Салауатты жаңғақтар және жүрек

Бүкіл шындық және жаңалық, бірақ шындық

Баяғыда ата-бабаларымыз жаңғақтарды тіршілік ету құралы ретінде жинаған. Енді шыдамдылық қажет болмаса да, жаңғақтар бүгінгі күнге дейін біздің диеталарымыздың негізгі бөлігі болып табылады. Кофе үстелдерінде, бейсбол ойындарында кездеседі, салаттарға лақтырылады, көкөністермен қуырылады және жексенбіге қосылады, жаңғақтар мәдениетімізде ажырамас рөл атқарады. Және олар керек. Жаңғақтарды тұтынуды жүректің ишемиялық ауруы қаупінің төмендеуімен байланыстыратын жаңа дәлелдер бар.

Екі үлкен эпидемиологиялық зерттеу, медбикелердің денсаулығын зерттеу (1) және адвентистердің денсаулығын зерттеу (2) жүректің ишемиялық ауруымен байланысты 110 000-нан астам ерлер мен әйелдердің диетасын бағалады. Жүректің ишемиялық ауруы қаупінің басқа факторларын реттей отырып, олар аптасына бес немесе одан да көп порция (бес унция) жаңғақтарды қабылдауды жүректің ишемиялық ауруы мен өлім қаупін 35-50 пайызға төмендетумен байланыстырды (1,2). Бұл тамаша жаңалық, өйткені жылдар бойы жаңғақтар денсаулыққа оң пікірлерден гөрі теріс пікірлер алды. Енді сіз және сіздің отбасыңыз аспаздық әмбебаптығын, дәмін, хош иісін және қытырлақ жаңғақтарынан ләззат ала отырып, сонымен бірге олардың жүректі қорғайтын пайдасын көре аласыз.

Жаңғақтар әртүрлі өсімдік тұқымдастарынан шыққан және ағаш жаңғақтары (қатты қабықшадағы бір тұқымды жеміс) немесе жержаңғақ (бұршақ тұқымдасының мүшесі) ретінде жіктеледі.

Жаңғақтардың бір унциялық порциясында 160-200 калория бар, оның 80-90 пайызы майдан тұрады. Майдың жоғары болуына қарамастан, жаңғақтардағы май ең алдымен моноқанықпаған түрінде болады. Бір қанықпаған майлар диетадағы қаныққан майлармен алмастырылған кезде жалпы және LDL немесе «жаман» холестерин деңгейін төмендетуге көмектеседі, сонымен бірге «жақсы» холестеринді, HDL деңгейін сақтайды.

Жаңғақтардың басқа қосымша артықшылықтары – оларда холестерин жоқ, диеталық талшық пен ақуыздың жақсы көзі және құрамында Е дәрумені (күшті антиоксидант), фолий қышқылы, ниацин, магний, дәрумендер сияқты жүрек ауруымен күресетін әртүрлі витаминдер мен минералдар бар. B ₆, мырыш, мыс және калий. Жаңғақтар сонымен қатар маңызды емес аргинин амин қышқылын қамтиды. Аргинин артерия қабырғаларының ішкі қабатын қорғайтын, оларды серпімді және атерогенезге азырақ сезімтал ететін рөлі үшін танымал. Ақырында, жаңғақтар жүректің ишемиялық ауруының алдын алуға байланысты жоғары антиоксиданттық қасиеттері бар пайдалы фитохимиялық заттардың, биологиялық белсенді өсімдік химикаттарының жақсы көзі болып табылады.

Жаңғақтар калориясы соншалықты тығыз болғандықтан, оларды диетаға дұрыс енгізу маңызды. Артық салмақты болдырмас үшін, құрамында майы, әсіресе қаныққан майы жоғары тағам көздеріне қосылған жаңғақтарды ауыстырыңыз. Мысалы, бекон биттері мен креутондардың орнына жаңғақ қосылған салаттың үстіне қойыңыз. Тиісті порция мөлшері де міндетті болып табылады. Қолыңызда таразы болуы – бұл әрқашан практикалық емес болса да. Таразы қол жетімді болмаса, порция өлшемін табу үшін тағам жапсырмасындағы «Тамақтану фактілері» тақтасын тексеріңіз. Жаңғақтардың бір унциялық порциясы айтарлықтай ерекшеленеді.

Келесі бір унцияға тең: 24 бадам, 18 орташа кешью, 12 фундук немесе филберт, 8 орташа Бразилия жаңғағы, 12 макадамия жаңғағы, 35 жержаңғақ, 15 пекан жартысы және 14 ағылшын жаңғағы жартысы (3). Жаңғақтарды шағын, бір рет қолданылатын контейнерлерге немесе сөмкелерге алдын ала орау порцияларды бақылауда ұстауға көмектеседі. Жоғарыда келтірілген зерттеуде жүрек ауруына қарсы күрестің пайдасын алу үшін күніне бір унция немесе аптасына бес унция түрлі жаңғақ жеу жеткілікті.### Төменде бірнеше жылдам әрі оңай кеңестер мен ұсыныстар берілген. диетаңызға жаңғақтар қосу:

• Таңдаулы қуыру рецептіне кешью немесе жержаңғақ қосыңыз.
• Қуырылған қарағай жаңғақтарын песто немесе маринара соусына салып, тұтас бидай макаронымен бірге қызмет етіңіз.
• Қытырлақ тағам ретінде йогуртқа кесілген бадам қосыңыз.
• Сүйікті майсыз мұздатылған йогуртты жержаңғақпен толықтырыңыз.
• Сүйікті азиялық тағаммен су каштанынан рахат алыңыз; тай тағамына жержаңғақ.
• Жаңғақтарды шпинат пен құлпынай салатына салыңыз.
• Сіздің отбасыңыз жақсы көретін пекан қыртысы бар лосось тағамдарын дайындаңыз.
• Жылдам емдеу үшін із қоспаларын сатып алыңыз. Натрий қосылған, шоколад чиптері, кокос жаңғағы немесе тропикалық майларда пісірілген тағамдардан аулақ болыңыз.
• Өзіңіздің үй қоспасын жасаңыз: өзіңіздің сүйікті жаңғақ(тар)ыңызды бидайдан жасалған Chex®, претзел бөліктері, мейіз, құрма немесе басқа кептірілген жемістерге қосыңыз. Жеңіл тағамдарға арналған сөмкелерге салып, кез келген уақытта ләззат алыңыз.
• Жаңғақтарды, бадамдарды немесе пекандарды турап, сүйікті банан немесе кәді нан рецептіне араластырыңыз.
• Майсыз ванильді пудингке ұсақталған немесе туралған пісте.
• 2 ас қасық жағыңыз. тез тағамдар үшін балдыркөк таяқшаларына табиғи жержаңғақ, бадам немесе жаңғақ майы.

Сіз олардан ләззат алсаңыз да, жаңғақтарды диетаңызға қосу жүректің ишемиялық ауруы қаупін азайтуға бағытталған көптеген тағамдық стратегиялардың бірі екенін есте сақтаңыз. Тәуекелді азайтудың ең жақсы жолы – күрделі көмірсуларға (тұтас дәнді дақылдар, бұршақ дақылдары, жаңғақтар және тұқымдар) бай талшыққа бай диетаны күн сайын әртүрлі жемістер, көкөністер және майы аз сүт өнімдерімен біріктіріп, жүрек-таң саулығына оң әсер ету. артықшылықтар. Теңдеуге салауатты дене салмағы мен тұрақты физикалық белсенділікті қоссаңыз, жүректің ишемиялық ауруы қаупін тиімді төмендете аласыз.### Тағы бірнеше маңызды фактілер:

• Жаңғақтарда полиқанықпаған майдың көп пайызы бар және омега-3 май қышқылдарының тамаша көзі болып табылады. Омега-3 май қышқылдары триглицеридтерді азайтуға тиімді көмектеседі және жүрек ауруының қаупін азайтуға байланысты.
• Бадам құрамында бір унцияда шамамен 80 миллиграмм бар кальций бар және диетадағы кальцийді арттырудың сау жолы болуы мүмкін.
• Қарағай жаңғағы темірдің жақсы көзі болып табылады, оның құрамында бір унциялық порцияда шамамен 3 миллиграмм бар.
• Каштандағы калориялардың негізгі бөлігі майдың орнына көмірсулардан келеді. Бес унция су каштанында барлығы 3 грамм май бар, бірақ 350 калориядан тұрады.
• Жержаңғақ майының құрамында тұтас жержаңғақ сияқты жүректі қорғайтын артықшылықтар бар, бірақ өндірушілер дәм мен таралу мүмкіндігін жақсарту үшін тұз, қант және кейде ішінара гидрленген майларды қосады. Құрамында осы қоспалардың ешқайсысы да аз болатын табиғи жержаңғақ майын таңдаңыз.**
• Тұздалмаған, құрғақ қуырылған немесе өңделмеген жаңғақтар, әдетте, азық-түлік дүкенінің пісіру аралында, өнім немесе сусымалы азық-түлік бөлімінде кездеседі; тағамдар бөлімінде тұздалған, маймен қуырылған жаңғақтар. Диетада натрий мен қосылған майларды азайту үшін тұздалған, маймен қуырылған жаңғақтардан аулақ болыңыз.

** Ескертпе: жүректің ишемиялық ауруы жиілігінің төмендеуі мен жержаңғақ майын тұтыну арасындағы күшті байланыс сілтеме жасалған мақалаларда табылған жоқ. Дегенмен, жержаңғақ майын дұрыс тамақтану үлгісіне қосуға болады және әлі де жүрек ауруымен күресетін қоректік заттардың әртүрлілігін қамтамасыз етеді. Қалыпты түрде тұтыныңыз.

Мелисса Стивенс, MS, RD, LD
Тамақтану бағдарламасының үйлестірушісі
Профилактикалық кардиологиялық және реабилитациялық қызметтер

Жүрекке пайдалы диета жоспары туралы қосымша ақпарат алу үшін 216.444.9353 (немесе 800.223.2273 телефоны бойынша тегін, 49353 кеңейтімі) бойынша профилактикалық кардиология және оңалту бағдарламасына хабарласыңыз және біз тамақтану бойынша кеңес беруді жоспарлай аламыз.

Анықтамалар:

1. Hu FB, Stampfer MJ және т.б. Жаңғақтарды жиі тұтыну және әйелдерде жүректің ишемиялық ауруы қаупі: перспективалық когортты зерттеу. BMJ 1998;317(14): 1341-1345.
2. Fraser GE, Sabate J және т.б. Жаңғақтарды тұтынудың жүректің ишемиялық ауруы қаупіне ықтимал қорғаныш әсері: Адвентисттердің денсаулығын зерттеу. Арк интерн мед. 1992152:1416-1424 жж.
3. Dreher ML, Maher CV және т.б. Салауатты диетадағы жаңғақтардың дәстүрлі және дамып келе жатқан рөлі. Nutr Rev. 1996;54:241-245.