Су перісі позасын жаттықтыру сіздің денеңіздің икемділігін, қозғалғыштығын және қозғалыс ауқымын арттырады, сонымен бірге тығыздық пен кернеуді жеңілдетеді.
Су перісі позасын қалай жасау керектігін және оның нұсқаларын, қауіпсіздік кеңестерін және йога маманының тәжірибеңізді жақсартуға көмектесетін жолдарын егжей-тегжейлі қарастыру үшін оқыңыз.
Мұны қалай жасауға болады
Түпнұсқа су перісі позасы
Су перісі позасын жасау үшін:
- Төмен қараған ит немесе үстел үсті позициясынан оң тізеңізді оң қолыңызға қарай тартыңыз.
- Оң жақ төменгі аяғыңыздың сыртын еденге аяғыңызды сол жаққа бұраңыз.
- Сол жамбасыңызды еденге қойып, сол аяғыңызды тік артқа созыңыз.
- Қолыңызды еденге басыңыз, омыртқаны ұзартыңыз және кеудеңізді кеңейтіңіз.
- Оң қолыңызды тізеңіздің ішкі жағына немесе оң жамбасыңызға қойыңыз.
- Сол аяқты ұстау үшін сол қолыңызды артқа жеткізген кезде сол тізеңізді бүгіңіз.
- Аяғыңызды денеңізге жақындатыңыз, оны сол қолыңыздың шынтақ бүгілуіне қойыңыз.
- Оң қолыңызды жоғары созыңыз.
- Сол қолыңызды ұстау үшін оң шынтағыңызды бүгіңіз.
- Өзегіңізді қосып, омыртқаны ұзартып, кеудеңізді ашқанда төменгі денеңізге басыңыз.
- Бұл позицияны 1 минутқа дейін ұстаңыз.
- Сол аяғыңызды еденге ақырын босатыңыз және қолыңызды иығыңыздың астына қойыңыз.
- Бала позасына, үстел үстіндегі позаға немесе төмен қараған итке көшу.
- Қарама-қарсы жағында қайталаңыз.
Вариациялар
Көтеріп бара жатқан су перісі позасы
Көтеріп келе жатқан су перісі позасын жасау үшін:
- Төмен қараған ит немесе үстел үсті позициясынан оң тізеңізді оң қолыңызға қарай тартыңыз.
- Оң жақ жіліншік пен тобықты тікелей жамбастың астына қойыңыз.
- Аяғыңызды тік артқа қаратыңыз.
- Жамбасыңызды көтеріп жатқанда, салмағыңызды жамбасыңызға беріңіз.
- Сол аяқты ұстау үшін сол қолыңызды артқа жеткізген кезде сол тізеңізді бүгіңіз.
- Аяғыңызды денеңізге жақындатыңыз, оны сол қолыңыздың шынтақ бүгілуіне қойыңыз.
- Оң қолыңызды жоғары созыңыз.
- Сол қолыңызды ұстау үшін оң шынтағыңызды бүгіңіз.
- Бұл позицияны 1 минутқа дейін ұстаңыз.
- Артқы аяғыңызды еденге баяу босатыңыз және қолыңызды иығыңыздың астына қойыңыз.
- Бала позасына, үстел үстіндегі позаға немесе төмен қараған итке көшу.
- Қарама-қарсы жағында қайталаңыз.
Төмен су перісі позасы:
Су перісін төмен түсіру үшін:
- Оң тізеңізді алға қарай төмен түсіріп бастаңыз.
- Сол аяқты ұстау үшін сол қолыңызды артқа жеткізген кезде сол тізеңізді бүгіңіз.
- Аяғыңызды денеңізге жақындатыңыз, оны сол қолыңыздың шынтақ бүгілуіне қойыңыз.
- Оң қолыңызды жоғары созыңыз.
- Сол қолыңызды ұстау үшін оң шынтағыңызды бүгіңіз.
- Бұл позицияны 1 минутқа дейін ұстаңыз.
- Артқы аяғыңызды еденге баяу босатыңыз және қолыңызды иығыңыздың астына қойыңыз.
- Бала позасына, үстел үстіндегі позаға немесе төмен қараған итке көшу.
- Қарама-қарсы жағында қайталаңыз.
Қауіпсіздік
Барлық жетілдірілген асаналар сияқты және есте сақтау керек қауіпсіздік ережелері бар.
Денеңіз жеткілікті түрде ашылмай тұрғанда су перісі позасын жасауға тырыссаңыз, стресс, кернеу немесе жарақат алуыңыз мүмкін. Денеңіздің кез келген аймағында қысылу немесе ауырсыну болса, өзіңізді позицияға итермеңіз.
Денеңізді теңестіруіңізге және қауіпсіздігіңізге нұқсан келтіруі мүмкін кез келген позицияға мәжбүрлеуден гөрі, су перісі позасының толық көрінісін баяу қалыптастырған дұрыс.
Егер сізде бар болса, су перісі позасынан аулақ болыңыз:
- иық, арқа немесе тобық ауруы немесе жарақат
- жамбас немесе тізе проблемалары
- сколиоз
- омыртқа стенозы
- дөңес немесе грыжа дискілері
-
жоғары немесе төмен қан қысымы
- жүрек ауруы
Не істемеу керек
Адамдардың су перісі позасына түсуге тырысқанда жиі жіберетін қателігі – бұл дененің шегінен шығу. Барлық дайындық позаларын ыңғайлы орындай алатыныңызға көз жеткізіңіз.
Бұл поза сіздің денеңіздің күннен күнге өзгеруіне байланысты өзгеруі мүмкін екенін есте сақтаңыз. Бұл сіздің денеңіздің бір жағында әлдеқайда оңай болуы мүмкін. Әрқашан оңай емес жағынан бастаңыз.
Сіздің денеңіз күннің соңына қарай икемді болатынын есте сақтаңыз, сондықтан қажет болған жағдайда жаттығу уақытын және күтулерді реттеңіз.
Тапсырмаларды пайдалануды қарастырыңыз
- Қолдау үшін алдыңғы аяқтың жамбас астына жастықты, блокты немесе бүктелген көрпе қойыңыз. Бұл сол жаққа бұрылудан сақтайды.
- Артқы тізеңіздің астына жұмсақ жастық немесе бүктелген көрпе төсеу және қолдау үшін қойыңыз.
- Бұл позаға тереңірек түсу үшін йога белдігін пайдаланыңыз, әсіресе артқы қолыңызға жету оңай болмаса. Бауды аяғыңыздың доғасына айналдырыңыз, содан кейін қарама-қарсы қолыңызбен бауды артқа созыңыз.
Маманмен қашан сөйлесу керек
Егер сіз тәжірибеңізді жақсартқыңыз келсе, йога маманымен сөйлесуді қарастырыңыз. Стилі мен ілімі сіздің йога мақсаттарыңызға сәйкес келетін мұғалімді іздеңіз. Интернетте немесе студияда бірнеше жеке сеанстарды жоспарлаңыз.
Йога маманы нұсқауларды қажеттіліктеріңізге сай етіп бейімдеу арқылы йога тәжірибесін келесі деңгейге көтеруге көмектесе алады. Олар жарақаттың кез келген аймағын жақсартуға көмектеседі.
Сондай-ақ маман сізге басқа аймақтарды ауыртпау үшін дұрыс бұлшықеттерді қолдануға үйрете алады.
Олар сізге су перісі позасына және басқа да жетілдірілген асаналарға дайындық позаларын үйрете алады. Әрбір позада сіздің денеңізді бақылай отырып, олар сізге денеңіздің қай аймақтарына назар аудару керектігін айта алады.
Йогамен айналысатын маман сіздің денеңіздің қай аймақтары қолдау мен ашу қажет екенін білу үшін денеңізге және туралануыңызға қарай алады. Сондай-ақ олар сіздің денеңіздің қай бөліктері ашық екенін және осы аймақтардағы позаны қалай тереңдетуге болатындығын анықтай алады.
Йога мұғалімі сізге йога жаттығулары, мысалы, тыныс алу, тазарту әдістері немесе медитация әдістері туралы көбірек үйрете алады. Олар сонымен қатар Аюрведа немесе йога философиясы сияқты тақырыптарға тереңірек енуге көмектеседі.
Су перісі позасы асана тәжірибесіне тамаша қосымша бола алады, бұл сіздің денеңізде де, ойыңызда да икемді және ашық болуға көмектеседі. Осы күрделі және пайдалы асанаға жету үшін баяу жүріңіз.
Йогада, өмірдегі сияқты, прогресс жолында соңғы мақсат немесе аяқталу нүктесі жоқ. Денеңізбен қай жерде екеніңізді құрметтеңіз және күн сайын жаттығу жасаңыз.
