Менопаузы бар көптеген әйелдердің ыстық жыпылықтауы, түнгі тершеңдігі мен мазасыздығы өздігінен нашар, бірақ олар ұйқыңызға әсер ете бастағанда, олар одан да нашар сезінуі мүмкін. Көңілсіз циклде басқа мазасыз түннен туындаған стресс пен шаршау кейде симптомдарды күшейтіп, ұйқының нашарлауына әкелуі мүмкін.
Менопауза кезінде ұйқыны жақсарту үшін қолдануға болатын сегіз стратегияны білу үшін оқуды жалғастырыңыз. Өмір салтын өзгерту ыстық жыпылықтау жиілігін азайтуға немесе ұйықтауды жеңілдетуге көмектеседі. Кейбір жағдайларда сіздің дәрігер гормоналды алмастыру терапиясын (HRT) немесе басқа емдеуді тағайындай алады.
Менопауза кезінде ұйқының бұзылуына не себеп болады?
Менопаузаға жақындағанда, сіздің аналық бездеріңіз эстроген мен прогестерон гормондарын өндіруді тоқтатады. Бұл гормондардың төмендеуі ыстық жыпылықтауға және түнгі терге әкелуі мүмкін. Ұйқы кезінде дене температурасы көтеріле бастағанда, сіз оянуыңыз мүмкін. Сіздің ыстық жарқылыңыз өтіп кеткен кезде, сіз бірнеше ыңғайсыз минуттарда ояу болған шығарсыз. Көптеген әйелдерге кейін ұйықтап кету қиынға соғады.
Ыстық жыпылықтау мен тершеңдіктен басқа, менопауза немесе менопауза кезінде депрессия, мазасыздық немесе көңіл -күйдің бұзылуы нәтижесінде ұйқының бұзылуы мүмкін. Егер сіз қосымша эмоционалды күйзеліске тап болсаңыз, психикалық зақым сізді ұйықтауға кедергі келтіруі мүмкін. Егер сіздің ақыл -ойыңыз күндіз кездесетін уайым мен уайымнан арыла алмаса, ұйықтап қалуыңыз мүмкін. Оның үстіне ұйқының болмауы басқа проблемаларға, соның ішінде күндізгі ұйқышылдыққа, шаршауға және көңіл -күйдің өзгеруіне әкелуі мүмкін.
Ұйқысыздық, тынымсыз аяқ синдромы және ұйқысыздық сияқты басқа да денсаулық жағдайлары менопауза кезінде ұйқының бұзылуына ықпал етуі мүмкін.
Жақсы ұйықтауға арналған стратегиялар
1. Дұрыс тамақтаныңыз және көп жаттығулар жасаңыз
Майлы немесе қантсыз тұрақты, теңдестірілген тағамдарды жеу және ыстықтың пайда болуын болдырмау үшін күнделікті жаттығулар жасау маңызды.
Бұл әрекеттердің уақыты да маңызды. Кейбір адамдар үшін ұйқыға жақын тамақтану немесе жаттығулар дененің табиғи сағатын бұзуы мүмкін және олардың ұйқысын тежеуі мүмкін. Кейбір адамдар кешке жаттығулар жасаса, олар жақсы ұйықтай алады деп ойлайды. Тәжірибе жасаңыз және сізге қайсысы жақсы келетінін көріңіз.
2. Ұйықтауға бос киім киіңіз
Мақта сияқты табиғи талшықтардан жасалған киімде ұйықтаңыз. Бұл сіздің теріңізге «дем алуды» жеңілдетуге мүмкіндік береді. Мата теріңізден ылғалды кетіруге көмектеседі.
3. Мақта маталарды пайдаланыңыз
Басқа маталармен салыстырғанда мақта теріңізге салқын болады. Бұл айналаңызда жылу жиналмауға көмектеседі. Бұл терлеудің алдын алуға көмектеседі.
4. Жатын бөлмеңізді салқын ұстаңыз
Салқын бөлме жылы бөлмеден гөрі ұйықтауға қолайлы. Түнде үйдегі температураны төмендетуді қарастырыңыз. Төбенің желдеткіштері немесе желдеткіштер ауа айналымын және жатын бөлмеңізді салқын ұстауға көмектеседі.
5. Ащы тағамдардан аулақ болыңыз
Сізді терлеуге әкелетін тағамдар ұйқыға дейін ертерек жесеңіз, ұйқының бұзылуына әкелуі мүмкін. Ащы тағамдар – жалпы кінәлі.
6. Никотин, кофеин мен алкогольден бас тартыңыз
Егер сіз сода немесе кофе ішсеңіз немесе ұйықтауға жақын темекі шегетін болсаңыз, сіздің денеңіз кофеин мен никотин беретін энергияның табиғи күшеюіне қарсы тұра алады. Ұйықтар алдында бір стақан шарап ұйықтауға көмектеседі, бірақ бұл сіздің табиғи ұйқы цикліңізге кедергі келтіруі мүмкін. Басқаша айтқанда, сіз оны ішкеннен кейін тез ұйықтап қалуыңыз мүмкін, бірақ сіз ертерек оянып, тыныштықты сезінесіз.
7. Стрессті басқарыңыз
Эмоционалды стресс температураның өзгеруіне сезімталдығыңызды арттырады. Бұл ыстық жыпылықтауға және тершеңдікке әкелуі мүмкін. Йога, жаттығулар мен массаж сияқты релаксация әдістерін қолданып көріңіз.
Егер сіз созылмалы күйзелісті, мазасыздықты немесе депрессияны сезінсеңіз, дәрігеріңізбен сөйлесіңіз. Олар сіздің стрессті басқаруға және көңіл -күйіңізді жақсартуға арналған стратегияларды ұсына алады. Кейбір жағдайларда олар өмір салтын өзгертуді, дәрі -дәрмектерді немесе терапияны тағайындауы мүмкін.
8. Дәрі -дәрмекті рецепт бойынша қабылдаңыз
Егер өмір салтын емдеу тиімді болмаса, сіздің дәрігер менопауза белгілерін басқаруға көмектесу үшін HRT ұсынуы мүмкін. Эстрогенді алмастыру терапиясы көбінесе таблетка, патч немесе вагинальды крем арқылы енгізіледі. Кейбір жағдайларда эстроген прогестеронмен біріктіріледі.
HRT бір кездері ыстық жыпылықтауға және менопаузаның басқа белгілеріне үнемі тағайындалған. Алайда, зерттеулер HRT сіздің денсаулығыңыздың белгілі бір жағдайларының қаупін арттыруы мүмкін екенін көрсетеді, мысалы:
- қан ұйығыштары
- инсульт
- жүрек ауруы
- сүт безінің қатерлі ісігі
Дәрігерден HRT -тің ықтимал пайдасы мен қаупі мен басқа нұсқалар туралы сұраңыз. Менопауза белгілері бар әйелдерге көмектесетін гормондар емес дәрілер бар. Сіздің дәрігеріңіз сізге қай емдеу әдісін таңдауға болатынын білуге көмектеседі.
Жеткізу
Ұйқының жоғалуы сізді күндіз шаршап, шатастырып, ашуландырады. Бұл сондай -ақ кездейсоқ жарақат алу қаупін және денсаулығының белгілі бір жағдайларын арттыруы мүмкін. Егер ыстық жыпылықтау немесе менопаузаға байланысты басқа белгілер сізді сергек қалдырса, дәрігеріңізбен сөйлесіңіз.
Сіздің дәрігер ұйқының сапасын жақсарту үшін өмір салтын өзгертуді ұсынуы мүмкін. Мысалы, олар сізді үнемі жаттығуға, диетаңызды реттеуге немесе ұйықтар алдында стимуляторлардан аулақ болуға шақыруы мүмкін. Олар сіздің жатын бөлмеңіздің жағдайын немесе ұйқы режимін өзгертуді ұсынуы мүмкін. Кейбір жағдайларда олар дәрі -дәрмектерді, оның ішінде гормондарды алмастыратын терапияны ұсына алады.
