Темекі шегуді қалай тастауға болады

Шолу

Егер сіз темекі шегетін болсаңыз, темекі шегуді тоқтату өкпеңізді қорғау үшін жасай алатын ең маңызды қадам болып табылады. Шығаруға ЕШҚАШАН кеш емес. Дәрігер сізге темекі шегуден бас тартудың қай әдісі тиімді болатынын шешуге көмектесе алады.

Неліктен мен бас тартуым керек?

Темекі шегудің зиянды екенін естіген шығарсыз. Міне, бас тартудың кейбір жолдары пайдалы. Егер сіз бас тартсаңыз, сіз:

• Өміріңді ұзар
• Денсаулығыңызды жақсартыңыз (Темекі шегу өкпе рагы, тамақ рагы, эмфизема, жүрек ауруы, жоғары қан қысымы, ойық жара, қызыл иек ауруы және басқа да жағдайлардың қаупін арттырады.)
• Өзіңізді сау сезініңіз (Темекі шегу жөтелге, атлетикалық қабілетке және тамақ ауруына әкелуі мүмкін.)
• Жақсырақ көрініңіз (Темекі шегу бет әжімдерін, боялған тістерді және терінің күңгірттігін тудыруы мүмкін.)
• Дәм мен иіс сезімін жақсартыңыз
• Ақшаны үнемдеңіз

Мен қалай бас тарта аламын?

Шығудың бір жолы жоқ, бұл бәріне бірдей тиімді. Темекі шегуді тоқтату бағдарламасы сізге пайдалы болуы мүмкін. Қауымдастықтағы темекі шегуді тоқтату бағдарламалары туралы медициналық провайдеріңізден сұраңыз.

Барлығын бірден тастамас бұрын («суық күркетауық») жоспар құру көмектеседі:

• Темекі шегуді тоқтату үшін күнді таңдаңыз, содан кейін оған дайындалыңыз.
• Қашан және не үшін темекі шегетініңізді жазып алыңыз. Сіз темекі шегуге не түрткі болатынын білесіз.
• Темекі шеккенде не істейтініңізді жазып алыңыз. Шылым шегуді тоқтатуды жоспарлаған кезде, темекі шегу мен белгілі бір әрекеттер арасындағы байланысты үзу үшін әртүрлі уақытта және әртүрлі жерлерде темекі шегуге тырысыңыз.
• Шығу себептерін көрсетіңіз. Шығарғанға дейін және кейін тізімді оқып шығыңыз.
• Темекі шегуді алмастыратын әрекеттерді табыңыз. Темекі тартқыңыз келсе, басқа нәрсе жасауға дайын болыңыз.
• Никотинді сағыз мен патчтарды қолдану туралы медициналық провайдеріңізден сұраңыз. Кейбір адамдар бұл құралдарды өте пайдалы деп санайды. Сондай-ақ дәрігеріңізден темекіні тастауға көмектесетін никотинсіз рецепт бойынша берілетін дәрі (мысалы, Chantix® немесе Zyban®) туралы сұраңыз.

Шығарғанда не істеу керек?

• Тамақты қоюды таңдаған күні таңертең темекісіз бастаңыз.
• Сізге жетіспейтін нәрсеге назар аудармаңыз. Сіз не ұтып жатқаныңызды ойлаңыз. (Төмендегі «Шығарғанда не болады» бөлімін қараңыз.)
• Өзіңізге сіз тастау үшін керемет адам екеніңізді айтыңыз. Темекі тартқыңыз келсе, осыны еске түсіріңіз.
• Темекі шегуге құштарлық пайда болған кезде терең дем алыңыз. Оны 10 секунд ұстаңыз, содан кейін оны баяу босатыңыз.
• Қолдарыңызды бос ұстаңыз. Дудл жасаңыз, спортпен айналысыңыз, тоқыңыз немесе компьютерде жұмыс жасаңыз.
• Темекі шегумен байланысты әрекеттерді өзгертіңіз. Темекі шегудің орнына серуендеңіз немесе кітап оқыңыз.
• Шам, сіріңке немесе темекі ұстамаңыз.
• Мұражайлар мен кітапханалар сияқты темекі шегуге тыйым салынған жерлерге барыңыз.
• Темекі шегуге деген құштарлық пайда болған кезде калориясы төмен, пайдалы тағамдарды жеңіз. Сәбіз және балдыркөк таяқшалары, жаңа піскен жемістер және майсыз тағамдар – жақсы таңдау.
• Сұйықтықты көп ішіңіз. Алкоголь мен кофеинді азайтыңыз. Олар темекі шегуді тудыруы мүмкін. Суды, шөп шайларын, кофеинсіз алкогольсіз сусындар мен шырындарды таңдаңыз.
• Жаттығу. Жаттығу сізге демалуға көмектеседі.
• Темекі шекпейтіндермен араласыңыз.
• Шығу үшін қолдау алыңыз. Өзіңіздің белестеріңіз туралы басқаларға мақтанышпен айтыңыз.

Сіз тастаған кезде не болады?

20 минуттан кейін

• Сіз ауаны ластауды доғарасыз
• Қан қысымы мен тамыр соғуы төмендейді
• Қолдарыңыз бен аяқтарыңыздың температурасы көтеріледі

8 сағаттан кейін

• Қандағы көміртегі тотығының деңгейі қалыпқа келеді
• Қандағы оттегі деңгейі жоғарылайды

24 сағаттан кейін

• Жүрек соғысының ықтималдығы төмендейді

48 сағаттан кейін

• Нерв ұштары никотиннің болмауына бейімделеді
• Дәм мен иіс сезу қабілетіңіз қайта бастайды

72 сағаттан кейін

• Бронхиальды түтіктер босаңсытады

2 аптадан 3 айға дейін

• Қан айналымы жақсарады
• Жаттығуға төзімділігіңіз жақсарады

1-9 айдан кейін

• Жөтел, синустың бітелуі, шаршау және ентігу азаяды
• Кірпікшелер қайта өсіп, өкпенің шырышты өңдеу қабілетін арттырады, өкпені тазартады және инфекцияны азайтады.
• Сіздің жалпы энергия деңгейіңіз артады

1 жылдан кейін

• Жүрек ауруына шалдығу қаупі қазіргі шылым шегетін адамның тәуекелінің жартысына дейін төмендейді

5 жылдан кейін

• Сіздің инсульт қаупі ешқашан темекі шекпеген адамдармен салыстырғанда төмендейді

10 жылдан кейін

• Өкпенің қатерлі ісігінен өлу қаупі өмір бойы темекі тартпайтын адаммен бірдей дерлік төмендейді
• Басқа да қатерлі ісіктердің – ауыз қуысының, көмейдің, өңештің, қуықтың, бүйректің және ұйқы безінің – жиілігі төмендейді.

Тағы да жақсы жаңалық: Темекі шегуден бас тарту тыныс алу қабілетіңізді жақсартады!

Тіпті темекі шекпейтіндердің де жасы ұлғайған сайын өкпе сыйымдылығының (бір секундта ішке қабылдауға және мәжбүрлеп шығаруға болатын ауа көлемі) төмендеуі байқалады. Дегенмен, темекі шегуден бас тарту арқылы әсерді азайтуға болады. Тыныс алуды жеңілдеткіңіз келсе, соғұрлым оны ерте тастасаңыз, өкпеңіздің сыйымдылығы соғұрлым көп сақталады — міне, кейбір фактілер: Егер сіз 25 жастан бастап күніне орта есеппен 30 темекі шегетін болсаңыз, өкпеңіздің сыйымдылығы төмендеуі мүмкін. темекі тартпайтын адамнан сәл артық және сіз 40 жасқа толған кезде темекі тартпайтын адамның орташа мүмкіндігінен төмен болады. Сонымен қатар, сіз созылмалы обструктивті өкпе ауруы (өкпе ауруы) қаупі бар темекі шегетін болсаңыз, өкпеңіздің сыйымдылығы тез төмендеуі мүмкін. 65 жасқа дейін, бұл кезде сіз жиі тыныс алуыңыз мүмкін.

Шығарғанда мен қалай сезінемін?

Сіз темекіні қалауыңыз, қатты аштық сезінуіңіз, жиі жөтелуіңіз, басыңыздың ауыруы, зейінді жинақтауыңыздың қиындауы, ішіңіздің қатуы, қатты шаршау, тамақ ауруы немесе ұйықтаудың қиындауы мүмкін. Шығару белгілері алғаш рет тастаған кезде ең күшті болғанымен, олар бірнеше апта ішінде жоғалуы керек.

Мен бұған дейін шығуға тырыстым, бірақ ол жұмыс істемеді. Мен не істей аламын?

Темекі шегуден бас тарту үшін сіз эмоционалды және психикалық тұрғыдан дайын болуыңыз керек. Кейбір адамдар басқаларға қарағанда бас тартуға дайын. Өзгерістердің осы бес кезеңін қараңыз.

Бірінші кезең: Алдын ала ойлау: Адам темекіні тастағысы келмейді, бірақ қысымға ұшырағандықтан тастауға тырысуы мүмкін.

Екінші кезең: Ой толғаныс: Адам бір күні тастағысы келеді. Ол тастау үшін қадамдар жасамады, бірақ тастағысы келеді.

Үшінші кезең: Дайындық: Шылым шегуді тоқтату немесе жеңілірек брендке ауысу сияқты адам темекіні тастау үшін шағын қадамдар жасайды.

Төртінші кезең: Әрекет: Адам әрекеттен бас тарту жоспарын қояды. Темекі шегуге деген құштарлықты жеңуге көмектесу үшін ол өзінің іс-әрекеті мен қоршаған ортасына өзгерістер енгізеді. Адам жоспарды орындау арқылы темекі шегуді жеңеді және алты ай бойы темекі шекпейді.

Бесінші кезең: Техникалық қызмет көрсету: Адам бір жыл бойы темекі шекпейді. Қайтадан темекі шегу (қайталану) жиі кездеседі; Шылым шегуді тастағандардың 75 пайызы қайтадан темекі тартады. Көптеген темекі шегушілер сәтті бас тартқанға дейін үш рет тырысты. Берілме!