Диетаны өзгертіңіз, көңіл-күйіңізді жақсартыңыз
Маусымдық аффективтік бұзылыс (SAD) – жыл мезгілдерінің өзгеруіне байланысты деп есептелетін депрессия түрі. Әдетте, белгілер күзде нашарлай бастайды және қыс айларында шыңына жетеді. SAD симптомдары депрессияның басқа түрлеріне ұқсас, соның ішінде үмітсіздік сезімі, шоғырланудың болмауы, әлеуметтік тартылу және шаршау.
SAD үшін емдеу дәрі-дәрмектерді, сөйлесу терапиясын, жаттығуды және дұрыс тамақтануды қамтиды. Көңіл-күйді көтеретін рецепттерімізді және ас идеяларын пайдаланып, SAD ауруын шанышқымен жеңуге көмектеседі.
1. Майсыз ақуыздар
Омега-3 құрамында жоғары болумен қатар, лосось майсыз ақуыздардың тамаша көзі болып табылады. Қаныққан мәрмәр стейк сөзсіз дәмді болғанымен, жоғары қаныққан май сіздің көңіл-күйіңізге немесе денеңізге жақсы болмауы мүмкін. Майсыз ақуыздар сіздің көңіл-күйіңізге жағымды әсер ететін көптеген аминқышқылдарын қамтиды. Майсыз ақуыздар да энергияның тамаша көзі болып табылады, бұл сізге шаршауды жеңуге көмектесетін нәрсе.
Жақсы майсыз ақуыз үшін біз сидр тұзы қосылған қуырылған тауықтың төс еттерін ұсынамыз.
Шаршауды жеңетін тағамдар туралы көбірек біліңіз.
2. Омега-3 май қышқылдары
Омега-3 май қышқылдары денсаулыққа пайдасы, соның ішінде сіздің көңіл-күйіңізге әсер етуі мүмкін деп бағаланды. Питтсбург университетінің бір зерттеуі омега-3 май қышқылдарының деңгейі жоғары адамдарда депрессияның орташа немесе жеңіл белгілерін сезіну ықтималдығы аз екенін көрсетті.
Омега-3 май қышқылдарының ең жоғары деңгейін қамтитын көздерге зығыр тұқымдары, жаңғақ және лосось жатады.
Омега тұтынуды арттырғыңыз келсе, грильде қыша мен бурбон глазурьі бар лосось жеп көріңіз.
3. Жидектер
Стресс депрессия белгілерін күшейтіп, денеңізді шаршатады. Көкжидек, таңқурай және құлпынай бүйрек үсті безі шығаратын кортизол гормонының бөлінуін болдырмауға көмектеседі. Стресстік жағдайларда кортизол сіздің гиппокампқа, есте сақтауды сақтайтын, эмоционалды жауаптарды қамтамасыз ететін және навигацияға көмектесетін мидың негізгі бөлігіне бағытталады. Стресспен күресу үшін жидектерді сөмкеде сақтаңыз.
Күніңізді жақсы бастау үшін бұл көкжидек шабдалы смузиін қолданып көріңіз.
4. Қантты тұтынуды шектеңіз
Егер сіз тағамдық жапсырмалардағы ингредиенттерді қарай бастасаңыз, қанттың әртүрлі формаларын байқайсыз. Олар сироптар немесе «-ose» әрпімен аяқталатын сөздер түрінде пайда болады.
Қант алғашында сізге аздап қуаныш сыйлауы мүмкін, бірақ UCLA зерттеулері тым көп қант пен тым аз омега-3 май қышқылдары миыңызды функционалды түрде өзгертіп, оны баяулатады деп болжайды.. Мидың қалай жұмыс істейтінін зерттеу үнемі жалғасуда. Бірақ қанттан аулақ болу қауіпсіз – әсіресе депрессияға ұшырасаңыз. Қанттың жоғарылауынан кейінгі апат сізді бұрынғыдан да нашар сезінуі мүмкін.
5. Фолий қышқылы
Сіз фолий қышқылын жасыл жапырақты дақылдардан, сұлы жармасынан, күнбағыс тұқымдарынан, апельсиндерден, байытылған дәнді дақылдардан, жасымықтан, қара көзді бұршақтан және соя бұршақтарынан алуға болады.
Бұл қара көзді бұршақ сорпасын ішуді ұсынамыз.
6. В-12 дәрумені
Фолий қышқылы сияқты, қандағы В-12 дәруменінің төмен деңгейі депрессиямен байланысты, бірақ зерттеушілер оның себебіне қатысты нақты дәлел таба алмайды.
Оны диетаға енгізудің көптеген дәмді жолдары бар. В-12 дәруменінің тағамдық көздеріне майсыз сиыр еті, моллюска, устрица, краб, жабайы лосось, жұмыртқа, сүзбе, йогурт, сүт және байытылған жарма жатады.
B-12-ді таңғы асқа ысталған лосось фриттатасы арқылы алыңыз.
7. D дәрумені
D дәрумені «күн сәулесінің дәрумені» ретінде белгілі, өйткені сіздің денеңіз оны холестеринді пайдалану және табиғи күн сәулесін сіңіру арқылы жасай алады.
D дәруменінің тағамдық көздеріне сүт, жұмыртқаның сарысы, саңырауқұлақтар және сүйектері бар балықтар жатады. Сондай-ақ, D дәрумені қосымша түрінде алуға болады.
8. Қара шоколад
Шоколад әрқашан қиын кезеңде өзін-өзі емдеудің дәмді және жақсы тәсілі болды. Бірақ Hershey бар немесе шоколадты балмұздақ мұны істеудің ең жақсы жолы емес.
Бір зерттеуге қатысушыларға бір ай бойы күн сайын қара шоколад аралас сусын берілді. Нәтижелер көңіл-күйдің айтарлықтай жақсарғанын көрсетті, мұны зерттеушілер полифенолдың жоғары құрамымен байланыстырды. Полифенолдар антиоксиданттардың бір түрі болып табылады.
Көңіл-күйіңіз көтерілгенде, құрамында какао бар барды алыңыз.
9. Түркия
Түркияда триптофан мен мелатонин амин қышқылы бар, олар Ризашылық күні кешкі астан кейін сізді шаршатып жіберетін тыныштандыратын және босаңсытатын химиялық заттар.
Күркетауықтың тыныштандыратын күштерін пайдалану – сіздің денеңізге стресстік жағдайлардан шығуға көмектесетін тамаша, табиғи әдіс.
Сіз күркетауық сэндвичі арқылы диетаңызға күркетауықты ала аласыз, бірақ біз сізге күркетауық күріш ыдысын қолданып көруге кеңес береміз.
10. Банандар
Түркия сияқты банандарда триптофан бар. Сонымен қатар, банандағы табиғи қант пен калийден алынған көмірсулар миыңызды қуаттандыруға көмектеседі. Магний, сондай-ақ банандарда кездеседі, ұйқыны жақсартады және алаңдаушылықты азайтады – маусымдық депрессияның екі белгісі.
Егер сіз бананнан басқа бірдеңе іздесеңіз, PBB Smoothie қолданып көріңіз.
Тамақтануды үйренуді жалғастырыңыз
Диеталық өзгерістер ешқашан дәрі-дәрмек немесе терапияны алмастырмауы керек, бірақ олар қазіргі емдеуді толықтыра алады. Осы немесе кез келген басқа емдеу әдістерін дәрігеріңізбен талқылаңыз және қайсысы сізге қолайлы екенін көріңіз.
