Сіздің тізеңізді өлтірмейтін 5 майды жағатын жаттығу

1. Спортзалға барыңыз және суға барыңыз

Бірлескен жаттығулардың патшасы, жүзу – бұл әлі де калорияларды жағатын керемет төмен әсерлі нұсқа.

Судағы қалтқылық сіздің салмағыңызды ұстап тұруға көмектесу арқылы денеңіздегі стрессті азайтады, бірақ бұл оның ойланбайтын жаттығу екенін білдірмейді — жүзу бір жаттығуда кардио, күш пен икемділікті біріктіреді.

Тіпті фристайлдың негізгі инсульті дененің үстіңгі және төменгі бөлігіндегі бұлшықеттерді, әсіресе иықтарды, трицепстерді, кеуде бұлшықеттерін және квадрды, сондай-ақ өзегіңізді тартады.

Шынымды айтсам, бұл әлемдегі ең жақсы жаттығулардың бірі.

Жанған калориялар: Салмағы 155 фунт адам үшін 30 минуттық жүзу шамамен 220 калорияны жағуға болады. 185 фунт адам үшін бұл шамамен 270 калория.

2. Кардио кикбоксингпен бір аяқты жерде ұстау

Әсері аз, кардио-кикбоксингте оңай жасауға болатын жаттығу бокс қимылдарын кардиомен біріктіріп, сізді тез арада терлеуге мүмкіндік береді.

Сізге сөмке де қажет емес — барлық қозғалыстар ауада орындалады, бұл да азырақ әсер етеді.

Тізеңізге немесе тобығыңызға қажетсіз тозуға жол бермеу үшін соққылар мен олардың қонуын жеңілдетіңіз.

Жанған калориялар: Степ-аэробика сияқты, кардио-кикбоксингте бірдей калорияларды жағуға болады – 155 фунт салмақтағы адам 30 минут ішінде шамамен 260 калорияны жағады, ал 185 фунт адам шамамен 310 калорияны жағады.

3. Спортзалдағы ескек есуге назар аударыңыз

Жалпы дене күші мен кардио жаттығуларын қамтамасыз ететін тағы бір жаттығу түрі – ескек есу.

Бұл салмақты көтермейтін жаттығу бірлескен алаңдаушылықтары бар адамдар үшін тиімді нұсқа болып табылады.

Сізге ескек есу машинасына қол жеткізу қажет, сондықтан бұл жаттығу залындағы жаттығу болуы мүмкін.

Жанған калориялар: Орташа қарқынмен 155 фунт адам 30 минут ішінде есу кезінде шамамен 260 калория жаға алады, ал 185 фунт адам шамамен 310 калория күйдіреді.

4. TRX көмегімен денеңізді дайындаңыз

Navy Seal жасаған TRX күш пен кардио жаттығулары үшін ауырлық күші мен пайдаланушының дене салмағына әсер ететін белдіктерді пайдаланады. Пайдаланушы фитнес деңгейіне қарай әр жаттығудың қиындығын реттей алады, ал белдіктер қажет кезде қолдау көрсете алады.

Үйде белдіктер жинағы болмаса, TRX суспензия жаттығуларын орындау үшін спортзалға бару керек, бірақ бұл сапарға тұрарлық.

Дұрыс техниканы алдын ала зерттеңіз немесе жаттықтырушы кейбір негізгі қозғалыстарды көрсететінін көріңіз.

TRX жаттығуларынан барынша пайда алудың ең жақсы жолы – толық дене тізбегі арқылы жаяу немесе эллиптикалық жүгіруді жалғастыру. Бұл жүрек соғу жиілігін арттырады және жалпы дене күшін арттырады.

Жанған калориялар: Эллиптикадан кейінгі TRX тізбегі үшін орташа күйдірілген калория саны 155 фунт адам үшін шамамен 300 және 30 минутта 185 фунт адам үшін 355 құрайды.

5. Үйде болыңыз және осы кардио тізбегіңізді орындаңыз

Егер сізге аз әсер ететін кардио үшін үйдегі жылдам опция қажет болса, терлеудің бірлескен қауіпсіз әдісі үшін осы үш қозғалысты біріктіріңіз.

Әрқайсысын 1 минуттық үзіліспен 30-45 секундқа аяқтаңыз.

Толық сеанс үшін тізбекті кемінде 3 рет өткізіңіз.

Жүгіру және орнында секіру

Жұмсақ қонуды ұмытпаңыз. Мұны мүмкіндігінше тез жасамаңыз – бастысы жүрек соғу жиілігін арттыру, оны жылдамдату емес.

Өзгертілген альпинист

Мұны баяу қабылдағаныңыз дұрыс! Аяқ қимылдары арқылы асықпай, өзегіңізді күшті ұстауға назар аударыңыз.

Төмен әсерлі секіргіш

Бұл модификацияланған секіргіш ұяшық тізеге қысым жасамауды қалайтындар үшін өте қолайлы.

Жанған калориялар: Бұл аз әсер ететін, аэробты жаттығу 155 фунт адам үшін шамамен 260 калория және 185 фунт адам үшін 311 калория күйдіреді.

Дайын болған кезде, қарқынды жаттығуларға барыңыз

Жүгіру, секіру немесе плиометрия сіз үшін карталарда болмаса, әсерлі әдіспен аздап тер төге алмайсыз деп ойламаңыз.

Қандай да бір себептермен шектелген болсаңыз, неғұрлым жетілдірілген жаттығуларды аяқтамас бұрын өзіңізді күшті және тұрақты сезінетініңізге көз жеткізіңіз.

Өзіңізді жігерлендіргеннен кейін, HIIT жаттығуларын қарқындырақ өткізіп, калорияларыңыздың одан әрі артқанын бақылаңыз.

Николь Дэвис – әйелдерге күшті, сау және бақытты өмір сүруге көмектесу үшін жұмыс істейтін Бостондық жазушы, ACE сертификаты бар жеке жаттықтырушы және денсаулыққа әуесқой. Оның философиясы – бұл сіздің қисығыңызды қабылдау және сіздің сәйкестікіңізді жасау – бұл кез келген нәрсеге қарамастан! Ол Oxygen журналының 2016 жылғы маусым айындағы «Футнестің болашағы» журналында көрсетілді. Оны Instagram желісінде бақылаңыз.