Денеңіздегі барлық стрессті кетіретін 8 көбік айналдыру қозғалысы

Егер сіз көбікті жаңадан бастасаңыз, алаңдамаңыз – мұны қалай істеу керек

Дэвис сізді қорғады. Ол жалпы тар жерлерді нысанаға алу үшін сегіз қозғалысты біріктірді.

«Сізге төмен және орташа тығыздықтағы көбік ролик және ашық еден кеңістігі қажет. Бұл тәртіпті аптасына үш рет аяқтауды мақсат етіңіз », – дейді Дэвис.

Сіз мұны кез келген уақытта жасай аласыз, бірақ Дэвис жаттығулардың алдында денені қыздыру ретінде немесе ауырсынудың алдын алу үшін жаттығулардан кейін ұсынады. Мен мұны «Офисті» көріп отырып, ұйықтар алдында жасағанды ​​ұнатамын.

Көбік прокатқа арналған ұшы: Барлық осы қозғалыстар үшін сіз қатты немесе нәзік сезінетін жерде тоқтағыңыз келеді. Дем алыңыз, содан кейін дем шығарған кезде, төмен қарай баяу айналдырыңыз. Денеңізді үздіксіз алға-артқа айналдырудан гөрі бөліктерге бөліңіз.

1. Төртбұрыш

Үстелдегі жұмыс сізді күннің көп бөлігін отырықсыз өткізуге мәжбүр етсе, қан айналымын қамтамасыз ету және бұлшықеттеріңізді белсендіру үшін төртбұрыштарыңызды жайыңыз.

Бағыттар:

1. Квадраттарыңыздың астындағы роликпен білек тақтасынан бастаңыз.
2. Жоғарғы денеңізбен және өзегіңізді бекітіп, роликті тізеңіздің үстіне жеткенше баяу айналдыра бастаңыз. Содан кейін, жамбас иілгіштеріңізге жеткенше қарама-қарсы бағытта айналдырыңыз.
3. Мұны 30 секундқа орындаңыз.
4. Нәзік жерге соқтығысқанда, бірнеше тыныс алу үшін өзіңізді сол жерде ұстаңыз.

Егер сіз өзіңізге көбірек TLC бергіңіз келсе, алдымен бір квадқа, содан кейін екіншісіне назар аударуға болады.

2. Жамбас бүгілулері

Ұзақ уақыт бойы отыру сіздің жамбас иілгіштеріңізді бұзуы мүмкін.

Оларды созу жақсы болғанымен, көбікпен айналдыру одан да жақсы, өйткені ол бұлшықет тінін және оның айналасындағы дәнекер тінін (фассия) босатады.

Бағыттар:

1. Жатудан бастаңыз, еденге көбік роликте, тағы бір рет білек тақтасы күйінде. Көбік роликтің сол жақ жамбас бүгілуінің астында екеніне және оң аяғыңыздың бүйірге ыңғайлы бүгілгеніне көз жеткізіңіз.
2. Білектеріңізге сүйеніп, триггер нүктелеріне мұқият назар аудара отырып, жамбас иілгіштігін нысанаға алу үшін көбік роликте баяу жоғары-төмен және бүйіріне қарай айналдыра бастаңыз.
3. Мұны 30 секундқа орындаңыз.
4. Оң жақ жамбас бүггішінде ауыстырыңыз және қайталаңыз.

3. Бұзаулар

Балтырды созумен қатар, қадамыңыздағы қосымша серіппе үшін бұл бұлшықеттерді көбікпен айналдырып көріңіз.

Бағыттар:

1. Аяқтарыңызды созып еденге отырудан бастаңыз, көбік роликті балтырларыңыздың астында орналастырыңыз.
2. Денеңізді көтеріңіз, сонда салмағыңыз көбік роликке тіреледі. Қосымша қысым жасау үшін сол аяғыңызды оң жақтың үстінен кесіңіз.
3. Оң балтырыңызды көбік роликте алға-артқа баяу айналдыра бастаңыз, денеңізді қолыңызбен алға және артқа айналдырыңыз.
4. 30 секундқа аяқтаңыз.
5. Аяқтарды ауыстырып, сол жақ балтырыңызға назар аударыңыз.

4. Тізе буындары

Күні бойы отыруға теріс әсер ететін тағы бір бұлшықет, сіздің сіңірлеріңізге кейбір TLC қажет болуы мүмкін.

Бағыттар:

1. Тағы да, аяғыңызды созып еденге отырудан бастаңыз. Бұл жолы көбік роликті жамбастарыңыздың астына қойыңыз.
2. Денеңізді көтеріңіз, салмағыңыз көбік роликке тіреледі және тізенің артқы жағы мен бөкселердің арасында баяу жоғары және төмен айналдыра бастаңыз.
3. Нәзік жерлерге кідіріңіз және жалпы алғанда кемінде 30 секундқа айналдырыңыз.

Мұны аяқтаудың балама жолы – аяқтарыңызды қайтадан айқастырып, бір уақытта бір сіңірге назар аудару.

5. IT тобы

Дәнекер тіннен жасалған IT жолағы жамбастан тізеге дейін сыртқы жамбас бойымен өтеді.

Бұл аймақтағы ауырсыну мен тығыздық жүгірушілерде жиі кездеседі, бірақ бұл аймақты көбікпен айналдыру кез келген адамға пайдалы болады.

Бағыттар:

1. Оң жақ IT белдеуінің астына немесе жамбастың бүйіріне орналастырылған көбік роликпен оң жағыңызға жатып бастаңыз. Дене салмағыңызды оң жақ білегіңізге қойыңыз. Оң аяғыңыз түзу болуы керек, ал сол аяғыңыз тізеде бүгіліп, аяғыңызды оң аяғыңыздың алдына ыңғайлы қою керек.
2. Үстіңгі денеңізбен және сол аяғыңызды бекітіп, нәзік жерлерге тоқтай отырып, оң жақ IT жолағында тізе мен бөксе арасындағы көбік роликті баяу айналдыра бастаңыз.
3. 30 секунд қайталаңыз, содан кейін сол жақ IT жолағын айналдыруға ауысыңыз.

6. Жоғарғы арқа

Нашар қалып сізді төмендетті ме? Жоғарғы арқаңызда кернеуді ұстап тұрсаңыз, заттарды босатуға көмектесу үшін көбік роликке секіріңіз.

Бағыттар:

1. Жоғарғы арқаңыздың астына орналасқан көбік роликпен арқаңызда жатып бастаңыз. Сіздің тізеңіз бүгіліп, аяқтарыңыз еденге тегіс болуы керек, ал қолдарыңызды бүйірлеріңізде төмен түсіру немесе кеудеңіздің алдында айқастыруға болады.
2. Өзегіңізді бекітіп, өзіңізді таяз көпір позициясына көтеріңіз.
3. Төменгі мойын мен ортаңғы арқа арасында баяу жоғары және төмен айналдыра бастаңыз, жол бойындағы тығыз жерлерде тоқтаңыз.
4. 30 секунд қайталаңыз.

7. Лат

Сіздің «қанаттарыңыз» деп аталатын сүйіспеншілікпен белгілі, арқаңызда, қолтық астыңыздың астында орналасқан тығыз бұлшықеттер сіздің қалпыңызды бұзып жіберуі мүмкін. Көбік роликпен соғу арқылы олардың жақсы және бос екеніне көз жеткізіңіз.

Бағыттар:

1. Оң жақ бүйрегіңіздің астында орналасқан көбік роликпен 45 градус бұрышта арқаңызда жатып бастаңыз. Оң аяғыңызды тік ұстаңыз және сол аяғыңызды ыңғайлы күйге бүгіңіз.
2. Нәзік жерлерге назар аудара отырып, оң жақ қолтықтан ортаңғы арқа аймағына қарай баяу айналдыра бастаңыз.
3. 30 секунд қайталаңыз.
4. Сол жақ бұрышты жылжыту үшін ауыстырыңыз.

8. Иықтар

Сіздің иықтарыңызға біраз әрекет қажет пе? Ұтқырлықты қалпына келтіру үшін дельталарыңызды тартыңыз.

Бағыттар:

1. Оң иығыңыздың астындағы көбік роликті қойып, бүйіріңізге жатыңыз. Төменгі денеңіз қозғалысты бағыттау үшін сол қолыңызды алға шығарып, жерге ыңғайлы демалуға болады.
2. Дельта тәрізді бұлшықетті баяу жоғары және төмен айналдырыңыз. Қажет болса, арқаның жоғарғы бөлігін де соғуға болатындай етіп, арқаңызды сәл бұрыңыз.
3. 30 секунд қайталаңыз.
4. Бүйірлерді ауыстырып, сол иығыңызда қайталаңыз.

Бонустық созылу: мойын

Мен қатты бас ауырған кезде, әсіресе мойынның кернеуіне байланысты, мен көбік роликті пайдаланғанды ​​ұнатамын. Бұл кез келген қолға қарағанда күшті өзін-өзі массаж сияқты әрекет етеді.

Бағыттар:

1. Мойыныңызды көбік роликіне, оның басыңызға қосылатын жеріне қойыңыз.
2. Басыңызды баяу оңға бұрыңыз, қысылған жеріңізді ұстаңыз.
3. Дем шығарып, басыңызды солға бұрыңыз.
4. 30 секунд қайталаңыз.

Бірінші әрекетте абай болыңыз

Дэвистің бас тартуы мына жерде: «Көбік прокаттау ауыр болуы мүмкін, әсіресе сіз оны жаңадан бастасаңыз. Көбікті айналдыру кезінде белгілі бір аймақта ауырсыну әдетте бұлшық еттеріңіздің немесе тіндердің тығыздығы және кейбір TLC қажет екендігінің белгісі болып табылады.

«Оның айналасындағы аймақтардан бастап ауырсынуды жеңілдету және сезімталдық өте тез төмендеуі керек», – деп қосады ол. «Бірақ, егер бұл тым көп болса, жалғастырмаңыз».

Үстелге жабыстырылған редактор ретінде мен көбік прокатының болғанына куә бола аламын сондай жақсы менің амандығым үшін.

Бұрынғы қолым мен иығымдағы созылмалы шиеленіс пен ине шаншар ауырсынулар аптасына бір рет өтетін сабақтарымның арқасында жойылды. Иә, мен де төлеймінмұны аптасына бір сағат істеу, тек мен екеніне көз жеткізу үшін шынымен әрбір түйінді алу.

Бұл әрекеттің өзі түтіктен тіс пастаның соңғы бөлігін итеріп жібергендей орындалады. Бұл бұлшықет кернеуінің бөртпелері, ауырсыну мен ләззаттың біртүрлі қанағаттанарлық араласуы – және өзімнің емшім болғаннан кейін бір сағаттан кейін мен спортзалдан сәл жеңілірек серуендеп шығамын.

Active Body ұсынған барлық gif файлдары. Шығармашылық ақыл.