Неліктен маған марафонға дайындық керек?
Марафонға дайындық қарқынды дайындықты, берілгендік пен шеберлікті талап етеді. Дегенмен, жарыс уақытындағы нашар шешімдер сіздің барлық айға созылған ауыр жұмысыңыз бен жоспарлауыңызға қарсы тұруы мүмкін. Міне, денеңіздің кез келген артық зақымдануын азайту және жарыс тәжірибесін сіз үшін жағымдырақ ету үшін бірнеше негізгі нұсқаулар.
Марафон алдындағы апталарда қалай дайындалуым керек?
- Соңғы ұзақ жүгіру марафонға дейін шамамен үш апта бұрын болуы керек. Жаттығудан туындаған бұлшықет зақымын жою үшін көп уақыт қажет. Тағы бір ұзақ жүгіріс қосу қиындыққа әкелуі мүмкін. Егер бар болса, ең аз пайда болады және спортшының оқиға кезінде «өлі аяқтарынан» зардап шегуі мүмкін.
- Жарысқа екі апта қалғанда жүгіріс өткен аптамен салыстырғанда 25%-дан 50%-ға дейін азайтылуы керек. Жарыс алдында жарты апта ішінде бұл жүгірісті одан әрі қысқарту керек.
- Бұл кезең «Мен жеткілікті жаттықтым ба?» деп таң қалатын кезіңіз болуы мүмкін. Уайымдама. Соңғы екі аптада жаттығуды толықтыра алмайсыз. Сіз тарылту кезінде кондицияны жоймайсыз. Тренингке кіріссеңіз, дайынсыз.
- Бұлшықеттерді қалпына келтіру үшін жұмысыңызды қысқартқаныңыздай, жарысқа бір апта қалғанда ұйқыға назар аударыңыз. Сіздің денеңіз оны бағалайды. Жүйке сізді жарыс алдында түнде ұйықтауға кедергі келтірсе де, алдыңғы аптада алған қосымша ұйқы мұның орнын толтырады.
Бұл курс картасын қайта қараудың жақсы уақыты. Өзіңізді курс бойымен саяхаттап, саяхаттан ләззат алғаныңызды елестетіңіз.
Марафон алдында не ішіп-жеу керек
Жарыс басталар алдында жақсы ылғалданғаныңызға көз жеткізіңіз. Жарыс алдында бір апта ішінде көп су ішіңіз. Бұл бастапқы сызыққа жеткенге дейін ылғалдандыруды оңтайландырады.
Нан, күріш, макарон және крахмалды көкөністер сияқты күрделі көмірсуларға бай диетаны қолданыңыз. Бұл гликоген (энергия) қорларын барынша арттыруға көмектеседі. Осы аптада жаңа тағамдармен тәжірибе жасамаңыз. Көмірсуларды жүктеу (көмірсуларды жүктеу) қиын болуы мүмкін. Басқа уақытта, мүмкін басқа ұзақ жүгірулерден бұрын көріңіз.
Қолыңызда ылғалдандыру және жарысқа арналған тамақ көздері, соның ішінде электролит көзі бар екеніне көз жеткізіңіз. Ұзақ жүгіру кезінде сынағандарыңыз бірдей екеніне көз жеткізіңіз. Жарыс күні жаңа ештеңе жоқ!
Күш жаттығуларын реттеңіз
Жаттығудың соңғы төрт айында күш жаттығуларын азайтуды қарастырыңыз. Оқиғаға дейінгі соңғы алты-сегіз апта ішінде күш жаттығулары тек калистеника, доп жаттығулары, пилатес немесе сыртқы кедергісі ең аз күш жаттығуларының басқа әдістерінен тұруы керек. Мақсат – жаңа бұлшықетті құру емес, сіздің іс-шараңызға күшіңізді сақтау.
Оқиға аптасында күш жаттығулары болмауы керек. Бұлшық еттеріңізді демалып, жарысқа дайындау керек.
Марафонға бір күн қалғанда қалай дайындалу керек?
Сіз киетін киіміңізді жайыңыз. Жарысқа жаңа киім кимеңіз – 26,2 миль – егер бірдеңе сізді мазалайтын болса, жүгіру үшін ұзақ жол. Киім белгісі өте тез қасіретті жауға айналуы мүмкін.
Марафонға жаңа аяқ киім кимеңіз. Бірнеше ұзақ жүгіру кезінде киген жұпты киіңіз (егер олар ешқандай қиындық тудырмаса). Есіңізде болсын, жарыс күні ешқашан жаңа ештеңе жоқ!
Кез келген нәрсеге дайын болыңыз. Фитнес сөмкесін қажетті заттармен толтырыңыз:
- Құрғақ көйлек.
- Қосымша шұлықтар.
- Мата (портативті дәретхана қорының қашан бітетінін ешқашан білмейсіз).
- Қосымша аяқ киім баулары.
- Қолғаптар.
- Шляпа немесе қалпақ.
- Вазелин® (немесе басқа майлаушы).
- Қосымша қауіпсіздік түйреуіштері.
- Блистерге күтім жасау құралдары.
- Басқа не болса да сізге керек.
Сіз жарысты бастамас бұрын сөмкеге теріңізді төге аласыз. Көптеген жарыстарда багажды тексеру аймағы бар.
Жарыс алдындағы күнді жоспарлау бойынша қосымша кеңестер
- Жарыс нөміріңізді алғаныңызға көз жеткізіңіз. Жарыс көрмесінде сағаттарыңызды аяқтамаңыз. Барлық сатушыларға қарамастан, аяқтарыңызды келесі күнге сақтау маңызды. Мүмкін болса нөміріңізді ерте алыңыз.
- Осы уақытқа дейін сіз ұзақ жүгіруден бұрын қолданған жұмыс тәртібін жетілдірген болуыңыз керек. Бұл жарыс алдында түнде қолдану керек бірдей. Тәжірибеден өткен уақытта бірдей тағамды ішіңіз және жақсы ылғалданғаныңызға көз жеткізіңіз.
- Қашан кететініңізді, жарысқа қалай жететініңізді және көлікті қайда қоятыныңызды жоспарлаңыз. Жарыс алдында адасып қалғыңыз келмейді. Сізде жеткілікті алаңдаушылық болады. Таңертеңгілік оятудан бастап, киінуден, есіктен шығуға дейін және старт сызығына дейін әрбір бөлшекті жоспарлаңыз.
- Көптеген жарыстар курста су мен гельдер немесе электролиттік сусындар береді. Ұзақ жүгіру кезінде бұл өнімдерді пайдалануды үйренбеген болсаңыз, оларды жарыс күні қолданбаңыз. Тіпті қант концентрациясындағы шағын айырмашылықтар оқиға кезінде асқазанның бұзылуына әкелуі мүмкін. Жарыс күні жаттығу жасаған өзіңіздің қорыңызды әкеліңіз. Сізде әдетте гельдер немесе шайнау түріндегі отын көзі және электролит көзі болуы керек.
- Курс картасын қарап шығу кезінде су аялдамаларының, көмек көрсету станцияларының және портативті дәретханалардың орындарын табыңыз.
- Курста ластану деңгейін тексеріңіз. Ластаушы заттардың деңгейі жоғарырақ болса, алдын ала жоспарлаңыз. Жарысқа барар жолда ластаушы заттардың әсерін азайтыңыз және өте жақсы желдетілетін немесе үй ішінде жылытыңыз. Биік ғимараттары бар және көлік көп жүретін аумақтар жылыну үшін ең нашар орын болуы мүмкін. Ластану өнімділікке теріс әсер етеді және аллергияны немесе астманы нашарлатуы мүмкін.
Жарыс күніне қалай дайындалуым керек?
Ерте тұру. Жарысқа кем дегенде бір сағат қалғанда келуді жоспарлаңыз. Жарыс алдында біраз уақыт қысымды сезінгіңіз келмейді. Жарыс күніне арналған басқа кеңестер:
- Кейбір калорияларды алыңыз. Ұзақ жаттығуларға дейін сізге пайдалы нәрсені жеу жақсы идея. Суды көп ішіңіз.
- Киінген кезде үйкеліс проблемасы болған жерлерді майлаңыз. Егер көпіршіктер немесе ыстық нүктелер проблема болса, учаскені профилактикалық түрде өңдеңіз (Second Skin®, Body Glide®, молескинді немесе жаттығу кезінде жұмыс істеген кез келген нәрсені қолданыңыз).
- Нөміріңізге бекітіңіз. Көптеген жарыстарда қазір таймерге бекітілген чип бар. Мұны қоса қалдырыңыз. Сондай-ақ, сізде сөмкеңіздің чек белгісі болуы мүмкін. Жарыс алдындағы ақпараттағы қосымша жабдықты қалай тексеру керектігі туралы нұсқауларды орындаңыз.
Тұрған кезде қандай температура болса да, жарыс кезінде оның жоғарылауы ықтимал. Жүгіру кезінде көп жылу бөлесіз. Жарыстың басында сіз жылынғаннан кейін тастауға болатын ескі киім киюіңіз мүмкін. Ескі шұлықтар қолға жақсы әсер етеді. Қоқыс қаптары қолайсыз ауа-райында қорғауды қамтамасыз етуде жақсы жұмыс істейді. Заттарды тастағанда, оларды басқа жүгірушінің жолына тастамаңыз.
Сіз марафон өтетін жерге келгенде
- Портативті дәретханаларда желіні табуды күтіп, басына келіңіз. Бос уақытыңыз болғандықтан, күйзеліске түспеңіз. Күту кезінде отыру және демалу үшін дәретхананың жанында ыңғайлы орын табыңыз.
- Жылыту жүгірісі туралы алаңдамаңыз. Көліктен жаяу жүру сізді аздап босатады. Сіз жеңіл созылуды орындағыңыз келуі мүмкін (егер сіз бұған үйреніп алсаңыз).
- Бастапқы сызыққа барар алдында, теріңізді шешіп, спорттық сөмкеңізді тексеріңіз. Өзіңізбен бірге алып келетін кез келген тағамды және/немесе сусынды сақтағаныңызға көз жеткізіңіз және оны адамыңызға бекітіңіз.
- Бастапқыға барыңыз және өзіңізді буманың тиісті орнына қойыңыз. Жарыстың басталуында адам көп. Тым баяу бастаймын деп уайымдамаңыз. Қаптама тез жұқарады, ал баяу бастау бұлшық еттеріңізді жылытуға және тым жылдам бастау азабынан құтқаруға мүмкіндік береді.
Сіз мұнда жету үшін көп жұмыс жасадыңыз және баруға дайынсыз. Алдағы шытырман оқиғадан ләззат алыңыз!
Жарыс кезінде не істеуім керек?
Сізде ұзақ уақыт бойы тәжірибе жасаған ылғалдандыру және тамақтану жоспары бар. Осыны ұстаныңыз. Енді жоспарларды өзгертуге азғырмаңыз. Су ішу үшін шөлдегенше күтпеңіз – бұл тым кеш. Жағдайлар жаттығу кезіндегіден күрт өзгеше болса, қажет болса, ыстық күндерде ылғалдандыруды арттыру арқылы сәйкесінше реттеңіз.
Баяу бастаңыз. Жылдам бастау әдетте апатты білдіреді. Егер сіз өзіңізді күшті сезінсеңіз, жарыста әрқашан жылдамырақ жүгіруді бастауға болады. Сіз шаршаған кезде артқа кете алмайсыз.
Жарысты тамашалаңыз. Бұл ұзақ 26,2 миль, бірақ егер сіз фото және бейне түсіріп жатқан адамдарға күлімсіреп, еріктілерге алғыс білдірсеңіз және жанкүйерлерге қол бұлғасаңыз, сіз одан да ләззат аласыз. Күлімсіреумен аяқтаңыз, сіз мұны жасадыңыз!
Жарыстан кейін не істеуім керек?
Нәтиже қандай болса да, өзіңізді мақтан тұтыңыз. Әр жарыстан сабақ алуға болады. Марафоннан кейінгі кейбір кеңестер:
- Іш. Жарыс кезінде ішкеніңізбен, аздап сусыз қаласыз.
- Көмірсуларды толтырыңыз. Күшті күш-жігерден кейін екі сағаттық терезе бар, оның барысында көмірсулардың сіңуі жақсаруы мүмкін. Егер сіз оларды жей алмасаңыз, онда оларды ішіңіз. Аздаған протеин араласқан қалпына келтіруді жақсартады. Қант немесе май мөлшері өте жоғары нәрсені таңдамаңыз, бұл асқазанның бұзылуына әкеледі.
- Қозғалыңыз. Жарыс аяқталғаннан кейін 60 минут бойы жүру сияқты төмен қарқынды жүрек-қан тамырлары қозғалыстарын жасаңыз. Бұл жарыстан кейінгі қаттылықты айтарлықтай азайтады. Жайлап созыңыз.
- Жарыстан кейінгі апта ішінде жүгіруді жоспарламаңыз. Жеңіл қарқынмен жаяу, жүзу немесе велосипедпен жүру жақсы нәтиже береді.
- Массаж жарыстан кейінгі қаттылық үшін пайдалы екенін таба аласыз.
- Жүгіруді жалғастырған кезде оңай бастаңыз – аптасына үш-төрт рет 30 минут – және сол жерден біртіндеп арттырыңыз. Көптеген сарапшылар марафоннан кейін бір ай бойы жылдамдықты жұмыстан аулақ болу керектігін айтады.
- Келесі марафоныңызды жоспарлауды бастаңыз. Жаттығуларыңызды қайталаңыз; ненің жақсы жұмыс істегенін және қандай проблема тудырғанын анықтау. Жаттығу кестеңізді сәйкесінше реттеңіз. Тәжірибе – ең жақсы ұстаз.
Денеңіздің қалпына келуіне мүмкіндік беріңіз. Марафон сияқты экстремалды спорттық оқиға денеге керемет стресс әкеледі. Денеге демалу керек; әйтпесе, жарақаттар, шаршау, өнімділіктің төмендеуі және иммунитеттің төмендеуі сияқты мәселелер туындауы мүмкін.
