Серотонинді арттыратын 7 тағам: Серотонин диетасы

Серотонин дегеніміз не?

Серотонин – бұл көңіл-күйді тұрақтандырғыш ретінде әрекет ететін химиялық хабаршы. Бұл сіздің көңіл-күйіңізді көтерумен қатар, сау ұйқы режимін жасауға көмектеседі деп айтылады.

Зерттеу серотонин деңгейі көңіл-күй мен мінез-құлыққа әсер етуі мүмкін екенін көрсетеді және химиялық әдетте жақсы сезінумен және ұзақ өмір сүрумен байланысты.

Қоспалар триптофан амин қышқылы арқылы серотонин деңгейін жоғарылатуы мүмкін. Серотонин триптофаннан синтезделеді.

Бірақ серотонин деңгейін арттырудың табиғи тәсілі үшін құрамында триптофан бар тағамдарды жеуге болады. Триптофанның азаюы депрессия және мазасыздық сияқты көңіл-күй бұзылыстары бар адамдарда байқалатыны белгілі.

Зерттеу Сондай-ақ, сіз төмен триптофан диетасын ұстанған кезде мидағы серотонин деңгейі төмендейтінін көрсетті. Дегенмен, құрамында триптофан бар тағамдардың мидағы серотонин деңгейіне қаншалықты әсер ететінін анықтау үшін зерттеулер жалғасуда.

Міне, серотонин деңгейін арттыруға көмектесетін 7 тағам.

1. Жұмыртқа

2015 жылға сәйкес жұмыртқадағы ақуыз қан плазмасындағы триптофан деңгейін айтарлықтай арттырады. зерттеу.

Пісіруге арналған кеңес: Сарысын қалдырмаңыз!

Сары триптофанға өте бай, сонымен қатар:

• тирозин
• холин
• биотин
• омега-3 май қышқылдары
• жұмыртқалардың денсаулыққа пайдасы мен антиоксиданттық қасиеттеріне негізгі үлес қосатын басқа қоректік заттар

2. Ірімшік

Ірімшік – триптофанның тағы бір керемет көзі. Триптофанның жақсы көзі болып табылатын чеддар ірімшігі мен сүтті біріктіретін мак пен ірімшік жасауға болады.

3. Ананас

Ананастың құрамында серотонин бар екені ондаған жылдар бойы дәлелденген.

Назар аударыңыз, қызанақ сияқты кейбір басқа өсімдіктер пісіп жатқанда серотонинді арттырса, ананастарда олай емес, сондықтан оларды жаңа піскен кезде алыңыз!

4. Тофу

Соя өнімдері триптофанның бай көздері болып табылады. Сіз тофуды кез келген ақуызға, кез келген рецептте алмастыра аласыз, бұл оны вегетарианшылар мен вегетариандықтар үшін триптофанның тамаша көзі етеді.

Кейбір тофу кальцийден тұрады, ол кальцийді керемет арттырады.

5. Лосось

Лососьпен қателесу қиын, ол – сіз болжағандай – ол триптофанға да бай. Қақталған лосось фриттатасын жасау үшін оны жұмыртқа мен сүтпен біріктіріңіз!

Лосось сонымен қатар холестеринді теңестіруге, қан қысымын төмендетуге және омега-3 май қышқылдарының жақсы көзі болу сияқты басқа да қоректік артықшылықтарға ие.

6. Жаңғақтар мен тұқымдар

Таңдаңыз және таңдаңыз, өйткені барлық жаңғақтар мен тұқымдарда триптофан бар. Зерттеулер көрсеткендей, күніне бір уыс жаңғақ жеу қатерлі ісік, жүрек ауруы және тыныс алу проблемалары үшін өлім қаупін азайтады.

Жаңғақтар мен тұқымдар да талшықтардың, витаминдердің және антиоксиданттардың жақсы көзі болып табылады.

7. Түркия

Алғыс айту күніне арналған дастарханнан кейін әдетте диванда сиеста болатынының себебі бар – күркетауық негізінен триптофан толтырылған.

Серотонин және сіздің диетаңыз: бұл жұмыс істей ме?

Сондықтан триптофанға бай тағамдарды жеу арқылы сіз серотонин деңгейін арттыра аласыз деген ортақ пікір. Бірақ бұл рас па?

Ақуызға, темірге, рибофлавинге және В6 витаминіне бай тағамдардың барлығында триптофан көп мөлшерде болады. Бұл аминқышқылында жоғары тағамдар серотонинді өздігінен арттырмайтынымен, бұл жүйенің бір алдауы бар: көмірсулар.

Көмірсулар ағзаны аминқышқылдарының сіңуіне ықпал ететін және қанда триптофан қалдыратын инсулинді көбірек бөледі. Триптофанға бай тағамдарды көмірсулармен араластырсаңыз, серотониннің жоғарылауы мүмкін.

Азық-түлікте кездесетін триптофан миға сіңу үшін басқа аминқышқылдарымен бәсекелесуі керек, сондықтан оның серотонин деңгейіне көп әсер етуі екіталай. Бұл тазартылған триптофаннан тұратын және серотонин деңгейіне әсер ететін триптофан қоспаларынан ерекшеленеді.

Олар дәрігердің рұқсатынсыз қабылдауға болмайтын қоспалармен бәсекеге түсе алмаса да, жоғарыда аталған тағамдарда триптофанның көп мөлшері бар.

Қоспаларды қолданбай-ақ серотониннің жоғарылауына қол жеткізудің ең жақсы мүмкіндігі – оларды пайдалы көмірсулардың порциясымен жиі жеу, мысалы:

• күріш
• сұлы жармасы

• тұтас дәнді нан

Серотонинді арттырудың басқа жолдары

Азық-түлік пен қоспалар серотонин деңгейін көтерудің жалғыз жолы емес.

• Жаттығу. Зерттеу тұрақты жаттығулардың антидепрессант әсері бар екенін көрсетеді.
• Күн сәулесі. Жарық терапиясы – маусымдық депрессияның кең таралған құралы. Зерттеу жарқын жарыққа ұшырау мен серотонин деңгейінің арасындағы анық байланысты көрсетеді. Жақсы ұйықтау немесе көңіл-күйіңізді көтеру үшін күнделікті түскі ас уақытында далада серуендеуге тырысыңыз.
• Ішек бактериялары. Салауатты ішек бактерияларын жағу үшін талшыққа бай диетаны жеңіз зерттеу ішек-ми осі арқылы серотонин деңгейінде рөл атқаратынын көрсетеді. Қосымша пробиотиктер де құнды болуы мүмкін.

Тамақты түзету: жақсы ұйқы