Квадрицепсті бұлшықеттер туралы не білу керек

Төрт аяқтың анатомиясы

Біз төрт аяқты немесе төртбасты бұлшықеттер туралы жиі айтамыз, бұл бір ғана қатты бұлшықет сияқты.

Бірақ сіздің төртбасты феморис – бұл санның алдыңғы жағында орналасқан төрт бұлшықет тобы.

Шын мәнінде, оның атауы осылай болды. Квадрицепс – латынның «төрт басты» деген сөзі. Сіздің төртбасты бұлшықеттеріңіз денеңіздегі ең үлкен және күшті бұлшықеттердің бірі болып табылады.

Жоғарғы аяғыңыздағы осы төрт бұлшықетті толығырақ қарастырайық:

• Vastus lateralis. Бұл бұлшықет жамбастың сыртынан төмен түсіп, жамбасыңызды тізе қабығымен (пателла) байланыстырады. Бұл төрт аяқты бұлшықеттердің ең үлкені.
• Vastus medialis. Бұл тамшы тәрізді бұлшықет жамбастың ішкі бөлігін бойлай өтеді, сонымен қатар жамбас сүйекті тізе қабығымен байланыстырады.
• Vastus intermedius. Оның атынан болжағаныңыздай, бұл бұлшықет сіздің жамбасыңыздағы басқа екі бұлшықеттің арасында орналасқан. Бұл төрт бұлшықеттің ең тереңі.
• Тік жамбас. Бұл бұлшықет жамбас сүйегінен пайда болады және тізе қабығына бекітіледі. Ол сонымен қатар үш кең бұлшықетті жартылай жабады.

Бұлшықет қызметі

Бұл төрт бұлшықет сізге тұру, жүру және жүгіру сияқты қарапайым әрекеттерді орындауға көмектесу үшін бірге жұмыс істейді.

Олар сіздің тізеңізді тұрақты ұстайды және тұру қалпыңызды сақтауға көмектеседі. Сондай-ақ олар жаяу немесе жүгіру кезінде қадамдар жасауға көмектеседі.

Барлық төрт бұлшықет төменгі аяғыңызды тізеден ұзартуға мүмкіндік береді. Сіздің жамбастың тік бұлшықеті жамбасыңызды бүгуге көмектеседі.

Квадрицепті ауырсыну және жарақаттар

Көптеген физикалық жаттығуларды орындау үшін квадтарыңызға сенетіндіктен, олар жарақат алуға бейім болуы мүмкін. Квадрат штамм, жыртылу немесе тіпті жарылған спортшылар туралы жиі еститін себебі бар.

Квадраттарға әсер етуі мүмкін кейбір жалпы жарақаттарды егжей-тегжейлі қарастырайық.

Тендинит

Квадрицепсті сіңірдің қабынуы сіздің төртбұрышыңызды тізе қабығымен байланыстыратын сіңір қабынған кезде пайда болады.

Мұндай шамадан тыс жарақаттар көбінесе спортшыларға және басқа белсенді адамдарға әсер етеді. Бірақ сіз қайта-қайта жасайтын кез келген қозғалыс түрі қабынудың бұл түрін тудыруы мүмкін.

Сонымен, сізде квадрицепсті сіңірдің пайда болғанын қалай білуге ​​болады?

Сіз әдетте тізе қабығының үстінде ауырсынуды бастайсыз. Қалыпты қозғалу да біршама қиын болуы мүмкін. Белсенділік кейде оны нашарлатуы мүмкін, бірақ тым ұзақ отыру.

Зардап шеккен аймақтың айналасында байқауға болатын басқа ықтимал белгілер:

• ісіну
• әлсіздік
• қаттылық
• нәзіктік

Тендониттерді емдеу

Зақымданудың бұл түрін емдеу көбінесе мыналарды қамтиды:

• демалыс, мұз, қысу және көтерілуді білдіретін RICE принципіне сәйкес емдеу
• физиотерапиямен айналысу немесе тізеңізді қолдау үшін тізе броншасын кию
• жаттығуларды орындау, әсіресе тізе сіңірлерін қолдауға көмектесетін жамбастарыңызға бағытталған жаттығулар
• ауырсынуды уақытша азайту үшін стероид емес қабынуға қарсы препараттарды (NSAIDs) қабылдау
• өте ауыр жағдайларда операция жасайды

Штаммдар немесе бұлшықеттердің тартылуы

Егер сіз төртбұрышты жүгіруден немесе басқа әрекеттен тартсаңыз немесе тартсаңыз, сіз бұлшық етіңізді қалыпты шегінен асырдыңыз.

Бұл жай ғана түтіккен ауырсынуды тудыруы мүмкін. Бірақ неғұрлым ауыр штамм ауырсынуды және ісінуді тудыруы мүмкін және ол сіздің аяғыңызды қаншалықты жылжыта алатыныңызды шектеуі мүмкін.

Бұлшықет штамдарын емдеу

Бұлшықет штамдарын емдеу мыналарды қамтиды:

• жұмсақ немесе орташа штамм үшін RICE принципін қолдану
• рецептсіз (OTC) қабынуға қарсы препараттарды қабылдау
• жаттығу алдында динамикалық созылуды орындаңыз, өйткені қатты бұлшықеттер жарақатқа көбірек бейім

Бұлшықет спазмы

Егер сіз жамбасыңыздың бұлшық еттерінің қысылуына ұшыраған болсаңыз, сіз бұл сезімді білесіз. Бұлшықет тартылып, қысқарады, бұл сіздің төртбасыңызда ауырсыну түйінін тудырады.

Кейде құрысулар ескертусіз келеді, ал ауырсыну аяғыңызды тартып алады.

Сіздің жамбасыңыздағы бұлшықет спазмаларының бірнеше жалпы себептері:

• бұлшықеттердің шаршауы
• сусыздандыру
• жүктілік
• нашар қан айналымы
• 2 типті қант диабеті, қан тамырлары аурулары және қалқанша безінің бұзылуы сияқты кейбір медициналық жағдайлар
• кейбір дәрі-дәрмектер

Бұлшықет спазмын емдеу

Ауырсынуды жеңілдету үшін әртүрлі емдеу әдістерін қолдануға болады, соның ішінде:

• бұлшықетті массаж немесе созу
• жылыту жастықшасын қолдану
• ауыз су

Меральгия парестетикасы

Егер бірдеңе сіздің жамбасыңызға сезім беретін бүйір феморальды тері нервін қысса, бұл меральгия парестетикасы деп аталатын жағдайды тудыруы мүмкін.

Бұл жағдайдың белгілері мыналарды қамтиды:

• шаншу
• шаншу
• ұю
• жану сезімі

Бұл сіздің аяқтарыңызды пайдалану қабілетіңізге әсер етпейді.

Салмақ жоғарылауы парастетика меральгиясының жалпы себебі болып табылады. Сондай-ақ тар киім қалыпты сезімді тоқтату үшін жүйкеге жеткілікті қысым жасай алады.

Меральгия парестетикасын емдеу

Себепке байланысты емдеу салыстырмалы түрде қарапайым болуы мүмкін. Бірнеше фунт жоғалту немесе кең киім кию мәселені шеше алады.

Дегенмен, егер сізде қант диабеті болса немесе жақында жарақат алсаңыз, жүйкеңіздің зақымдалуы мүмкін. Бұл жағдайда емдеу дәрі-дәрмектерді немесе хирургияны қамтуы мүмкін.

Квадраттарды қалай нығайтуға болады

Квадраттарды күшейту олардың күшті және сау болуына ұзақ жол жүруі мүмкін. Сарапшылар әдетте баяу бастауға және жинақтауға кеңес береді.

Дұрыс пішінді пайдалану төрттік жаттығуларды орындау үшін де маңызды. Сондықтан сертификатталған жеке жаттықтырушымен жұмыс істеу немесе жаттығу нұсқауларын мұқият орындау арқылы бұл жаттығуларды қалай дұрыс орындау керектігін үйренген дұрыс.

Скваттар

Скваттар төменгі денеңіздегі бірқатар бұлшықеттерді, соның ішінде төртбасты бұлшықеттерді күшейтеді және күшейтеді.

Скватты жасаудың тағы екі маңызды артықшылығы: олар ешқандай арнайы жабдықты қажет етпейді және сіз оларды кез келген жерде жасай аласыз.

Бұл жаттығуды орындау үшін:

1. Аяғыңызды жамбас енінен сәл кеңірек етіп бастаңыз.
2. Жамбасыңызды баяу қайтадан отыру күйіне итеріп жатқанда, салмағыңызды өкшеңізге аударыңыз. Бұл қозғалысты орындаған кезде кеудеңізді жоғары ұстаңыз және іш бұлшықеттерін қосыңыз.
3. Жамбас еденге дерлік параллель болғанша жамбасыңызды төмендетуді жалғастырыңыз. Сіз жамбастарыңыз бен бөкселеріңізде біраз қысылуды сезінуіңіз керек.
4. Тізеңізді жоғары қойып, саусақтарыңыздан тыс емес, қысқа үзіліс жасаңыз.
5. Тыныс шығарып, бастапқы қалыпқа дейін итеріңіз.
6. Бұл жаттығуды 10-12 рет қайталаңыз.

Өкпе

Төменгі бұлшықеттерді, соның ішінде төртбұрыштарды, сіңірлерді және балтыр бұлшықеттерін қатайту сияқты, lunges сізге дененің төменгі бөлігіндегі бұлшықеттерді нығайтуға көмектеседі.

Сіз қолданып көруге болатын бірнеше нұсқалар бар, соның ішінде алға, бүйірлік және жаяу соққылар.

Алға соғу үшін:

1. Аяқтарыңызды жамбас енінен бөлек тұрудан бастаңыз.
2. Алдыңғы аяқ 90 градус бұрышта және сіздің алдыңғы тізеңіз саусақтарыңыздың үстінде, бірақ одан әрі емес болуы үшін бір аяқпен алға қадам жасаңыз. Артқы тізеңізді жерге параллель ұстаңыз.
3. Содан кейін алдыңғы аяғыңызды бастапқы күйге қайтарыңыз.
4. Әр аяқ үшін 10-12 қайталау жасаңыз.

Дедлифттер

Бұл төрттік жаттығу үшін сізге шәйнектер жинағы немесе алынбалы салмақтары бар штанга сияқты кейбір жабдық қажет.

Сіз өлі көтеру жаттығуларын жасағанда, сіз квадрды, бөксе бұлшықеттерін және арқадағы бұлшықеттерді күшейтесіз.

Бұл жаттығуды орындау үшін:

1. Аяқтарыңызды иығыңыздың енінде, еденде екі шәйнекпен, әр аяқтың дәл сыртында тұрыңыз.
2. Тізеңізді бүгіп, жамбасыңызды артқа қарай итергенде іш бұлшықеттерін тартыңыз.
3. Қолдарыңыз шәйнектің тұтқаларына жеткенше жамбасыңызды төмендетіңіз.
4. Шәйнектерді мықтап ұстаңыз, қолдарыңызды және арқаңызды тік ұстаңыз.
5. Шәйнектің тұтқаларын ұстап тұрып, денеңізді тік тұрғанша баяу көтеріңіз.
6. Шәйнектер жерге тигенше денеңізді түсірер алдында үзіліс жасап, дем алыңыз, содан кейін шайнекті ұстап тұрып, қайтадан тұрыңыз.
7. Жаттығуды 6-10 рет қайталаңыз. Ауыр салмақты көтеру арқылы бұл жаттығуды қиындатуға болады.

Төрттік созылу

Сарапшылар кейде жүгіру немесе жаттығулардың басқа түрлерін орындау алдында қаншалықты созылу және қандай созылу түрі шынымен қажет екендігі туралы келіспейді.

Бірақ жаттығу алдында және одан кейін бірнеше жұмсақ созылу жаттығуларын орындау бұлшықеттеріңізді босатып, қозғалыс ауқымын арттыруға көмектеседі.

Ең бастысы – төртбұрышты созу:

1. Бір аяққа тұру. Қолдау үшін орындықты немесе қабырғаны ұстай аласыз.
2. Екінші аяғыңызды артыңызда көтеріңіз, аяғыңызды тізеде бүгіңіз.
3. Аяғыңызды бөксеңізге тигізуге тырысыңыз.
4. Бірнеше секунд ұстап тұрыңыз, содан кейін аяғыңызды қайтадан жерге жіберіңіз.

Тағы бір жақсы төрттік созылу – тізедегі созылу. Бұл жаттығуды орындау үшін:

1. Бір тізеге тізе бүгіп, оның үстіне еңкейіп, тізеңізді аяғыңыздың үстінен итеріңіз.
2. Аяқтарды ауыстырып, екінші жағынан қайталаңыз.

Төменгі сызық

Сіздің төртбасты феморис денеңіздегі ең үлкен және күшті бұлшықеттердің бірі болып табылады. Әрбір төртбұрыш – бұл жамбастың алдыңғы жағында орналасқан төрт бұлшықет тобы.

Бұл төрт бұлшықет сізге тұруға, жүруге, жүгіруге және оңай қозғалуға көмектесу үшін бірге жұмыс істейді. Олар сонымен қатар сіздің тізе қабағыңызды тұрақты ұстайды.

Көптеген әрекеттер түрлерін орындау үшін квадтарыңызға сенетіндіктен, олар жарақат алуға бейім болуы мүмкін.

Ең жиі кездесетін жарақаттардың кейбірі тенденит, бұлшықет штамдары, құрысулар және нервтердің зақымдалуын қамтиды.

Жұмсақ созылу және кейбір күшті арттыру жаттығулары квадрды жақсы пішінде ұстауға және жарақат алу ықтималдығын азайтуға көмектеседі.