Әйелдерге арналған 10 керемет жоғарғы дене жаттығулары

Бастау

Үйде күш жаттығулары өте қарапайым. Сізге қажет жабдық мыналарды қамтиды:

• жаттығу төсеніші
• әртүрлі күштердің бірнеше қарсылық жолақтары
• салмағы әртүрлі екі немесе үш гантель жиынтығы

Алдымен жылыныңыз

Денеңізді жаттығуға дайындаудың ең оңай және тиімді жолы – қан айналымын арттыратын және жұмыс істейтін бұлшықеттерге бағытталған жаттығуларды орындау арқылы алдымен қыздыру.

Жоғарғы дене жаттығулары үшін бұл қол шеңберлерін, жел диірмендерін, қолды серпілуді және омыртқаның айналуын білдіреді. Сондай-ақ, серуендеу немесе жүгіру сияқты жеңіл кардиологиялық қозғалыстарды орындау жүрек соғу жиілігін арттырып, қанның ағуын қамтамасыз етеді.

Жаттығулар жөніндегі американдық кеңестің мәліметі бойынша, толық жылыну үшін орта есеппен 8-12 минут қажет.

Жылытқаннан кейін сіз қолдарыңызға, арқаңызға, кеудеге және иығыңызға арналған арнайы жаттығуларға назар аударуды бастай аласыз.

Қол жаттығулары

1. Гантельді бұйралар

Мақсаттар: бицепс

1. Тұрыңыз немесе отырыңыз, екі қолыңызда гантельмен, қолдарыңызда, аяқтар иықтың енінде.
2. Шынтақтарды денеңізге жақын ұстаңыз және гантельдерді алақандарыңыз денеңізге қаратылатын етіп айналдырыңыз. Бұл сіздің бастапқы ұстанымыңыз.
3. Терең тыныс алыңыз және дем шығарған кезде бицепсіңізді жиырылған кезде салмақты жоғары қарай бұраңыз.
4. Бұйраның жоғарғы жағында үзіліс жасаңыз, содан кейін бастапқы позицияға төмендетіңіз.
5. 10-15 рет қайталаңыз. 2-3 жиынтықты орындаңыз.

2. Трицепстің кері соққысы

Мақсаттар: трицепс

1. Екі қолыңызда гантельмен, алақанды бір-біріне қаратып тұрыңыз. Тізеңізді сәл бүгіңіз.
2. Омыртқаны тік ұстап, беліңізде алға қарай іліңіз, сондықтан денеңіз еденге дерлік параллель болады. Өзіңізді қызықтырыңыз.
3. Басыңызды омыртқаға сәйкес келтіріп, жоғарғы қолдарыңызды денеңізге жақын ұстаңыз, білектеріңізді алға қарай бүгіңіз.
4. Дем шығарған кезде, білектерді артқа қарай итеріп, трицепсті тарту арқылы шынтақтарды түзетіп, жоғарғы қолдарыңызды қозғалтпай ұстаңыз.
5. Үзіліс, содан кейін дем алыңыз және бастапқы қалыпқа оралыңыз.
6. 10-15 рет қайталаңыз. 2-3 жиынтықты орындаңыз.

3. Трицепсті түсіру

Мақсаттар: трицепс және иық

1. Мықты орындыққа отырыңыз. Қолдарыңызды екі жағына қойыңыз, ал аяқтарыңызды еденге тегіс қойыңыз.
2. Алақаныңызды жамбастың жанына төмен қаратып қойып, орындықтың алдыңғы жағынан ұстаңыз.
3. Орындықты ұстап тұрып, денеңізді орындықтан жылжытыңыз. Тізе сәл бүгілген болуы керек, ал бөкселері еденнің үстінде қозғалуы керек. Қолдарыңыз толық созылып, салмағыңызды ұстап тұруы керек.
4. Тыныс алыңыз және шынтақ 90 градус бұрыш жасағанша денеңізді төмендетіңіз.
5. Төменгі жағында үзіліс жасаңыз, дем шығарыңыз, содан кейін денеңізді бастапқы күйге дейін итеріңіз, трицепсіңізді жоғарыдан қысыңыз.
6. 10-15 рет қайталаңыз. 2-3 жиынтықты орындаңыз.

3 HIIT қаруды күшейту үшін қозғалады

Арқа жаттығулары

4. Қарсылық жолағын ажыратыңыз

Мақсаттар: арқа, бицепс, трицепс және иық

1. Қолдарыңызды алдыңызға қойып, кеуде биіктігінде тұрыңыз.
2. Қарсылық жолағын қолдарыңыздың арасына мықтап ұстаңыз, сонда жолақ жерге параллель болады.
3. Екі қолды тік ұстап, қолдарыңызды сыртқа жылжыту арқылы жолақты кеудеге қарай тартыңыз. Бұл қозғалысты артқы ортаңыздан бастаңыз.
4. Иық пышақтарын бір-біріне қысу кезінде омыртқаны тік ұстаңыз. Қысқа үзіліс жасаңыз, содан кейін баяу бастапқы күйге оралыңыз.
5. 12-15 рет қайталаңыз. 2-3 жиынтықты орындаңыз.

5. Екі қолды гантель қатары

Мақсаттар: арқа, бицепс, трицепс және иық

1. Әр қолыңызға гантельді алыңыз және аяқтарыңызды иығыңыздың еніне қойыңыз.
2. Тізеңізді аздап бүгіңіз және белде бүгу арқылы денеңізді алға шығарыңыз. Қолдарыңызды гантельдермен тізеге жақын созу керек. Қозғалыс барысында өзегіңізді белсенді ұстаңыз.
3. Жоғарғы денеңізді қозғалыссыз ұстаңыз, арқадағы бұлшықеттерді тартыңыз, қолдарыңызды бүгіңіз және гантельдерді жағына қарай тартыңыз. Қабырғаңызды көздеңіз.
4. Үзіліс жасап, жоғарғы жағында қысыңыз.
5. Салмақтарды бастапқы күйге баяу түсіріңіз.
6. 10-12 рет қайталаңыз. 2-3 жиынтықты орындаңыз.

6. Қабырға періштелері

Мақсаттар: арқа, мойын және иық

1. Бөксеңізді, жоғарғы арқаңызды, иығыңызды және басыңызды қабырғаға мықтап басып тұрыңыз. Денеңізді дұрыс орналастыруға көмектесу үшін аяқтарыңыз қабырғадан сәл алшақ болуы мүмкін. Тізеңізді сәл бүгіңіз.
2. Қолдарыңызды қабырғаға тіреп, қолдарыңызды басыңыздың үстіне тік созыңыз. Бұл сіздің бастапқы ұстанымыңыз.
3. Қолдарыңызды иығыңызға қарай сырғытқанда ортаңғы арқа бұлшықеттерін қысыңыз. Қозғалыс барысында денеңізді қабырғаға мықтап басып ұстаңыз.
4. Қолдарыңызды қабырғадан төмен қарай иығыңыздан сәл төмен түсіріңіз. Осы позицияны қысқаша ұстаңыз, содан кейін қабырғаға әлі басылған күйде қолыңызды бастапқы күйге дейін сырғытыңыз.
5. 15-20 рет қайталаңыз. 2-ден 3-ке дейін жиынтық жасаңыз.

Кеуде жаттығулары

7. Кеуде қуысын басу

Мақсаттар: кеуде, иық, трицепс

1. Тізені бүгіп, екі қолыңызда жеңіл гантельмен жаттығу төсенішіне жатыңыз. Бұл жаттығуды орындықта да орындауға болады.
2. Қолдарыңыздың артқы жағын еденге тіреп, шынтақтарды 90 градусқа созыңыз. Гантельдер кеудеңіздің үстінде болуы керек.
3. Терең тыныс алыңыз және дем шығарған кезде қолдарыңызды гантельдер бір-біріне тиетіндей етіп көтеріңіз.
4. Үзіліс, содан кейін бастапқы күйге оралыңыз.
5. 10-15 рет қайталаңыз. 2-3 жиынтықты орындаңыз.

8. Альпинистер

Мақсаттар: кеуде, иық, қол, өзек және арқа

1. Тақта немесе итеру позициясын алыңыз. Қолдарыңызды иығыңыздың астына, өзегіңізді және бөксеңізді қосып, жамбасыңызды иықпен бір қатарға қойыңыз, аяқтарыңызды жамбастың енінен бөлек қойыңыз.
2. Оң тізеңізді кеудеге қарай жылдам келтіріңіз. Оны артқа қарай жүргізгенде, сол жақ тізеңізді кеудеге қарай тартыңыз.
3. Жылдам қарқынмен аяқтар арасында алға және артқа ауысыңыз.
4. 20-дан 40 секундқа дейін қайталаңыз. 2-3 жиынтықты орындаңыз.

Иық жаттығулары

9. Гантельді алдыңғы көтеру

Мақсаттар: иықтар, атап айтқанда алдыңғы дельта тәрізді бұлшықеттер

1. Әр қолыңызда жеңіл гантельді ұстаңыз.
2. Гантельдерді шынтағыңызды түзу немесе сәл бүгіп, жоғарғы аяқтарыңыздың алдына қойыңыз.
3. Жоғарғы қолдар көлденеңінен жоғары болғанша гантельдерді алға және жоғары көтеріңіз.
4. Бастапқы күйге дейін төмендетіңіз.
5. 10-15 рет қайталаңыз. 3 жиынды орындаңыз.

10. Дельта тәрізді көтерілу

Мақсаттар: иық, бицепс және трицепс

1. Аяқтың жамбас енінен бөлек тұру, тізелерді сәл бүгіңіз. Гантельдерді денеңіздің бойымен, алақандарыңызды жамбасыңызға қаратып ұстаңыз.
2. Белде сәл алға еңкейіп, өзегіңізді тартыңыз.
3. Қолдарыңызды иық деңгейіне жеткенше екі жаққа көтеріп, «Т» әрпін қалыптастырыңыз.
4. Бастапқы қалыпқа оралыңыз.
5. 10-15 рет қайталаңыз. 2-3 жиынтықты орындаңыз.

Қауіпсіздік кеңестері

• Жылытып, суытыңыз. Кез келген қарсылық жаттығуларын жасамас бұрын қыздыру денеңізді жаттығуға дайындап қана қоймайды, сонымен қатар жарақат алу қаупін азайтады. Кардио немесе динамикалық созылулардың қандай да бір түрімен айналысуға кем дегенде 5-8 минут жұмсаңыз. Жаттығуды аяқтағаннан кейін, суытып, созылу үшін біраз уақыт бөліңіз.
• Формаңызға назар аударыңыз. Белгілі бір жаттығуды алғаш рет бастаған кезде Миллер сіздің назарыңыз формаңызға немесе техникаңызға аударылуы керек дейді. Содан кейін, сенімділікті, төзімділікті және күшті қалыптастырған кезде, сіз салмақты арттыра бастай аласыз немесе көбірек жиынтық жасай аласыз.
• Өзіңізді қызықтырыңыз. Жоғарыда аталған әрбір жаттығу төменгі арқаны қолдау үшін негізгі күшті қажет етеді. Қауіпсіздікті сақтау үшін кез келген қозғалысты орындамас бұрын іш бұлшық еттерін тартуға және оларды жаттығу бойына белсендіруге көз жеткізіңіз.
• Ауырсыну сезінсеңіз, тоқтатыңыз. Жоғарғы дене жаттығулары бұлшық еттеріңізді сынап, аздап ауыруы мүмкін, бірақ сіз ауырсынуды сезбеуіңіз керек. Олай болса, тоқтап, мәселені бағалаңыз. Егер ыңғайсыздық дұрыс емес формадан туындаса, жеке жаттықтырушымен жұмыс істеуді қарастырыңыз. Пішінді түзеткеннен кейін де ауырсынуыңыз сақталса, дәрігеріңізбен немесе физиотерапевтпен кеңесіңіз.

Төменгі сызық

Жоғарғы дененің қарсылығы немесе күш жаттығулары артықшылықтардың ұзақ тізімі бар. Бұл қолдардағы, арқадағы, кеудедегі және иықтардағы бұлшықет күші мен төзімділігін арттыруға көмектеседі. Бұл сонымен қатар калорияларды жағуға, жарақат алу қаупін азайтуға және күшті сүйектерді құруға көмектеседі.

Жақсы нәтиже алу үшін аптасына бірнеше рет жоғарғы дене жаттығуларын жасап көріңіз. Аз қайталаулар мен жиынтықтармен баяу бастаңыз және күшіңізді арттырған кезде жаттығуларыңыздың қарқындылығын біртіндеп арттырыңыз.