Ромб тәрізді бұлшықет ауырсынуын анықтау, емдеу және алдын алу

Ромб тәрізді бұлшықеттің ауырсынуына не себеп болады?

Сізде ромб тәрізді бұлшықет ауырсынуының себебі болуы мүмкін:

• нашар немесе дұрыс емес поза
• ұзақ уақыт отыру
• бұлшықеттердің тартылуынан, шамадан тыс созылуынан немесе жыртылуынан болатын жарақаттар
• жағыңызда ұйықтау

Ромб тәрізді бұлшықетті шамадан тыс пайдалану иық пен қолдың ауырсынуына әкелуі мүмкін. Теннис, гольф және ескек есу сияқты спорт түрлері бұл аймақта ауырсынуды тудыруы мүмкін. Қолыңызды ұзақ уақыт бойы басыңызға созуды, ауыр сөмкелер мен рюкзактарды көтеруді және ауыр заттарды көтеруді қажет ететін әрекеттер мен жұмыстар да ауырсынудың бұл түрін тудыруы мүмкін.

Ромб тәрізді бұлшықет ауырсынуын қалай емдеуге болады

Ромб тәрізді бұлшықет ауырсынуын тудыратын кез келген әрекеттен бас тарту және демалу сізге тез қалпына келтіруге көмектеседі. Емдеудің бірінші жолы RICE әдісі болып табылады:

• Демалыс. Қолдарыңыз бен иықтарыңызды мүмкіндігінше демалыңыз. Бұл бұлшықеттерді пайдаланатын кез келген әрекеттерден бас тартыңыз.
• Мұз. Күніне бірнеше рет 20 минут бойы иығыңызды мұздаңыз. Зардап шеккен аймақты штаммнан немесе жарақаттан кейін дереу мұздату әсіресе маңызды.
• Қысу. Ісінуді азайту үшін аймақты компрессиялық бинтпен ораңыз.
• Биіктігі. Жатқанда немесе ұйықтап жатқанда, иығыңыз бен кеудеңізді көтеріңіз немесе жастықпен қолдаңыз.

Қолайсыздық пен қабынуды жеңілдету үшін рецептсіз сатылатын ауырсынуды басатын дәрілерді қабылдауға болады. Оларға ибупрофен (Адвил және Мотрин IB) және ацетаминофен (Тиленол) кіреді.

Сондай-ақ зардап шеккен аймаққа кремдер, гельдер және спрейлер сияқты жергілікті ауырсынуды басатын заттарды қолдануға болады. Диклофенак (Волтарен, Соларазе) және салицилаттар (Бенгай, мұзды ыстық) сияқты жергілікті ауырсынуды басатын дәрілер жанама әсерлердің қаупі азырақ деп есептеледі. Өйткені, препараттың аз бөлігі қанға сіңеді, ал препарат асқазан-ішек жолын айналып өтеді.

Ауырсынуды және қабынуды азайту үшін тасымалдаушы майда сұйылтылған эфир майларын қолдануды қарастыруға болады. Мұнда бұлшық еттердің ауырсынуын жеңілдетуге көмектесетін 18 эфир майы берілген.

Бірнеше күн бойы иығыңызды мұздатқаннан кейін сіз жылуды қолданғыңыз келуі мүмкін. Сіз жылыту жастықшасын немесе жылы компрессті пайдалана аласыз. Жылу көзін күніне бірнеше рет 20 минут бойы жағыңыз. Сіз ыстық және суық терапияны ауыстыра аласыз.

Егер сіз ромб тәрізді бұлшықет ауырсынуын жеңілдету үшін қадамдар жасасаңыз және жақсаруды байқамасаңыз, физиотерапевт немесе физиотерапевтке бару пайдалы болуы мүмкін. Олар сізге иық ауруын жақсартуға және оның қайталануын болдырмауға арналған жаттығуларды үйрете алады.

Ауырсынуды жеңілдету үшін 7 жаттығу және созылу

Ромб тәрізді бұлшықет ауырсынуын жеңілдету үшін бірнеше жаттығулар мен созылулар бар. Бұл жаттығулар қалпына келтіруді жақсартуға және ауырсынудың қайталануын болдырмауға көмектеседі.

Жаттығуларды ауыртпалықсыз немесе ауыртпалықсыз орындай алатыныңызға көз жеткізіңіз. Бұл жаттығуларды бастамас бұрын сізге біраз демалу қажет болуы мүмкін. Өзіңізді тым қатты немесе тым ерте итермеңіз.

1. Иық пышағын қысу

Gif кредиті: Белсенді дене. Шығармашылық ақыл.

1. Қолдарыңызбен денеңізбен бірге отырыңыз немесе тұрыңыз.
2. Иық пышақтарын артқа тартып, оларды бір-біріне қысыңыз.
3. Бұл позицияны кем дегенде 5 секунд ұстаңыз.
4. Демалыңыз және қайталаңыз.
5. Кем дегенде 1 минут жалғастырыңыз.

2. Ромб тәрізді созылу

Gif кредиті: Белсенді дене. Шығармашылық ақыл.

1. Қолдарыңызды оң қолыңызбен сол жақтың үстіне қойыңыз.
2. Иық пышақтарының арасында жұмсақ созылуды сезіну үшін баяу алға созылған кезде қолдарыңызды алдыңызға созыңыз.
3. Бұл позаны 30 секунд ұстаңыз.
4. Қарама-қарсы жағын жасаңыз.
5. Бұл созуды әр жағынан 2 рет жасаңыз.

3. Бүйірлік қолды созу

Gif кредиті: Белсенді дене. Шығармашылық ақыл.

1. Сол қолыңызды денеңіздің алдыңғы жағына иық биіктігіне апарыңыз.
2. Оң қолыңызды алақаныңызды жоғары қаратып бүгіңіз және сол қолыңызды шынтақ бүгіңізде қалдырыңыз немесе сол қолыңызды ұстау үшін оң қолыңызды пайдаланыңыз.
3. Бұл позицияны 30 секунд ұстаңыз.
4. Қарама-қарсы жағын жасаңыз.
5. Бұл созуды әр жағынан 3-5 рет жасаңыз.

4. Жоғарғы арқа мен мойын созылуы

Gif кредиті: Белсенді дене. Шығармашылық ақыл.

1. Саусақтарыңызды біріктіріп, алақандарыңызды алға қаратып, кеуде деңгейінде қолдарыңызды алдыңызға созыңыз.
2. Мойыныңызды ақырын бүгіп, иегіңізді кеудеге тартыңыз.
3. Бұл позицияны 30 секунд ұстаңыз.
4. Содан кейін, ингаляция кезінде басыңызды көтеріп, жоғары қараңыз.
5. Дем шығару кезінде мойыныңызды бүгіп, иегіңізді қайтадан кеудеге қысыңыз.
6. Бұл қозғалысты 30 секундқа жалғастыру үшін тынысыңызды бақылаңыз.
7. Позаны босатыңыз, 1 минут демалыңыз және бір немесе екі рет қайталаңыз.

5. Мойынның айналуы

Gif кредиті: Белсенді дене. Шығармашылық ақыл.

1. Омыртқаңызды, мойыныңызды және басыңызды бір сызыққа қойып отыру немесе тұру күйіне келіңіз.
2. Дем шығару кезінде басыңызды баяу оң жаққа бұрыңыз.
3. Шығусыз мүмкіндігінше алысқа барыңыз.
4. Терең тыныс алыңыз және осы позицияны 30 секунд ұстаңыз.
5. Бастапқы қалыпқа оралу үшін дем алыңыз.
6. Қарама-қарсы жағында қайталаңыз.
7. Мұны әр жағынан 3 рет жасаңыз.

6. Сиырдың бет позасы

Gif кредиті: Белсенді дене. Шығармашылық ақыл.

1. Отырғызып, сол қолыңызды төбеге қарай созыңыз.
2. Сол жақ шынтағыңызды бүгіп, қолыңызды арқаңызға апарыңыз.
3. Оң қолыңызбен сол жақ шынтағыңызды оңға қарай ақырын тартыңыз.
4. Позаны тереңдету үшін оң жақ шынтағыңызды бүгіңіз және сол саусақтың ұшын қысу үшін оң саусақтың ұшын әкеліңіз.
5. Қол жеткізе алмасаңыз, арқан немесе сүлгіні қолдануға болады.
6. Бұл позицияны шамамен 30 секунд ұстаңыз.
7. Содан кейін қарама-қарсы жағын жасаңыз.

7. Шегіртке позасы

Gif кредиті: Белсенді дене. Шығармашылық ақыл.

1. Қолдарыңызды денеңіздің қасында, алақаныңызды жоғары қаратып, ішіңізге жатыңыз.
2. Өкшеңізді бүйірге бұруға мүмкіндік беріңіз.
3. Маңдайыңызды еденге жайлап қойыңыз.
4. Басыңызды, кеудеңізді және қолыңызды ыңғайлы болғанша баяу көтеріңіз.
5. Позаны тереңдету үшін аяқтарыңызды көтеріңіз.
6. Созылуды одан әрі тереңдету үшін төменгі қабырғаларды, асқазанды және жамбасты еденге басыңыз.
7. Алға немесе сәл жоғары қараңыз.
8. Бұл позаны шамамен 30 секунд ұстаңыз.
9. Позаны босатыңыз және бір немесе екі рет қайталамас бұрын біраз демалыңыз.

Ромб тәрізді бұлшықет ауырсынуын қалпына келтіру үшін қанша уақыт қажет?

Ромб тәрізді бұлшықет ауырсынуын қалпына келтіруге кететін уақыт штамм қаншалықты ауыр екеніне байланысты болады. Көптеген жұмсақ штаммдар үш апта ішінде емделеді. Неғұрлым ауыр штаммдарды емдеуге бірнеше ай қажет болуы мүмкін.

Қалпына келтіру кезінде ауыр жаттығулар мен ауыр жүктерді көтеруден аулақ болу маңызды. Толық сауығып кеткеніңізді сезінгеннен кейін әрекеттеріңізге баяу оралыңыз. Демалыс кезеңінен кейін денеңіздің әрекеттерге қалай жауап беретініне мұқият назар аударыңыз. Қандай да бір ыңғайсыздық немесе ауырсыну бар-жоғын байқаңыз және сәйкесінше жауап беріңіз.

Жақсартуларды көрмесеңіз, дәрігерге қаралыңыз. Созылмалы штаммдар үшін физиотерапия ұсынылуы мүмкін.

Ромб тәрізді бұлшықет ауырсынуын қалай болдырмауға болады

Болашақта ромб тәрізді бұлшықет ауырсынуының алдын алу үшін қолдануға болатын қадамдар бар. Міне, бірнеше кеңестер мен нұсқаулар:

• Жаттығу алдында әрқашан жылытыңыз және кейін салқындатыңыз.
• Спортпен айналысу кезінде дұрыс техниканы жаттықтырыңыз.
• Ауырған немесе шаршаған кезде жаттығулар мен әрекеттерден үзіліс жасаңыз.
• Ауыр заттарды көтеруден аулақ болыңыз және көтергенде дұрыс пішінді пайдаланыңыз.
• Ауыр рюкзактарды бір емес, екі иығына салып жүріңіз.
• Салауатты салмақты сақтаңыз.
• Фигураны сақтау үшін үнемі жаттығулар жасап, созылыңыз.
• Отырғанда, тұрғанда және жүргенде дұрыс позаны жаттықтырыңыз.
• Ұзақ отыру уақытында қозғалу, жүру және созылу үшін жиі үзіліс жасаңыз.
• Спорт пен жұмыс үшін қорғаныс құралдарын пайдаланыңыз.

Ала кету

Ромб тәрізді бұлшықет ауыруы күшейіп кетпеуі үшін өзіңізге қамқорлық жасаңыз. Демалуға уақыт бөліңіз және осы ауруды тудыратын әрекеттерден аулақ болыңыз.

Егер сіз ромба тәрізді бұлшықет ауырсынуын үнемі сезінсеңіз, денеңіздегі теңгерімсіздіктерді түзетуге көмектесетін жаттығуларды үйрену үшін жеке жаттықтырушымен жұмыс істегіңіз келуі мүмкін. Үнемі массаж жасау немесе йога студиясына қосылу да оң нәтижелерге әкелуі мүмкін.

Егер сіз нашарлайтын, қатты болатын немесе емдеуге жауап бермейтін қатты ауырсынуды сезінсеңіз, дәрігерге қаралыңыз. Олар сізге қолайлы емдеу жоспарын табуға көмектеседі.