Тамақтанудан бас тарту керек және неге
Кофе мен шай
Неліктен кофе мен шай сияқты кофеинді сусындар сіздің тамаша төсек жолдасыңыз емес екені түсінікті шығар.
Кофеин ынталандырушы әсерімен танымал. Құрамындағы кофеиннен басқа, кофе сияқты қышқыл сусындар да сезімтал адамдарда түнгі күйдіруді тудыруы мүмкін.
Тәттілер
Құрамында қант мөлшері жоғары болғандықтан, печенье, кондитерлік өнімдер және торттар сияқты тәттілер инсулин деңгейін бұзуы мүмкін, бұл тыныш түнге әкелуі мүмкін.
Энергетикалық сусындар
Энергетикалық сусынды ішуге тым жақын түсіру ұйқыңызға ешқандай пайда әкелмейді.
Бұл сусындардың құрамында сізді ұйықтатуға емес, сергек ұстауға арналған кофеин мен шөп стимуляторлары жиі болады.
Ащы немесе ауыр тағамдар
Түскі асқа немесе кешкі асқа отты карри мен сальсаны ұйықтар алдында емес, сақтаңыз. Ащы тағамдарды жеу асқазан қышқылының өндірілуін ынталандырады, бұл қышқылдың рефлюксіне әкелуі мүмкін, бұл демалысты бұзады.
Қуырылған тағамдар, қызыл ет және ірімшіктің кішкене порциясы сияқты ауыр, жоғары калориялы тағамдардан аулақ болыңыз. Бұлардың қорытылуына уақыт қажет және жатар алдында жесе, ас қорытуды тудыруы мүмкін.
Ұйқысыздық, ұйқының бұзылуы және мазасыздық үшін қосымша ресурстар
Ұйқысыздықпен үнемі күресіп жатсаңыз, ұйқының бұзылуы мүмкіндігін болдырмау үшін дәрігеріңізбен немесе ұйқы сарапшысымен сөйлесіңіз.
Осы уақытта сіз Ұлттық ұйқы қорынан ұйқының бұзылуы туралы пайдалы ақпаратты таба аласыз.
Егер сізді түнде мазасыздандыратын нәрсе болса, Американың мазасыздану және депрессия қауымдастығы көптеген ресурстарды ұсынады.
Ұйқы алдындағы тағамдар туралы жиі қойылатын сұрақтар
Осы жиі қойылатын сұрақтар арқылы фактілерді алыңыз.
Түнде жақсы ұйықтау үшін қандай тағамдарды жеуге болады?
Әр адам әртүрлі тағамдарға әртүрлі жауап беруі мүмкін, бірақ ұйықтар алдында жеуге болатын ең жақсылардың кейбірі мыналарды қамтиды:
- киви
- пісте және бадам сияқты ағаш жаңғақтары
- шие немесе оның шырыны
- жидектер мен жаңғақтар қосылған сұлы ботқасы
- сүт қосылған түймедақ шайы
Түнде жақсы ұйықтау үшін қандай тағамдардан бас тарту керек?
Ұйықтар алдында кофеині жоғары тағамдар мен сусындардан, ащы немесе ауыр тағамдардан, сондай-ақ қарапайым қанттары көп нәрселерден бас тартқан дұрыс.
Нәрестелер, сәбилер және балалар жақсы ұйықтау үшін түнде қандай тағамдарды жей алады?
Егер сіздің балаңыз қатты тағамдарды жеп жатса, шпинат сияқты магнийге бай көкөніс пюресі ұсыныңыз немесе оларға смузиді қасықпен тамақтандырыңыз. Кішкентай балалар тиісті мөлшерде кесілген тағамдарды жей алады (бірақ олар тұншығу қаупі бар болғандықтан, тұтас жаңғақтарды жеуге болмайды). Егде жастағы балалар жоғарыдағы тізімдегі кез келген тағамды жей алады.
Тағамдардағы қандай химиялық заттар сізді ұйқысыз етеді?
Тағамдағы барлық химиялық заттар зиянды емес! Мелатонин, серотонин және триптофанның барлығы ұйқышылдық сезімін ынталандырумен байланысты.
Ұйқысыздық пен түнде мазасыздану үшін ең жақсы тағамдар қандай?
Жылы сусын мазасыздықты басатын және ұйқысыздықтың алдын алатын ең жақсы таңдау болуы мүмкін. Жылы ванна сияқты, жылу сезімі жиі күндегі уайымдарды жууға көмектеседі.
Тыныштандыратын антиоксиданттары үшін түймедақ шайын таңдаңыз, егер сіз кілегей дәмін ұнатсаңыз, сүтті қосыңыз. Қосымша май да көмектеседі!
Қандай жемістер түнде ұйықтауға көмектеседі?
Киви мен тартылған шие ұйқыны қоздыратын әсерлерін көрсететін ең күшті зерттеулерге ие.
Ұйықтар алдында дұрыс тағамдар сіздің демалуыңызға айтарлықтай әсер етуі мүмкін, бірақ дұрыс тамақтанудың жалпы үлгісі де маңызды екенін есте сақтаңыз.
Роббинс: «Дұрыс тамақтану жақсы ұйқыға байланысты – жемістер мен көкөністерді көп жеу, майсыз протеин және ылғалдану біздің жалпы денсаулығымыз бен ұйқымыздың денсаулығына ықпал етеді», – дейді.
Ұйқының сәтті болуына өзіңізді орнату үшін ұйқы алдындағы тағамдарды ақылмен таңдаңыз.
Сол жақтағы толтырғыш кескінін автордың 200×200 пиксельдік фотосуретімен ауыстырыңыз.
