Жүктілік кезінде жүгіру қауіпсіз бе?

Жүктілік кезінде жүгіру қауіпсіз бе?

Жақсы ниетті достар мен отбасы жүгіруден сақтандыруы мүмкін. Кейбіреулер қарқындылық деңгейі ерте босануды тудыруы мүмкін бе, әлде одан да жаманы, жүктіліктің асқынуын тудыруы мүмкін бе деп күмәндануы мүмкін. Егер сіз үнемі осы қорқыныштармен қоректенетін болсаңыз немесе басқалармен сұрақ қойсаңыз, сіз сақтықпен қателесіп, жүгіруді тоқтатуыңыз мүмкін.

Бұл кеңес пен алаңдаушылық жақсы жерден шыққанымен, жүктілік кезінде жүгіру әдетте қауіпсіз.

Жүгіру түсік түсіруге немесе балаңызға зиян тигізбейді. Егер сіз жүкті болғанға дейін жүгіруші болсаңыз, күнделікті тәртіпті жалғастыру өте жақсы. Айтпақшы, сізге кейбір сақтық шараларын қабылдау қажет болуы мүмкін, біз оларды қарастырамыз және денеңізді тыңдауыңыз керек.

Жүктіліктің болатынын жоққа шығаруға болмайды кейбір сіздің жаттығуларыңыздың тәртібіне әсер етеді. Сізге баяу қарқынмен жүгіру немесе жүгіру жиілігін өзгерту қажет болуы мүмкін, бірақ жай ғана тоқтаудың қажеті жоқ.

Жүктілікке дейін жүгіруші болмасаңыз ше? Сіз қазір жүгіруді бастай аласыз ба?

Егер сіз жүкті болғанға дейін жаттығу жасамасаңыз, физикалық белсенділіктің кейбір түрін күнделікті өміріңізге енгізу артықшылықтар бере алады. Дегенмен, жүктіліктің уақыты емес бастау жүгіру.

Сіздің денеңіз қазірдің өзінде көп жұмыс істеп, көптеген өзгерістерді бастан өткеруде. Қарқынды жаттығуды бастау физикалық стрессті арттырады, бұл тамаша емес.

Оның орнына жеңіл аэробика, серуендеу, йога немесе жүгіру жолын немесе төмен жылдамдықта эллипсті пайдалану сияқты жеңіл жаттығуларды таңдаңыз. Күн тәртібін жасау үшін баяу бастаңыз және жаттығуларыңыздың ұзақтығы мен қарқындылығын біртіндеп арттырыңыз. Мысалы, күніне 5 минут жаяу жүріңіз, содан кейін 10 минут, 20 минут және 30 минутқа дейін көбейтіңіз.

Жүктілік кезіндегі фитнестің пайдасы

Шынын айтайық, жүктілік – әдемі тәжірибе болса да – сіздің денеңізге зиян тигізуі мүмкін. Сіз шаршаумен, жүктілік кезіндегі ми тұманымен, көңіл-күйдің өзгеруімен және, әрине, салмақтың жоғарылауымен күресуіңіз мүмкін. Дегенмен, жүктілік кезінде белсенді болу сіздің сезіміңізді – физикалық және психикалық тұрғыдан айтарлықтай жақсартады.

Американдық акушер-гинекологтар колледжінің (ACOG) мәліметтері бойынша, жүкті әйелдер апта сайын кем дегенде 150 минут орташа қарқынды аэробты белсенділікпен айналысуы керек. Бұл жүрек соғу жиілігін арттыратын және терлеуді тудыратын жаттығулар, соның ішінде жүгіру.

Егер сіз жүкті болғанға дейін физикалық белсенділік танытсаңыз, белсенді болу тым көп қиындықтар тудырмауы керек (таңертеңгі аурудан, шаршаудан және ауырсынудан басқа). Сізге күтулеріңізді және жаттығуларыңыздың қарқындылығын жол бойында реттеу қажет болуы мүмкін.

Аптасына бес күн 30 минут жаттығу жасай алсаңыз, 150 минуттық ұсынысты орындайсыз. Бұл уақытты жүгірумен өткізу жақсы, бірақ сіз жүзу, йога немесе серуендеу сияқты басқа әрекеттерді де жасай аласыз.

Жүктілік кезіндегі жаттығулар іш қатуды, арқадағы ауырсынуды, шаршауды жеңілдетеді және салауатты салмақты арттырады. Сондай-ақ гестациялық қант диабеті мен преэклампсия қаупін азайтады.

Және ұмытпайық, жаттығу дененің эндорфин өндірісін арттырады. Бұл сіздің көңіл-күйіңізді көтеретін жақсы сезім гормондары. Жүктілік кезінде жаттығу – бұл жеңіс. Бұл сіздің физикалық және психикалық денсаулығыңызды жақсартуға көмектеседі.

Жүктілік кезінде жүгірудің қандай қаупі бар?

Жүгіру жүктілік кезінде белсенді болудың тамаша тәсілі болғанымен, сіз кейбір қиындықтарға тап болуыңыз мүмкін.

Жүктілік сіздің денеңізді өзгертеді, сондықтан сіз ауырлық және тепе-теңдік орталығының ауысуымен күресуіңіз мүмкін, өйткені сіздің ішіңіздің мөлшері ұлғайған кезде. Бұл сізге құлау қаупін тудыруы мүмкін, егер сіз тегіс емес соқпақтармен жүгіріп жатсаңыз. Жазатайым оқиғаның алдын алу үшін тротуар немесе жергілікті мектептегі жол сияқты тротуармен жүгіргіңіз келуі мүмкін. Тегіс беттерде жүгіру буындарыңызда да оңай, бұл жүгіруді ыңғайлырақ, жағымды етеді.

Екінші және үшінші триместрде ішіңіз үлкейген сайын, серпілу қозғалысы да ыңғайсыз болуы мүмкін. Дегенмен, қарынға арналған белдікті кию бұл қозғалысты азайтуы мүмкін.

Сондай-ақ, жүктілік кезінде буындарыңыз бен байламдарыңыз босап кететінін ескеріңіз. Бұл сіздің денеңіз босануға дайындық кезінде жамбастағы байламдарды босаңсыту үшін релаксин гормонын шығарады. Бұл гормон дененің басқа бөліктеріндегі байламдар мен буындарды босаңсытып, жарақат алу қаупін арттырады. Баяу бастаңыз және қолайсыздықты тудыратын жаттығулардан аулақ болған жөн.

Күн тәртібін реттеген дұрыс. Мерзімге жақындаған сайын алыс, ұзақ немесе жылдам жүгіре алмауыңыз мүмкін.

Жағдайларға байланысты, жүктілігіңіздің белгілі бір кезеңінде сізге жүгіруді мүлдем тоқтатуға тура келуі мүмкін – кем дегенде босанғанға дейін. Жүгіруді тоқтату (және OB-GYN-мен сөйлесу) қажет белгілерге бас ауруы, кеудедегі ауырсыну, бұлшықет әлсіздігі, қынаптан қан кету, балтырдың ауыруы немесе амниотикалық сұйықтықтың ағуы жатады.

Жүктілік кезінде қауіпсіз жүгіру туралы кеңестер

Жүктілік кезінде жүгіруді жеңілдету және қауіпсіз ету үшін бірнеше кеңестер берілген.

• Жақсы жүгіруге арналған аяқ киім сатып алыңыз. Сіздің жүгіру аяқ киіміңіз жақсы сәйкес келуі және тобық пен доғаларыңызды ұстап тұруы керек. Бұл аяқтарыңызды тұрақты ұстайды және құлау мен жарақаттануды болдырмайды. Жүктілік кезіндегі дене өзгерістері сізге бір сәтте жаңа аяқ киім қажет болуы мүмкін.

• Спорттық көкірекше киіңіз. Сіздің кеудеңіз жүктілік кезінде ұлғаюы мүмкін, бұл жүгіруде ыңғайсыздық тудыруы мүмкін. Жүгіру кезінде кеуде ауыруының алдын алу үшін жақсы, қолдау көрсететін спорттық бюстгалтерлерді сатып алыңыз.

• Ішті тіреу жолағын киіңіз. Бұл жолақтар өсіп келе жатқан іштің тұрақтануына көмектеседі, бұл іштің серпілуінен туындаған ауырсынуды немесе ыңғайсыздықты жеңілдетеді. Қолдау жолақтары жамбас қысымын төмендетеді және позаны жақсартуға көмектеседі.

• Ылғалды ұстаңыз. Сусыздануды және қызып кетуді болдырмау үшін жаттығулардың алдында, кезінде және одан кейін көп су ішіңіз. Сондай-ақ кең киім кию және ыстық немесе ылғалды кезде үй ішінде жаттығу жасау арқылы қызып кетудің алдын алуға болады.

• Денеңізді тыңдаңыз. Жүктілік кезінде физикалық белсенділік маңызды, бірақ оны асыра пайдаланбаңыз. Егер сіз шамадан тыс жүктеме немесе тым шаршасаңыз, жаттығуды өткізіп жіберу немесе қысқарту дұрыс. Егер жүгіру ыңғайсыз болса, оның орнына жүріңіз.

• Күш жаттығуларын қосыңыз. Сіз бұлшықеттер мен буындардың зақымдалуына бейім болғандықтан, бұлшықеттер мен буындарды нығайту үшін күш жаттығуларын қосыңыз. Бұл жаттығуларға өкпе, еңкейу және жеңіл ауыр атлетика жатады.

• Жуынатын бөлмелері бар аймақта жүгіріңіз. Балаңыз өсіп келе жатқанда, артық салмақ сіздің қуығыңызға қосымша қысым жасауы мүмкін, яғни сізге жиі зәр шығаруға тура келеді. Үйге жақын немесе қоғамдық дәретханаға кіру мүмкіндігі бар аймақта жүгіру бағытын картадан көрсетіңіз.

• Салауатты диетаны ұстаныңыз. Жүктілік кезінде жаттығу кезінде сіздің денеңізге қосымша калория қажет. Жаттығулар кезінде қуат деңгейіңізді сақтау үшін, жаттығу алдында жеміс-жидек немесе жаңғақ майы қосылған тост сияқты жеңіл тағамдар алыңыз. Ылғалдануға көмектесу үшін құрамында суы жоғары тағамдарды жеңіз. Сондай-ақ, жаттығулардан кейін көмірсулар мен ақуыздардың шамамен бір-екі порциясы және сау майдың бір порциясымен толтырыңыз.

Жүктілік кезінде жүгіру және жалпы жаттығулар сіздің физикалық және психикалық денсаулығыңызға пайдалы болуы мүмкін. Ол арқадағы ауырсынуды жеңілдетеді, іш қатуды азайтады, көңіл-күйді жақсартады және жүктіліктің дұрыс салмағын сақтауға көмектеседі.

Жүктілік кезінде алға жылжыған сайын жүгіру немесе жаттығу қиындай түсуі мүмкін. Бірдей қарқынды сақтай алмасаңыз да, кейбір физикалық белсенділік жоққа қарағанда жақсы. Сондықтан жүгіру немесе жүгірудің орнына аптасына бес күн бойы кем дегенде 30 минут серуендеу, жүзу немесе басқа жеңіл жаттығуларды қарастырыңыз.