Спорттық өнімділікті жақсартуды, шеберлік деңгейін арттыруды немесе жалпы фитнесті арттыруды қалайсыз ба, нақтылық принципін қолдану сізге қажетті нәтижелерді дер кезінде алуға көмектеседі.
Кеке Лайлс, DPT, кеңесші және Uplift Labs компаниясының өнімділік бөлімінің басшысы: «Спецификалық жаттығулар салмақ көтеру немесе негізгі жұмыс сияқты өте жалпы жаттығулардан спортшының немесе рекреациялық жаттығушының белгіленген спортпен немесе белсенділікпен айналысатын жеріне дейін жеткізеді», – дейді.
Ерекшелік тек бір жаттығу принципі болғанымен, ол кез келген кешенді спорттық бағдарламаның немесе фитнес жаттығуларының маңызды құрамдас бөлігі болып табылады.
Мұнда біз нақтылық принципін, оның қалай қолданылатынын, оның жақсы және жаман жақтарын және кросс-тренингпен қалай салыстыратынын егжей-тегжейлі қарастырамыз.
Ерекшелік принципі қандай?
Қарапайым сөзбен айтқанда, нақтылық принципі сіз қатысатын ойында, әрекетте немесе оқиғада орындау және жоғарылау үшін қажетті дағдыларды, қозғалыстарды және әрекеттерді қалай жаттықтыру керек екенін көрсетеді.
«Біздің денеміз біз жасайтын жаттығулардың немесе жаттығулардың түріне (режим деп те аталады), бұл жаттығуды қаншалықты жиі орындайтынымызға (жиілік деп те аталады), жаттығуды орындайтын уақыт мөлшеріне (ұзақтық деп те аталады) бейімделеді және жауап береді. ) және жаттығудың қарқындылығы », – дейді Fusion Wellness және физиотерапия бөлімінің қызметкері Касиа Гондек, PT, DPT, CSCS.
«Арнайы жаттығу кезінде жаттығатын бұлшықеттер бейімделіп, жауап бере бастайды. Бұл сонымен қатар жаттығу кезінде қабылданбаған басқа бұлшықет топтары бірдей бейімделу мен жаттығу реакциясын көрмейтінін білдіреді », – деп түсіндіреді Гондек.
Жаттығуға бейімделу жаттығулардың қарқындылығы мен қолданылатын бұлшықет топтарына байланысты сіз бастан өткеретін метаболикалық талаптарға байланысты жаттығулар мен жаттығулардың ішінде арнайы орындалады (1).
Дене жаттығулардан дененің жаттығуларына сәйкес пайда алады. Ерекшелікті дұрыс қолдану тиімді, бағытталған және тиімді нәтижелер мен мақсаттарға бағытталған бағдарламаға ие болуға мүмкіндік береді.
Ерекшелік принципін қолданбасаңыз, уақыт пен күш-қуатыңызды босқа кетіру қаупі бар және мақсатыңызға дер кезінде жете алмауыңыз мүмкін.
Жаттығу бағдарламасына нақтылық принципін қолдану мақсаттарыңызға жетуге және дұрыс емес немесе нашар дайындықтан болуы мүмкін жарақаттардан аулақ болуға көмектеседі (2).
Түйіндеме
Жаттығу спорттық іс-шарада немесе фитнес іс-әрекетінде талап етілетін қозғалыстар мен дағдыларды еліктегенде, сіз ерекшелік принципін қолданасыз.
Ерекшелік принципінің мысалдары
Ерекшелік принципі бәсекеге қабілетті спортшыларға, ынталы жаттығуларға, ойын-сауыққа арналған спортшыларға немесе өнімділіктің, күштің, икемділіктің немесе кардиореспираторлық фитнестің нақты аспектілерін жақсартқысы келетін кез келген адамға арналған жаттығу бағдарламасының маңызды бөлігі болып табылады.
Ерекшелікке негізделген бағдарламаны әзірлеген кезде, баса назар аударатын бірнеше нәрсе бар, соның ішінде:
- бұлшықеттер мен буындарды жаттықтыру керек
- қозғалыс жылдамдығы
- энергия жүйелерін оқыту қажет
- жаттығу керек қозғалыстар
Мысалы, спринтинг оқиғасына жаттығып жатсаңыз, жоғары жылдамдықта орындалатын кондиционерлеу бағдарламасын жасақтағыңыз келеді.
Ол сонымен қатар плиометриялық жаттығулар мен олимпиадалық үлгідегі көтеру сияқты күшті және жоғары жылдамдықта бәсекеге қабілетті ететін жаттығуларды қамтуы керек.
Жүгіру
Гондектің айтуынша, марафонға қарсы 5 мың жүгіру жарысына жаттыққысы келетін клиенттермен жұмыс істегенде, екеуі де жүгіруді қажет етсе де, жалпы жылдамдық пен оқиғалар ұзақтығының айырмашылығына байланысты бұлшықеттердің әртүрлі талаптары бар.
«5 шақырымдық жарыс (3,1 миль) әдетте қысқа уақыт ішінде бұлшықеттердің жылдам тартылуын қажет етеді, ал марафон (26,2 миль) бұлшықет талшықтарының баяу тартылуын қажет етеді», – дейді ол.
Сондықтан, Гондектің айтуынша, 5к жаттығу жоспарын жасағанда ол қысқа қашықтыққа бағытталған жылдамдық пен қуаттың жылдам серпінін, қарқынды мақсатты жүгіру қарқынынан қашқақтауды және бұлшықеттер мен жүрек-тамыр жүйесін жүгіруге жаттықтыратын бірнеше уақыттық сынақтарды қосады. сіздің мақсатыңыздың жарыс жылдамдығы.
Оның айтуынша, жүгіру кезінде қолданылатын бұлшықет топтарын нығайту маңызды: жамбас, төменгі аяқтар, өзек және азырақ дәрежеде қолдар.
Жоғарыдан лақтыру
Спортқа тән тағы бір мысал – лақтыратын спортшыларға арналған жаттығулар. Гондек іздейтін бірінші нәрсе – оңтайлы лақтыру үлгілеріне қол жеткізу үшін иық, шынтақ, омыртқа және жамбас бойынша жеткілікті қозғалыс ауқымы.
Егер диапазон идеалдан аз болса, ол жаттығулардың бірінші бөлігін функционалды диапазонды реттеуге, динамикалық созылу сияқты икемділік жаттығуларына және бірлескен қозғалыс ауқымы мен бұлшықеттердің икемділігін жақсарту үшін өздігінен буындарды жұмылдыруға бағыттайды.
Оның пациенттері лақтыру үшін қажетті қозғалыс ауқымында оңтайлы қозғалысқа қол жеткізгеннен кейін, Гондек келесі бұлшықет топтарын жаттықтыру үшін мақсатты жаттығуларды қосады: өзек, айналмалы манжет, жамбас және қол.
«Жаттығулар жарылғыш және күшті қозғалысты, сонымен қатар лақтыру тәжірибесімен бірге лақтыру кезінде қолданылатын позициялардағы субмаксималды төзімділік жаттығуларын қамтиды», – деп түсіндіреді ол.
Спортзалда
Ерекшелік принципі туралы ойлаудың тағы бір жолы – жаттығу залында. Мысалы, сіздің мақсаттарыңыздың бірі кеуде бұлшықеттерін күшейту болса, сіз осы аймаққа бағытталған жаттығуларды орындауыңыз керек, мысалы, стендтік пресс, кеудеге ұшу және итермелеу.
Бұл жүрек-қан тамырлары жаттығуларына да қатысты болуы мүмкін. Егер сіз жарты марафонға жаттығып жатсаңыз, жалпы бағдарламаңызға бірнеше жүгіру жаттығуларын, кардио жаттығуларын және салмақ жаттығуларын қосу керек.
Яғни, егер сіз велосипед тебу, жүзу немесе эллиптикалық жаттығулар сияқты жалпы кардио жаттығуларына көбірек күн жұмсасаңыз, сіз төбешіктер, жылдамдық, қарқындар, интервалдар сияқты жүгіру жаттығуларына назар аударуға мүмкіндік беретін ерекшелік принципін қолданбайсыз. , және қашықтыққа жүгіру.
Жаттығудың бұл түрі жүрек-қан тамырларының жұмысын жақсартса да, ол жүгіруге тән емес және сіздің жалпы мақсаттарыңызға ықпал етпеуі мүмкін.
Түйіндеме
Ерекшелік принципінің мысалдары спринттерді және қысқа жаттығуларды қосу арқылы 5к үшін жаттығуларды қамтиды. Лақтыратын спортшы дененің жоғарғы бөлігіндегі лақтыру бұлшықеттеріне бағытталған қозғалысқа арналған күш жаттығуларын қосуы керек.
Ерекшелік принципінің артықшылықтары мен кемшіліктері
Егер сіз спецификацияға жаңадан кіріссеңіз, артықшылықтар кемшіліктерден асып түседі ме деген сұрақ туындауы мүмкін. Жақсы жаңалық: иә, кемшіліктерден гөрі артықшылықтар көп, бірақ екеуіне де хабардар болу маңызды.
Артықшылықтары дағдыларды меңгеруді, жақсартылған кондицияны, бұлшықет күші мен таңдаған әрекетіңізге тән төзімділікті және оқиғаға жақсы дайындықты қамтиды.
Лайлздың пікірінше, ерекшелік сонымен қатар өнімділікті арттыруға және оқытылмаған немесе аз дайындалған адамның жарақаттарын азайтуға көмектеседі. Ол оны төбелеспен салыстырады.
«Бір жағынан сізде аз дайындалған адам болса, екінші жағында таңдаулы спортшы бар. Егер дірілдеу аз дайындалған адамға ауыр болса, бұл адам нақты жаттығулардан міндетті түрде пайда көреді және бұл олардың физикалық тұрғыдан да, сонымен қатар шеберлік тұрғысынан да жақсаруына көмектеседі », – деп түсіндіреді ол.
Дегенмен, бұл адам неғұрлым көп ойнаса және олар неғұрлым элиталық ойыншыға айналады, Лайлс діріл басқа жаққа ауысатынын және енді сіз шамадан тыс жаттығулар немесе шамадан тыс жарақат алу қаупіне ұшырайсыз дейді.
«Менің ойымша, денсаулық пен өнімділік бір төбеде және өнімділікті шынымен оңтайландыру үшін сіз шектеулерді бір бағытта жылжытасыз, ал ол бір бағытта өзгере бастағанда, сіз екіншісіне көбірек көңіл бөлесіз», – дейді ол.
Еш нәрседе кемшіліктер жоқ болғандықтан, нақтылық принципі дұрыс қолданбаса, кейбір теріс нәтижелерге әкелуі мүмкін.
Прогрессивті шамадан тыс жүктеме, периодизация, вариация және демалу сияқты бірнеше спорттық жаттығулар принциптерін қосу – жалпы фитнес пен өнімділікті қамтамасыз етудің ең жақсы жолы (3).
Егер сіз тек ерекшелікке назар аударсаңыз, сіз теңгерімсіздікке ұшырауыңыз мүмкін немесе уақыт өте келе өнімділігіңіз бен қабілетіңіз төмендейтінін байқайсыз.
Түйіндеме
Артықшылықтары кемшіліктерден әлдеқайда көп. Артықшылық жағынан, ерекшелік принципі өнімділікті жақсартуға, спорттық дағдыларды арттыруға және жарақаттарды азайтуға көмектеседі. Яғни, сіздің бағдарламаңызға басқа жаттығу принциптерін қолдану жалпы атлетика мен фитнес деңгейлері үшін өте маңызды.
Ерекшелік принципін сіздің жаттығуларыңыздың тәртібіне қалай қолдануға болады
Сіздің мақсатыңыз атлетикалық жарыс, жол жарысы немесе төменгі дене күшін арттыру болсын, талаптарға бейімделу үшін жаттығу бағдарламасына қозғалыс үлгісінің ерекшелігін енгізуіңіз керек (2).
Жаттығулар тәртібіне ерекшелік принципін қолдану сіз жаттығатын спорт түріне немесе әрекетке байланысты. Белгілі бір спорттық тапсырмада немесе әрекетте жақсырақ болғыңыз келсе, бұлшықеттерді тапсырманың өзіне еліктейтіндей етіп пайдалану керек.
Мысалы, жарысқа дайындық кезінде сіз жарысатын жолға ұқсайтын жүгіру маршруттарын табу маңызды – әсіресе курста бірнеше төбелер болса, жаттығуларыңызға төбелік жаттығуларды қосу керек.
Гондек жаңадан келген, ойын-сауық немесе элиталық спортшыларды дайындағанда, ол алдымен олардың іргетас қимылына, сосын спортқа тән қозғалыс пен жаттығуларға назар аударады және жетілдіреді.
«Біздің денеміз белгілі бір қозғалыс үлгілеріне қол жеткізу үшін қажетті қозғалыс пен икемділіктің толық ауқымына қол жеткізе алған кезде, біз спортта немесе қызметте қажет күш пен нақты қозғалыс үлгілерін құра бастаймыз», – деп түсіндіреді ол.
Алдымен жаттығу қозғалысына, содан кейін спортқа немесе жаттығу түріне қажет спортқа тән бұлшықет топтарына назар аудара отырып, Гондек өнімділікті барынша арттыруға, сондай-ақ шамадан тыс жүктемеден немесе дұрыс емес бұлшықет топтарын пайдаланудан жарақаттануды болдырмауға болатынын айтады.
Бұған қол жеткізгеннен кейін, сіз спортқа немесе белсенділікке қажетті бұлшықет топтарын және қозғалыс үлгілерін жаттықтыра аласыз.
Түйіндеме
Ерекшелік принципін кез келген жаттығу бағдарламасына, соның ішінде жаңадан бастаушы, ойын-сауық және элиталық спортшыларға арналған бағдарламаға қолдануға болады.
Ерекшелік принципі және кросс-тренинг
Кросс-тренинг және оқытудың ерекшелігі кез келген жақсы оқу бағдарламасының негізгі элементтері болып табылады. Олардың кейбір ұқсас компоненттері ортақ болғанымен, олар бірдей емес.
Гондек: «Жаттығудың ерекшелігі дегеніміз – қозғалыстарды, дағдыларды, бұлшықет топтарын және жүрек-тамыр жүйесін белгілі бір спортқа немесе белсенділікке жаттықтыруды білдіреді», – дейді.
Екінші жағынан, кросс-тренинг – бұл спортқа немесе әрекетке тән емес әрекет, қозғалыс немесе жаттығу.
«Бұл әртүрлі нәрселер сияқты көрінуі мүмкін және кез келген жаттығу бағдарламасына көптеген артықшылықтар береді, соның ішінде жарақаттың алдын алу, күйіп қалудың немесе зерігудің алдын алу және жүрек-қан тамырлары жаттығуларын әртараптандыру», – дейді ол.
Кросс-тренингке қараудың тағы бір тәсілі, дейді Лайлс, бұл негізгі спорт түріне дайындалу үшін басқа спорт түрін немесе әрекетті пайдалану.
Мұның жақсы мысалы – аэробтық жүйесін (кондициялау) дамытқысы келетін футболшы. Олар жүзуді кросс-жаттығу тәсілі ретінде пайдалана алады.
Лайлс, жалпы айтқанда, кросс-тренинг туралы ойлаудың ең жақсы тәсілі, егер сіздің спортыңызда дамытқыңыз келетін белгілі бір қасиет болса, оны дамыту үшін сол сапаға ерекше мән берілетін басқа спорт түрін пайдалануға болады дейді.
Лайлс сонымен қатар кросс-тренинг әдетте сіздің ең көп жүктелген буындарыңызды түсіретін түрде жасалатынын атап көрсетеді.
Мысалы, әдетте тізелеріне көп күш түсіретін баскетболшы боксты тізедегі стрессті шектей отырып, жүрек-қан тамырлары жағдайын дамыту әдісі ретінде пайдаланады.
Түйіндеме
Ерекшелік спорттық дағдыларға немесе әрекеттерге тән жаттығу қозғалыстарын орындауды білдіреді. Кросс-тренинг – негізгі спорт түріне дайындалу үшін басқа спорт түрін немесе әрекетті пайдалану. Кросс-тренинг спортқа тән емес, бірақ ол жалпы жүрек-тамыр және бұлшықет күшіне үлес қоса алады.
Төменгі сызық
Спорттық жаттығуларға немесе жалпы жаттығуларға ерекшелік принципін қолдану өнімділікті жақсартуға, шеберлік деңгейін арттыруға және жарақат алу мүмкіндігін азайтуға көмектеседі.
Егер сізде спортқа арналған жаттығуларды күнделікті өміріңізге енгізу туралы сұрақтарыңыз болса, сертификатталған жеке жаттықтырушымен, күш және кондиционермен немесе физиотерапевтпен жұмыс істеуді қарастырыңыз. Олар сіздің қажеттіліктеріңізге сәйкес бағдарламаны әзірлей алады және сіздің оң аяқпен түскеніңізге көз жеткізе алады.
