Адонис белбеуін қалай алуға болады

Қандай жаттығулар Адонис белбеуін көрнекті етеді?

Бұл жоғары тиімді жаттығуларды әдеттегі жаттығуларыңызға қосыңыз. Олар сіздің қиғаш бұлшықеттеріңізге және көлденең іш қуысына бағытталған. Бұл жаттығулар сізге Адонис белдеуін ашуға және оны айқынырақ етуге көмектеседі.

1. Өкшенің бүйірлік жанасулары

Бұл жаттығу сіздің қиғаш бұлшықеттеріңізді жұмыс істейді.

1. Тізеңізді бүгіп, арқаңызда жатыңыз.
2. Өкшеңізді жамбасыңызға қарай тартыңыз.
3. Қолдарыңызды денеңізбен бірге алыңыз.
4. Басыңызды, мойыныңызды және иығыңызды көтеріп, оң қолыңызды оң өкшеңізге келтіру үшін оң жақ қиғашыңызды қысыңыз.
5. Содан кейін сол қолыңызды сол жақ өкшеңізге келтіру үшін сол жақ қиғашыңызды қысыңыз.

Бұл қозғалысты 1 минутқа жалғастырыңыз. Кем дегенде 3 айналымды қайталаңыз. Неғұрлым жетілдірілген нұсқа үшін қолдарыңызды бастың артына біріктіріп, бір уақытта бір шынтақты өкшеңізге қарай тартыңыз.

2. Тақталар

Бұл жаттығу барлық негізгі бұлшықеттерді жұмыс істейді.

1. Алақандарыңызды төмен қаратып, білектерге келіңіз.
2. Саусақтарды басқан кезде жамбас пен тізеңізді көтеріңіз.
3. Денеңізді түзу сызықта ұстаңыз. Бүкіл денеңізді тарта отырып, іш бұлшықеттерін тартыңыз.
4. Бұл позицияны 1 минутқа дейін ұстаңыз.
5. 3 жиынды орындаңыз.

3. Планк жамбас тамшылары

Бұл жаттығу сіздің қиғаш және төменгі арқа бұлшықеттеріне бағытталған.

1. Қолдарыңызды алдыңызда біріктіріп, тақтай позициясына келіңіз.
2. Жамбас пен аяқтарыңызды жоғары ұстаңыз.
3. Оң жамбаңызды бүйірге баяу түсіріңіз.
4. Бастапқы қалыпқа оралыңыз.
5. Сол жамбаңызды бүйірге түсіріңіз.
6. Бастапқы қалыпқа оралыңыз.
7. Бұл бір қайталау.

15 қайталаудың үш жиынтығын орындаңыз. Баяу және бақылаумен қозғалыңыз. Кез келген діріл немесе кенет қозғалыстардан аулақ болыңыз.

4. Бүйірлік тақталар

Бүйірлік тақталар TVA және қиғаш бұлшықеттерді белсендіретін тұрақтандыруды қажет етеді.

1. Оң жағыңызға шынтағыңызды иығыңыздың астына қойыңыз.
2. Оң қолыңызды денеңіздің алдында 90 градус бұрышта созыңыз.
3. Салмағыңызды шынтақ пен білегіңіздің арасында теңестіріңіз. Иығыңызға ауыртпалық түсірмеңіз.
4. Сол жақ білегіңізді оң жақтың үстіне қойып, жамбас пен денеңізді көтеріңіз. Қосымша қолдау үшін сол жақ сирақты еденге оң аяғыңыздың алдына қоюға болады.
5. Сол жамбасыңызды төбеге қарай жоғары созыңыз.
6. Сол қолыңызды тікелей төбеге дейін созыңыз. Қиындықты арттыру үшін салмақты сол қолыңызда ұстауға болады.
7. Бұл позицияны 1 минутқа дейін ұстаңыз.
8. Қарама-қарсы жағында қайталаңыз.

Әр жағынан үш жиынтық жасаңыз. Кеудеңізді жоғары ұстаңыз және алға иілмеңіз.

5. Шыны тазалағыштар

Бұл жаттығу іштің жоғарғы және төменгі бөлігіндегі бұлшықеттерді жұмыс істейді.

1. Т-қалпында қолдарыңызды алға созып, алақаныңызды төмен қаратып, арқамен жатыңыз.
2. Аяғыңызды төбеге қарай тік көтеріңіз.
3. Аяқтарыңызды жерден бір дюймге дейін баяу оңға түсіріңіз.
4. Аяғыңызды бастапқы күйге қайтарыңыз.
5. Аяқтарыңызды жерден бір дюймге жеткенше солға түсіріңіз.
6. Аяқтарды баяу бастапқы күйге қайтарыңыз.
7. Бұл бір қайталау.

15 қайталаудың 3 жиынтығын орындаңыз. Барлық уақытта иықтарыңызды төбеге қарай ұстаңыз. Қолдарыңыздың салмағын тірек және жерде тұру үшін пайдаланыңыз. Аяғыңызды бір жағына түсіргенде, қарама-қарсы қиғаш созылады. Аяқтарыңызды қайтадан жоғары көтеру үшін осы қиғаштың күшін пайдаланыңыз. Бұл жаттығуды арқа мен омыртқадағы қысымды азайту үшін бүгілген тізелермен жасауға болады.

6. Кері соққылар

Бұл жаттығу қиғаш бұлшықеттер мен ТВА жұмыс істейді.

1. Тізеңізді бүгіп шалқаңызбен жатыңыз, сонда жіліншік еденге параллель болады.
2. Саусақтарыңызды басыңыздың артына біріктіріңіз.
3. Басыңызды, мойыныңызды және иықтарыңызды көтеріңіз.
4. Көтеру кезінде шынтақтарды біріктіріңіз.
5. Бұл ретте тізеңізді ортаңғы бөлікке қарай сәл ішке қарай тартыңыз.
6. Бастапқы күйге оралыңыз.

Осы жаттығу кезінде алға-артқа тербелмейтініңізге көз жеткізіңіз. Төменгі арқаңызды еденге басқан кезде тегістеңіз.

Адонис белбеуі туралы мифтер

Адонис белдеуінің дамуы мен көрінуіне қатысты белгілі мифтер бар. Кейбіреулер белгілі бір гені бар адамдарда ғана болуы мүмкін дейді. Бұл дұрыс емес — әркімнің Адонис белдеуін дамытуға мүмкіндігі бар. Гендер белгілі бір дәрежеде жалпы дене бітімінде факторды ойнайды. Гендер іш аймағының өлшеміне, пішініне және симметриясына әсер етуі мүмкін. Дегенмен, әркім оны көрнекі ету үшін оның айналасындағы бұлшықеттерді жұмыс істей алады.

Миф: отырып тұру

Кейде отыруға Adonis белбеуін алудың тиімді әдісі ретінде кеңес беріледі, бірақ олар ең жақсы жаттығу емес. Сіз жасай алатын басқа да көптеген іш жаттығулары бар. Отыру да төменгі арқадағы ауырсынуды тудыруы мүмкін.

Миф: «майды жағатын» тағамдарды жеңіз

Кейбір тағамдар Адонис белбеуін көрсетуге көмектесу үшін майды жағуға көмектеседі. Дегенмен, тағам дене майын жаба алмайды. Сіз калорияларды тұтынуды азайтуыңыз керек, көп физикалық жаттығулармен айналысуыңыз керек және бұлшықетті құрумен айналысуыңыз керек. Көрінетін Adonis белбеуі үшін денеңіздегі майдың пайызын 10-13% деңгейінде ұстауыңыз керек.

Миф: күнделікті іш жаттығуларын жасаңыз

Сіз Adonis белбеуін дамыту және сақтау үшін күнделікті іш жаттығуларын жасау керек екенін естіген шығарсыз. Сіздің ішіңіз жаттығулар арасында қалпына келтіру мүмкіндігін қажет етеді. Аптасына 3 рет немесе күн сайын жаттығулар жасаңыз.

Адонис белбеуін алуға көмектесетін өмір салтын өзгерту

Көрінетін Adonis белбеуін алу үшін сіз диета мен тамақтануға да назар аударуыңыз керек. Бұлшықетті жабуы мүмкін май қабатын жоғалту үшін калорияларды азайту керек.

Салауатты өмір салтын қалыптастыру. Мына әрекеттерді орындап көріңіз:

• дұрыс, теңдестірілген диетаны ұстаныңыз
• денеңіздің май үлесін азайту үшін калорияны тұтынуды азайтыңыз немесе шектеңіз
• аптасына бірнеше рет кардио жаттығуларын жасаңыз
• бұлшықет массасын дамыту үшін күш жаттығуларын жасаңыз

Төменгі сызық

Адонис белбеуін дамыту үшін баяу, теңдестірілген тәсілді қолданыңыз. Нәтижелер бір түнде болмайды. Сіз ұмтылып жатқан дене бітіміне қол жеткізгеннен кейін, оны сақтау үшін көп жұмыс істеуге тура келеді.

Сіз үшін жұмыс істейтін жан-жақты фитнес бағдарламасын жасаңыз, содан кейін оны ұстаныңыз. Күн тәртібінің ұзақтығы мен қиындығын біртіндеп арттырыңыз. Қысқа мерзімді және ұзақ мерзімді мақсаттар қою және оларға қол жеткізу арқылы өзіңізді мотивациялаңыз.