Шолу
Жерорта теңізі диетасы дегеніміз не?
Жерорта теңізі диетасы – Жерорта теңізі бойындағы елдердің тағамдарына ұқсас тамақтану тәсілі. Диетаның бірыңғай анықтамасы жоқ, бірақ сіз негізінен өсімдік тағамдарын жейсіз. New England Journal of Medicine журналында жарияланған зерттеу Жерорта теңізі диетасының жүрек ақауларымен байланысты инфаркт, инсульт және өлім қаупін 30% төмендететінін көрсетті. Диетаны денсаулықты нығайту, қандағы қантты бақылау және созылмалы аурудың алдын алу үшін ұзақ мерзімді диета үлгісі ретінде пайдалануға болады.
Жерорта теңізі диетасына қандай тағамдар кіреді?
Сіз жемістер мен көкөністер, картоп, дәнді дақылдар, үрме бұршақ, жаңғақтар, тұқымдар және қосымша таза зәйтүн майы сияқты өсімдік негізіндегі тағамдарды жейсіз. Тамақтану осы тағамдардың айналасында жоспарланған. Диетада сонымен қатар майсыз құс еті, балық, теңіз өнімдері, сүт өнімдері және жұмыртқалар қалыпты мөлшерде болады. Қуырылған тағамдардан, тәттілерден, қызыл еттерден және ақ ұннан жасалған өнімдерден бас тарту керек.
Төмендегі ақпарат Жерорта теңізі диетасы туралы мәліметтерді, мысалы, қандай тағамдарды таңдау керек және әр тағамның қанша мөлшерін жеу керек екенін түсіндіреді. Сіз сондай-ақ осы тағамдарды диетаңызға қалай қосу керектігін таба аласыз.
Жерорта теңізі диетасының негізгі компоненттері қандай?
| Тамақ | Мақсатқа қызмет ету | Біріктіру жолдары |
|---|---|---|
| Жаңа піскен жемістер мен көкөністер | Күніне 3 порция жеміс (1 порция = 1/2 кесе 1 кесе) Күніне 3+ порция көкөністер (1 порция = 1/2 кесе пісірілген немесе 1 кесе шикі) |
Әр тамақта кем дегенде 1 порция ішіңіз немесе жеңіл тағам ретінде таңдаңыз. |
| Бұршақ дақылдары (бұршақ және жасымық) | Аптасына 3 порция (1 порция = 1/2 кесе) |
Салаттарға, сорпаларға және макарон тағамдарына қосыңыз; көкөністер немесе көкөніс немесе бұршақ гамбургері үшін гумусты немесе бұршақ сорпасын көріңіз. |
| Экстра таза зәйтүн майы (EVOO) | Күніне кем дегенде 1 ас қасық (күніне 4 ас қасықтан артық емес) |
Өсімдік майы мен жануар майының орнына қолданыңыз (сары май, қаймақ, майонез). Салаттарға, пісірілген көкөністерге, макарон өнімдеріне немесе нанға арналған шұңқырға себіңіз. |
| Балық (әсіресе омега-3 май қышқылдарына бай балық) | Аптасына 3 порция (1 порция = 3-4 унция) |
Омега-3-ке бай балықтарға лосось, сардина, майшабақ, тунец және скумбрия жатады. |
| Жаңғақтар: Ең дұрысы, грек жаңғағы, бадам және фундук | Аптасына кемінде 3 порция (1 порция = 1 унция немесе 1/4 кесе немесе 2 ас қасық жаңғақ майы) |
Ыстық немесе суық жармаға, салатқа және йогуртқа қосыңыз. Шикі, тұздалмаған және құрғақ қуырылған сорттарды жеке немесе кептірілген жемістерді жеңіл тағам ретінде таңдаңыз. |
| Тұтас дәнді дақылдар және крахмалды көкөністер (картоп, бұршақ және жүгері) |
Күніне 3-6 порция (1 порция = 1/2 кесе пісірілген; 1 тілім нан; немесе 1 унция құрғақ жарма) |
Сұлы, арпа, квиноа, қоңыр күрішті немесе пісірілген немесе қуырылған қызыл теріні немесе тәтті картопты таңдаңыз. Дәнді нан, жарма, кускус және макарон өнімдерін таңдаңыз. |
| Құс еті (ақ ет) | Қара еттің орнына ақ етті таңдаңыз. | Пісірілген, қайнатылған, терісі жоқ ақ етті құс етін таңдаңыз немесе грильде пісірілген. |
| Сүт | Майсыз немесе майсыз сүт өнімдерін таңдаңыз. | Майсыз немесе 1% сүт, йогурт және сүзбе таңдаңыз. Табиғи, жеңіл немесе жартылай майсыз ірімшікті таңдаңыз. Толық сүтті сүт өнімдерінен, кілегейден және кілегейге негізделген соустар мен таңғыштардан аулақ болыңыз. |
| Жұмыртқа | Жұмыртқаның сарысын шектеңіз; тәулігіне 1 сарысы бар. | Жұмыртқаның ақтығына шектеу жоқ. Егер сізде жоғары холестерин болса, жұмыртқаның сарысы бойынша нақты ұсыныстар алу үшін MD немесе RD кеңесіңіз немесе аптасына 4 сарысынан артық емес шектеңіз. |
| Қызыл ет (сиыр еті, шошқа еті, бұзау және қой еті) |
Жоқ (аптасына 1 порциядан артық емес; 1 порция = 3 унция) |
сияқты арық кесулерді шектеңіз ботқа, сиыр және бүйір стейк |
| Шарап (міндетті емес) |
Күніне 1-2 стакан Әйелдер үшін күніне бір порциямен және ер адамдар үшін күніне екі порциямен шектеңіз. |
Егер сіз ішпесеңіз, Америка жүрек қауымдастығы адамдарға ішуді бастамауды ескертеді. Алкогольді қалыпты мөлшерде тұтынудың пайдасы мен қаупі туралы дәрігеріңізбен сөйлесіңіз. |
| Нан өнімдері мен десерттер | Коммерциялық пісірілген өнімдерден/тәттілерден және десерттерден аулақ болыңыз. Үйде жасалған бұйымдарды аптасына 3 реттен аз шектеңіз. Оның орнына жемістер мен майсыз йогуртты таңдаңыз. | Қатты майлардың орнына сұйық маймен пісіріңіз; ағартылған немесе байытылған ұнның орнына тұтас дәнді ұн; және тұтас жұмыртқаның орнына ақуыз. |
Ресурстар
Қосымша ақпарат алу үшін
Тамақтану бағдарламасы профилактикалық кардиология және оңалту
Кездесулер: 216.444.9353 немесе 800.223.2273 EXT.49353
Есту қабілеті нашар адамдарға (TTY) көмек: 216.444.0261
