Гантельді бұйралар – сіз үйренуге болатын ең негізгі күш жаттығуларының кейбірі. Күн тәртібін араластыруға және әртүрлі қол бұлшық еттерін жұмыс істеуге дайын болсаңыз, жаттығуыңызға көлбеу гантельді бұйраларды қосуды қарастыруға болады.
Екі жаттығуда ұқсас қозғалыстар қолданылғанымен, көлбеу бұйралар орындықтың көмегімен орындалады және олар үлкен бицепс брахи бұлшықетіне бағытталған.
Көлбеу гантельді бұйралауды қалай жасауға болады
Бұл жаттығуды орындау үшін сізге екі элемент қажет: гантельдер жинағы және жаттығуға арналған орындық.
Фитнес деңгейіңізге қиын, бірақ орындалатын салмақтар жинағын таңдаңыз. Қажет болса, салмақты жоғарылатуға немесе төмендетуге болады.
Жұмысқа кіріспес бұрын, орындықты 45 градус бұрышта немесе қажетіне қарай 60 градусқа дейін реттеңіз.
Көлбеу гантельді бұйралау үшін:
- Жаттығу орындығына отырыңыз, арқаңызды тік ұстаңыз және іш бұлшықеттеріңізді қатайтыңыз. Бастау үшін сіздің салмақтарыңыз екі қолыңызда болуы керек.
- Бастапқы позицияны төмен түсіргеннен кейін, әрбір гантельді көтеріңіз, алақаныңызды жоғары, иығыңызға қаратыңыз. Төменгі қолдарыңызды жылжытқанда, екібасты бұлшықетті оқшаулау үшін жоғарғы қолдарыңызды тығыз ұстау маңызды.
- Гантельдерді бастапқы қалыпқа ақырын түсіріңіз. Салмақтарды тым тез босатпаңыз, әйтпесе бұлшық еттеріңізді қатайтуыңыз мүмкін. Бұл басқарылатын қозғалыс болуы керек.
- 3 жиынтық үшін қозғалысты 15 ретке дейін қайталаңыз.
Көлбеу гантельді айналдыру әрекеті туралы бейнені қараңыз.
Сіз қолдануға болатын салмақтар мен кеңестер
Бұл жаттығу түрі үшін гантельдер жиі қолданылады. Сіз сондай-ақ реттелетін гантельдер деп аталатын штангасыз салмақтарды пайдалана аласыз, бірақ бүгілген кезде үстіңгі қолдарыңызды соғудан сақ болыңыз.
Тағы бір нұсқа – шайнектерді пайдалану. Шәйнектің барлық қоңырауына емес, тұтқаларды иығыңызға қарай бұрайтындай салмақтар қолыңыздың сыртында екеніне көз жеткізіңіз.
Егер сіз осы жаттығу кезінде салмақтан гөрі көбірек қарсылықты іздесеңіз, қарсылық белдеулерін пайдалану арқылы өзіңізді сынаңыз. Бастау үшін жолақты екі қолыңызда бір жағымен ұстап тұрыңыз. Жолақтың қарама-қарсы жағын тізеңізден төмен ұстаған кезде, бицептік бұйраларды ауыстырыңыз.
Сіз бес фунттан бастай аласыз және күшейген сайын қадамдармен жоғарылай аласыз.
Басқа қол жаттығулары
Тұрақты бұйралар жасау немесе қосымша негізгі жаттығу үшін тұрақтылық допында отыру арқылы көлбеу гантельді бұйралау тәртібін араластыруға болады.
Бицепті бұйралар қолдарыңызға арналған жалғыз күш жаттығулары емес. Күн тәртібін басқа жоғарғы дене тізбектерімен араластыруды қарастырыңыз, мысалы:
- трицепті түсіру, сол жаттығу орындығын пайдалану
- Жерден көтерілу
- иық пресстері
- иілген қатарлар
- кеудеге арналған пресстер
-
гантельдермен көлбеу кері ұшу
- жаттығу залындағы салмақ машиналары
Ешбір бұлшықетке зақым келтірмеу үшін қол тізбектері арасында бір-екі күн демалуды ұмытпаңыз. Тұтастай алғанда, аптасына көлбеу гантельді бұйраларды қамтитын екі-үш күш жаттығуларын жасаңыз.
Сонымен қатар, аптаның көп күндерінде 30 минуттық кардио жаттығуларын жасауға тырысыңыз. Кардио сіз жасап жатқан кез келген қол жұмысын немесе салмақ жаттығуларын толықтыра алады.
Жұмыстағы бұлшықеттер
Еңкейтілген гантель бұйралары бицепс аймағындағы ең үлкен бұлшықет болып табылатын бицепс брахиясына бағытталған.
Бұйралаған кезде сіз бицепс брахийіне қарсылық көрсетесіз, ол өз кезегінде қосылып, қатайтады, бұл процесс концентрлік жиырылу деп аталады. Салмақтарды баяу босатқанда, сіз бицепстегі бұлшықет талшықтарын ұзартатын эксцентрлік жиырылу жасайсыз.
Бірлескен концентрлік және эксцентрлік жиырылу бұлшықет күшін қалыптастыру үшін бірге жұмыс істейді.
Көбірек көлбеу гантель бұйраларын жасағанда, сіз бицепсіңізде айтарлықтай айқындықты көре бастайсыз.
Бицепсіңізде максималды анықтауға келетін болсақ, дәстүрлі бұйралармен салыстырғанда көлбеу гантель бұйралары жақсырақ. Дегенмен, сіз жақсырақ жалпы анықтамаға ие болу үшін екі қозғалысты жаттығу тәртібіне қосуыңыз керек.
Күн сайын бірдей жаттығу жасау бұлшық еттеріңізді шаршатады, сіз онша көп анықтаманы көре алмайсыз және платоға түсу қаупі бар. Сонымен қатар, сіз өзіңізді жарақат алу қаупіне ұшырата аласыз.
Жаттықтырушы сіздің фитнес мақсаттарыңызға жету үшін қандай бицепс жаттығуларын орындау керектігі туралы ақпарат алудың ең жақсы көзі болып табылады. Сондай-ақ күш жаттығуларының бұл түрлері сіз үшін қауіпсіз екеніне көз жеткізу үшін денсаулық сақтау маманымен немесе физиотерапевтпен кеңесуге болады.
