Жаңадан бастаушыларға арналған пилатес: бастауға арналған толық нұсқаулық

Осы уақытқа дейін сіз Пилатес туралы естіген шығарсыз – бұл үй атауына айналды.

Дегенмен, Пилатес поп-мәдениетпен айналысатыннан әлдеқайда көп. Иә, бұл тамаша жаттығу және сіздің өзегіңіз үшін керемет және ол күшіңізді барынша арттыруға көмектеседі.

Сонымен қатар, Пилатес – күш, ұтқырлық және икемділікті теңестіру арқылы дене құрылымын қолдайтын әдіс (1, 2, 3, 4, 5).

Пилатес жасыңызға, өлшеміңізге, нәсіліңізге, жынысыңызға немесе қабілетіңізге қарамастан барлығына арналған. 600-ден астам жаттығулар мен нұсқалары бар Пилатесті әр деңгейге сәйкес өзгертуге болады. Бұл жаңадан бастағандар үшін де, кәсіби спортшылар үшін де тиімді.

Егер сіз қызығушылық танытсаңыз, әдісті жаңадан бастасаңыз және неден бастау керек екенін білгіңіз келсе, қосымша ақпарат алу үшін оқыңыз.

Пилатес дегеніміз не?

Бастапқыда «Контрология» деп аталатын бұл толық дене жаттығулары әдісін 20 ғасырдың басында Джозеф Х. Пилатес жасаған.

Пилатес мырза өмірдің барлық салаларындағы көптеген адамдарды, соның ішінде бірқатар орындаушыларды оқытты және емдеді. Негізінен орындаушылардың шағын тобы «Ақсақалдар» деп аталатын қақпашылар болды. Олар арқылы Пилатес әдісі өсіп, ақырында үй атауына айналды (6).

Пилатес маталар мен мамандандырылған және жиі серіппелі құрылғыларда жаттығулардан тұрады, мысалы, Reformer, Tower (немесе Cadillac) және тұрақтылық креслосы. Бұл дәрігерлер ұсынған және физиотерапевттер қолданатын ізденетін әдіс.

Бұл барлық жастағы және дағдылар деңгейіндегі адамдарға пайдалы, өйткені бұл денені теңестіретін, бұлшықет тепе-теңдігі мен жүйке-бұлшықеттерді дәл баптау арқылы күш жасайтын төмен әсерлі жаттығу әдісі.

Пилатес қалпына келтіретін де, күшті де болуы мүмкін. Бұл жүректі сергітетін кардио жаттығуы болмаса да, бұлшық еттеріңіздің жаңа жолмен жұмыс істейтінін сезініп, тер төгуге болады. Ол буындарды қолдайтын кішірек, тереңірек және жиі пайдаланылмайтын тұрақтандырушы бұлшықеттерді жұмыс істеуімен танымал.

Нәтижесінде, Пилатестен сезінетін қиындық сіз салмақ бөлмесінде немесе айналу сыныбында өзіңізді қатты итергенде сезінгеніңізден сәл өзгеше болуы мүмкін. Дегенмен, сіз Пилатеспен айналысуды бастағаныңыздың үлкен пайдасы бар.

Пилатес артықшылықтарының ұзақ тізімі жақсартылған позаны, негізгі күшті, икемділік пен тепе-теңдікті, сондай-ақ арқадағы ауырсынуды және стрессті азайтуды қамтиды.

Жақсы дәйекті тәжірибе жеңілдік пен қуатты қамтамасыз етуге арналған. Бұл сізге күнделікті әрекеттеріңізді аз ауыртпалықпен және көбірек еркіндік пен өміршеңдікпен орындауға көмектеседі.

Пилатес жаңадан бастағандар үшін жақсы ма?

Иә, Пилатес жаңадан бастағандар үшін жақсы.

Пилатес үшін маркетингтің айтарлықтай көлемі оның акробатикалық жаттығуларын көрсетеді немесе сплиттерді орындайтын машиналарда бишілерді көрсетеді. Бұл сізді қорқытуына жол бермеңіз.

Пилатес жаттығулары бастауыштан жоғары деңгейге дейін прогрессивті түрде жұмыс істейді.

Тіпті жоғары нәтижелі спортшылар да қарапайым нәрселерден бастайды. Көптеген озық тәжірибешілер негізін нығайту үшін жаңадан бастаушы жаттығуларды жасауды жөн көреді.

Жақсы мұғалім жаттығуларды сіз тұрған жерге дайындап, оларды қауіпсіз, тиімді және сәйкесінше қиын етеді.

Денеңізді тыңдау, мүмкіндігінше көп нәрсені істеу және әрі қарай ілгерілеу үшін дәйектілікті жалғастыру маңызды.

Пилатесті бастағанда нені білу керек

Пилатес жаттығуларын бастағанда, бұл саяхат екенін түсіну маңызды. Жүйелілікпен оның ұғымдарын түсіну тереңдей түседі.

Пилатес бүкіл денені жұмыс істейді; Сіз дененің бір бөлігін тұрақтандырсаңыз, екіншісі қозғалады. Кейбір қозғалыстар немесе қозғалыс ауқымдары бастапқыда кішірек болуы керек және сіз күшейген сайын уақыт өте келе ұлғаюы қажет болуы мүмкін.

Бақылау және дәлдік – әдістің екі принципі. Әрқашан саннан гөрі сапаны таңдаңыз, сонда сіз денеңізге және өміріңізге көбірек пайдалы әсер аласыз.

Тыныс алу, тағы бір маңызды қағида, Пилатес жаттығулары үшін өте маңызды. Пилатес тыныс алу сіздің өкпеңіздің сыйымдылығын арттырады және қозғалыстың алғышарты болып табылады (7).

Пилатеспен тыныс алу өзекке тереңірек қосылуға мүмкіндік беру үшін қабырға торы мен диафрагма арқылы үш өлшемді тыныс алуға бағытталған. Сіздің өзегіңіз төменгі арқа, іш, бөксе, жамбас, ішкі жамбас және жамбас қабатының бұлшықеттерін қамтиды.

Пилатес жаттығулары кезінде негізгі бұлшықеттерді тарту кезінде тіреу немесе ұстауға қарсы серпімді белсендіруді мақсат етіңіз. Өзіңіздің діңіңізді «ішіңізді сору» емес, орау және көтеру деп елестетіңіз.

Егер сіздің нұсқаушы бастапқыда біртүрлі болып көрінетін белгілерді қолданса, алаңдамаңыз. Пилатес – бұл ерекше жаттығу және ол сіз бастаған кезде жиі шет тілін үйренгендей болады.

Қозғалыстарға барлау рухымен жақындауға тырысыңыз және сіз ашқан нәрсеге таң қалуыңыз мүмкін.

Пилатеспен айналысуды бастағанда сізге қажет жабдық

Пилатес жаттығуларын бастау үшін сізге тек денеңіз, кішкене сүлгі және төсеніш немесе жұмсақ бет қажет (төсек емес, кілем сияқты нәрсе жақсырақ – бұл өте жұмсақ!).

Әдетте, йога төсеніші тым жұқа, сондықтан Пилатес домалау жаттығуларымен ол ыңғайсыз болуы мүмкін. Егер сіздің бюджетіңіз рұқсат етсе, а қалыңырақ, жұмсақ төсеніш. Немесе төсеніштің үстіне қалың орамал немесе көрпе қоюға болады.

Кейбір мұғалімдер мен сыныптар қосымша реквизиттерді немесе жабдықты пайдалана алады. Тапсырмалар қолдауға, әртүрлілікті қосуға немесе қиындық деңгейін арттыруға арналған.

Шағын реквизиттерді қамтуы мүмкін сиқырлы шеңбер, жеңіл салмақтар (немесе консервілер немесе су бөтелкелері), а шағын доп, терабандтар және тіпті швейцариялық доп.

Жаңадан бастаушыларға арналған пилатес жаттығуларының жоспары

Бастапқыда назар аудару немесе меңгеру үшін бір нәрсені таңдау керек болса, бұл сіздің тынысыңыз болар еді.

Сіздің тынысыңыз синхронды түрде жұмыс істейтін және тиімді негізгі әрекеттесудің кілті ретінде қызмет ететін сергектік қосады. Бұл әрбір жаттығудың негізі.

Аптасына үш рет тұрақты пилатес жаттығулары өте қолайлы. Екі рет жеткілікті, және күнделікті жаттығу мүмкін және денеге зиян келтірмейді. Сізге сәйкес келетін ырғақты табуды мақсат етіңіз.

Сіздің денеңіз әр сәтте әртүрлі. Өзін-өзі тануы артқан сайын, сіз денеңізге қажетті нәрселерге көбірек бейімделесіз.

Әрбір жаттығу әртүрлі болады және болуы керек. Өзіңізді шаршаған кезде, өзіңізді жылдамдата беріңіз. Қажет болса, қайтадан сергек болу үшін жаттығулардың барлығын болмаса да, кейбірін орындауға тырысыңыз.

Пилатесті бастаушыға арналған ойлар

Фитнес бағдарламасына кіріскен кезде әрқашан дәрігермен кеңесіңіз.

Жүкті адамдар, егде жастағы адамдар және төменгі арқа жарақаттары немесе сүйек тығыздығы төмен адамдар сияқты әртүрлі популяциялар үшін арнайы Пилатес бағдарламалары бар.

Егер сіз жаттығу кезінде ауырсынуды сезсеңіз, тоқтап, қайта бағалаңыз. Тәжірибе мен денені білудің жоғарылауымен сіз қозғалысты өзгертуді немесе өткізіп жіберуді үйренуіңіз мүмкін.

Мүмкін болса, Пилатес бойынша білікті нұсқаушымен жеке жұмыс жасаңыз. Тіпті іргетасты нығайту және денеңізге тән модификацияларды үйрену үшін бірнеше сеанстар пайдалы.

Бұл жерден қайда бару керек

Пилатеспен онлайнда да, бетпе-бет келуде де үздіксіз өсудің көптеген мүмкіндіктері бар.

Интернетте сұраныс бойынша және тірі Пилатес сабақтарының көптеген көздері бар. Healthline тіпті Fit It In бейне топтамасының бөлігі ретінде 22 минуттық Pilates жаттығуларын ұсынады.

Егер сіз Пилатес машиналарына түсуге қызығушылық танытсаңыз, аймағыңыздағы жергілікті студияларды тексеріңіз. Барлық дерлік студиялар жеке сессиялар мен топтық сабақтарды ұсынады.

Matwork және Reformer негізіндегі жаттығулар – Пилатестің ең танымал және танымал аспектілері. Көптеген студиялар матрицаға негізделгендерге қарағанда жоғары бағамен Reformer негізіндегі топтық сабақтарды ұсынады, бірақ олар жеке сессияларға қарағанда арзанырақ.

Кейбір студияларда орындық немесе мұнараны қамтитын басқа мамандандырылған жабдық сыныптары бар немесе микс немесе схема сыныбын ұсына алады.

Нұсқаушыны іздеген кезде сіз олардың тіркелгі деректерін тексергіңіз келеді, сондай-ақ олармен танысқыңыз немесе олардың көзқарасы сізге сәйкес келетінін білу үшін сынақ сабағына қатысқыңыз келеді.

Жалпы алғанда, сізге айтарлықтай білімі бар және демалыс күндері семинар сабақтарынан әлдеқайда көп пилатес нұсқаушысы қажет болады.

Төменгі сызық

Пилатестің көптеген артықшылықтары бар және барлығы үшін тамаша жаттығу.

Жаңадан бастаушы жаттығулар өсуге болатын күшті негіз салып қана қоймайды, сонымен бірге ол күш пен өзін-өзі тануды бірден қалыптастырады.

Пилатес жаттығуларын өміріңіздің кез келген кезеңінде сізді кездестіру үшін бөлуге немесе өзгертуге болады. Тұрақты тәжірибе сізге жеңіл, жігерлі және жаңартылған өміршеңдікпен қозғалуға мүмкіндік беру арқылы өмір салтыңызды қолдайды және жақсартады.