Жасыратыны жоқ, ұйқы денсаулық үшін ең маңызды әрекеттердің бірі болып табылады. Біз ұйықтап жатқанда, біздің денеміз:
- бұлшықеттерді жөндеу
- сүйектерді өсіреді
- гормондарды басқарады
- естеліктерді сұрыптау
Ұйқыны көздің жылдам қозғалысы (REM) және REM емес (NREM) ұйқысы деп бөлуге болады. Ересектердің көпшілігі ұйқышыл күйден NREM ұйқысына өтеді.
NREM ұйқысы үш ішкі кезеңге бөлінеді: N1 кезең, N2 кезең және N3 кезең. Ескі классификацияда NREM ұйқысының төрт кезеңі болды. Ағымдағы ережелерде NREM 3 сатысы және NREM 4 кезеңі N3 кезең ретінде біріктірілген.
Ұйқы кезеңдері әрқайсысы 90-120 минутқа созылатын циклдарда орын алады. Төрт-бес цикл әдеттегі түнгі ұйқы кезінде орын алады. Кезеңдердің ауысуы түн ішінде жүреді, әдетте түннің бірінші жартысында NREM ұйқысының жоғарылау пайызы және түннің екінші жартысында REM ұйқысының жоғары пайызы.
Бұл мақалада біз ұйқының осы кезеңдерін зерттейміз, ұйқының бұзылуын талқылаймыз, сонымен қатар жақсы ұйықтауға арналған кеңестер.
Ұйқы кезеңдері
- REM емес ұйқы бірінші орын алады және үш кезеңді қамтиды. REM емес ұйқының соңғы кезеңі – терең ұйықтау. Ұйқының бұл кезеңінен ояту қиын.
- REM ұйқысы ұйқыға кеткеннен кейін шамамен бір сағаттан бір жарым сағатқа дейін болады. REM ұйқысы – бұл сіз жарқын армандарға бейімділік.
NREM кезеңі N1
REM емес ұйқының бұл кезеңі сергектіктен ұйқыға өтуге тән және әдетте бірнеше минутқа созылады. N1 кезең – ұйқының ең жеңіл кезеңі; одан оянған науқастар, әдетте, шынымен ұйықтап жатқанын байқамайды
Осы кезеңде:
- Көздің қозғалысы әдетте баяу және қозғалады.
- жүрек соғысы мен тыныс алу баяулайды
- бұлшықеттер босаңсый бастайды
- тета диапазонында (4-тен 7 Гц-ке дейін) төмен амплитудалы аралас жиілік толқындарын жасайсыз.
NREM кезеңі N2
REM емес ұйқының бұл келесі кезеңі жалпы ұйқы уақытының ең үлкен пайызын құрайды және сізді оңай оятуға болатын ұйқының жеңіл кезеңі болып саналады. Бұл терең ұйқыға кірер алдындағы кезең.
Осы кезеңде:
- жүрек соғысы мен тыныс одан әрі баяулайды
- көз қимылдары жоқ
- дене температурасы төмендейді
- Ұйқы шпиндельдері мен K-кешендері – бірінші рет пайда болған ми толқынының екі ерекшелігі
NREM Сахна N3
REM емес ұйқының бұл соңғы кезеңі ұйқының ең терең кезеңі болып табылады. N3 ұйқы кезеңі баяу толқын немесе дельта ұйқысы ретінде белгілі. Сіздің денеңіз осы соңғы REM емес кезеңде денсаулықты нығайтуға бағытталған әртүрлі маңызды тапсырмаларды орындайды.
Осы кезеңде:
- ұйқыдан қозу қиын
- жүрек соғуы мен тыныс алуы ең баяу қарқынмен жүреді
- көз қимылдары жоқ
- денесі толығымен босаңсыған
- дельта ми толқындары бар
- тіндердің қалпына келуі және өсуі, жасуша регенерациясы жүреді
- иммундық жүйені нығайтады
REM R кезеңі
REM ұйқысының екі фазасы бар: фазалық және тоник. Фазалық REM ұйқысы көздің жылдам қозғалысын қамтиды, ал тоникалық REM ұйқысы жоқ.
R кезеңі сіз ұйықтап кеткеннен кейін шамамен 90 минуттан кейін орын алады және ұйқының негізгі «армандау» кезеңі болып табылады. REM кезеңіндегі ұйқы бірінші рет шамамен 10 минутқа созылады, әрбір REM циклі артады. R кезеңінің соңғы циклі шамамен 30-дан 60 минутқа дейін созылуы мүмкін.
Осы кезеңде:
- көз қозғалысы фазалық REM кезінде жылдам болады
- тыныс алу және жүрек соғу жиілігі жоғарылайды және өзгермелі болады
- бұлшықеттер салданады, бірақ бұлшық еттер пайда болуы мүмкін
- ми белсенділігі айтарлықтай артады
Түнде ұйықтап жатқанда, сіз ұйқының барлық осы кезеңдерін бірнеше рет айналдырасыз – шамамен әрбір 90 минут сайын.
Ұйқы туралы фактілер
Денсаулығымыз бен әл-ауқатымыз үшін өте қажет нәрсе үшін, біз ұйқы туралы білмейтініміз әлі де көп. Бірақ біз білетін жеті қызықты факт:
- Адам өмірінің 1/3 бөлігін ұйықтауда, ал мысықтар 2/3-ін ұйқыда өткізеді. Басқа жануарлар, мысалы, коалалар мен жарғанаттар күніне 22 сағат ұйықтай алады.
- Жаңа туылған нәрестелер күніне шамамен 14-17 сағат, ал жасөспірімдерге әр түнде шамамен 8-10 сағат ұйықтау қажет. Көптеген ересектерге 7-9 сағат ұйықтау керек.
- Ұйқының болмауы денсаулыққа айтарлықтай теріс әсер етуі мүмкін. Ұйқысыз 24 сағаттың өзінде көңіл-күйдің айтарлықтай өзгеруі, жұмыс істеу қиындықтары және қабылдаудың өзгеруі мүмкін.
- Энергия деңгейі күннің екі түрлі уақытында табиғи түрде төмендейді: 12-14 және 20-9 Бұл кейбір адамдар күннің ортасында сезінетін түскі астан кейінгі шаршауды түсіндіреді.
- Жоғары биіктік ұйқы сапасына теріс әсер етуі мүмкін. Сәйкес
зерттеу бұл баяу толқынды (терең) ұйқының азаюына байланысты болуы мүмкін. - Ұйқы туралы әлі де көп нәрсені үйрену керек болса да, біз білетін ең маңызды нәрсе – ұйқының денсаулық үшін тамақтану және жаттығу сияқты маңызды екендігі.
Ұйқының бұзылуы
Американдық Ұйқы Медицина академиясының мәліметтері бойынша, жыл сайын ұйқының бұзылуынан зардап шегетін адамдардың саны шамамен 70 миллионды құрайды. Ұйқының бұзылуы ұйқының сапасына теріс әсер етуі мүмкін, бұл өз кезегінде денсаулықтың басқа мәселелеріне әкелуі мүмкін. Төменде сіз ең жиі кездесетін ұйқының бұзылуын және оларды қалай емдеу керектігін табасыз.
Ұйқысыздық
Ұйқысыздық – ұйқының қиындығымен сипатталатын созылмалы ұйқының жағдайы. Кейбір адамдар ұйықтай алмайды, басқалары ұйықтай алмайды, ал кейбіреулері екеуінде де қиындықтарға тап болады. Ұйқысыздық жиі күндізгі ұйқышылдық пен шаршауды тудырады.
Когнитивті мінез-құлық терапиясы (CBT) ұйқысыздықты емдеудің негізгі әдісі болып табылады. CBT сонымен қатар адамдарға құлап, ұйықтап қалуға көмектесетін ұйқы дәрілерімен біріктірілуі мүмкін. Кейбір адамдар үшін ұйқы гигиенасын жақсарту да көмектесуі мүмкін.
Ұйқыдағы апноэ
Ұйқыдағы обструктивті апноэ (ОҰА) – ұйқы кезінде дененің тыныс алуын тоқтататын жағдай. Апноэ деп аталатын тыныс алудың бұл кезеңдері тамақтың тыныс алу жолдары ауа ағынын қамтамасыз ету үшін тым тар болғандықтан орын алады. Ұйқысыздық сияқты, бұл жағдай ұйқының сапасына теріс әсер етуі мүмкін.
ОСА емдеудің бірінші желісі үздіксіз оң тыныс алу жолындағы қысым (CPAP) аппараты болып табылады. CPAP ұйқы апноэы бар адамға ұйқы кезінде дұрыс тыныс алу үшін жеткілікті ауа ағынын жасайды.
Егер CPAP көмектеспесе, пациенттерге қысымға шыдауға көмектесу үшін екі деңгейлі оң ауа қысымы (BiPAP немесе BPAP) қарастырылуы мүмкін. Кейбір жағдайларда OSA үшін ауызша аппарат немесе хирургия қажет болуы мүмкін.
Ұйқы дүкенінен храп және ұйқы апноэына арналған Healthline мақұлдаған барлық өнімдерді сатып алыңыз.
Мазасыз аяқ синдромы
Мазасыз аяқ синдромы (ТЖС) – аяқтың ыңғайсыз сезімін тудыратын неврологиялық ауру, ол кешке ұйықтау уақыты жақындаған кезде және адам демалып жатқанда немесе ұйықтауға тырысқанда пайда болады. RLS бар адамдар жиі симптомдарына байланысты жеткілікті ұйықтай алмайды.
Кейбір дәрі-дәрмектер RLS белгілерін басқаруға көмектесу үшін FDA мақұлдаған. Ұйқының дұрыс гигиенасын қолдану сонымен қатар ұйықтар алдында денені босаңсуға және ұйықтауды жеңілдетуге көмектеседі.
Ауысымдағы жұмыстың бұзылуы
Ауысымдық жұмыстың бұзылуы – бұл әдеттегі 9-дан 5-ке дейінгі кестеден тыс жұмыс істейтіндерге әсер ететін жағдай. Бұл бұзылыс табиғи циркадиялық ырғақтағы немесе ұйқы-ояну цикліндегі теңгерімсіздікті тудыруы мүмкін. Бұл бұзылысы бар адамдар күндізгі ұйқышылдық пен денсаулыққа қатысты мәселелердің жоғары қаупіне ұшырайды.
Ауысымдық жұмыстың бұзылуын емдеу стратегиялық ұйықтауды, жарық сияқты стимуляторларды дұрыс уақытта болдырмауды және мүмкін болса, жұмыс уақытының санын азайтуды қамтиды. Күндіз ұйықтайтын адамдар үшін бұл көз бояуы немесе перделер сияқты жарықтан қорғайтын құралдарды қолдануға көмектеседі.
Нарколепсия
Нарколепсия – орталық жүйке жүйесінің созылмалы ауруы, ол түнде нашар ұйқымен бірге «ұйқы шабуылдарымен» бірге күндізгі қатты ұйқышылдықты тудырады. I типті нарколепсия сонымен қатар катаплексияны тудырады, бұл бұлшықет бақылауының жоғалуынан туындаған кенет, физикалық коллапс.
I және II типті нарколепсиямен ауыратын адамдар жиі күнделікті өмірде төтенше бұзылуларды бастан кешіреді.
Нарколепсия белгілерін емдеу үшін стимуляторлар және SSRI сияқты дәрілер қолданылады. Ұйқының жақсы гигиенасы, диета және тұрақты жаттығулар сияқты үйдегі емдеу сау ұйқыны жақсартуға көмектеседі.
Нарколепсиямен күресу қиын болуы мүмкін. Күнделікті кестеңізге түзетулер енгізу стратегиялық ұйықтауды қамтитын көмектесуі мүмкін. Қолдау топтары мен кеңестер сізге және сіздің жақындарыңызға нарколепсиямен күресуге көмектеседі.
Сапалы ұйқы алу үшін кеңестер
Жақсы ұйқы гигиенасын сақтау – түнде сапалы ұйқыға қол жеткізудің ең жақсы жолы. Ұйқының гигиенасын жақсартудың бірнеше жолы бар:
- Күндіз далада күн астында уақыт өткізіңіз. Күні бойы денеңізді табиғи жарыққа шығару сау циркадиялық ырғақты сақтауға көмектеседі.
- Күні бойы жаттығу жасаңыз немесе денеңізді жылжытыңыз. Күн сайын кем дегенде бір жаттығу немесе қозғалыс сеансына қатысу – ұйқының сапасын жақсартудың тамаша тәсілі.
- Ұйықтау уақытын 20-30 минуттан артық емес шектеңіз. Ұйықтаудың пайдасы бар. Бірақ егер сіз 30 минуттан көп ұйықтасаңыз, ұйқыға кететін уақыт келгенде, ол сізді толығымен сергек етеді.
- Ұйықтар алдында стимуляторлардан және белгілі бір тағамдардан аулақ болыңыз. Ұйықтар алдында кофеин, никотин немесе алкоголь ас қорытуды немесе асқазанды бұзатын тағамдар сияқты ұйқыңызды бұзуы мүмкін.
- Ұйықтауға бір сағат қалғанда экран уақытын шектеңіз. Теледидар, телефондар және басқа да электрондық құрылғылар ұйықтап қалуға көмектесетін гормондардың жұмысын тоқтататын көк жарық шығарады.
- Жатын бөлмеге ыңғайлы орта жасаңыз. Сапалы матрацқа, жастыққа, көрпеге және жатын бөлмесіндегі басқа демалатын заттарға инвестициялау жақсы ұйықтауға көмектеседі. Ұсыныстар қажет пе? Редактор сенімді және сарапшы тексерген жастық пен матрац ұсыныстарымен толтырылған біздің нарықты шолыңыз.
Уақыт өте келе бұл кеңестерді баяу енгізу ұйқының сапасын айтарлықтай жақсартады. Бірақ егер сіз әлі де құлау немесе ұйықтау қиынға соғатын болса, қосымша опцияларды талқылау үшін дәрігерге барудың уақыты болуы мүмкін.
Төменгі сызық
Сіздің денеңіз әр түнде ұйқының кезеңдерінен өтеді: REM емес ұйқының үш кезеңі және REM ұйқысының бір кезеңі. Осы ұйқы циклдары кезінде тыныс алу, жүрек соғу жиілігі, бұлшықеттер және ми толқындары әртүрлі әсер етеді.
Ұйқының жеткілікті болуы ас қорыту, өсу және есте сақтау сияқты денсаулықты жақсартатын әрекеттер үшін маңызды. Ұйқысыздық сияқты кейбір ұйқының бұзылуы ұйқының сапасының нашарлауына және күні бойы жұмыс істеудің қиындауына әкелуі мүмкін.
Ұйқыңыздың сапасын жақсарту үшін жасай алатын ең жақсы нәрсе – кез келген негізгі жағдайларды шешу және ұйқы гигиенасы бойынша жұмыс істеу.
