Үйдегі фитнесті бір сатыға көтеру керек пе? Медициналық доп сіздің ең жақсы досыңыз болуы мүмкін.
Бүгінде олар салмағы 2 фунттан 20 фунтқа дейін болатын үлкен, қатты резеңке шарлар, бірақ медициналық шарлар мыңдаған жылдар бұрын Гиппократ жасаған туындыдан пайда болған деп есептеледі. Дәрігер жануарлардың терілерін ауыр заттармен толтырып, емделушілер оларды жарақаттан сауығу үшін пайдаланған дейді.
Және өзінің әмбебаптығының арқасында бұл тұжырымдама уақыт пен күш сынағынан өтті. Медициналық доп сіздің күшіңізді, төзімділігіңізді және тепе-теңдікті сынай алады.
Басқа плюс? Олар арзан және сақтауға оңай.
Төменде біз бүкіл денеңізді сынайтын 10 медициналық доп жаттығуларын таңдадық.
Дұрыс жабдықты таңдау Осы жаттығулардың барлығына жеңіл медициналық допты таңдаңыз, әсіресе сіз жаңадан бастасаңыз. Төрт немесе алты фунт – жақсы бастау нүктесі. Негізгі нұсқа сияқты бұл немесе оңай ұстауға арналған тұтқалары бар біреуі бірдей жұмыс істейді.
20 минуттық тәртіп
Бұл жаттығуды бастамас бұрын 10 минуттай қыздырыңыз – жылдам жүру немесе орнында жүру жақсы нәтиже береді. Біраз уақыт осы қозғалыстарды орындап болғаннан кейін, күш пен төзімділікті сынауды жалғастыру үшін ауыррақ медициналық допты қолдана бастаңыз.
Төмендегі қозғалыстардың кем дегенде бесеуін біріктіріп, оларды 20 минут бойы айналып өтпеңіз, бүкіл денеңізді қадағалаңыз.
1. Альпинистер
Қанның ағуы үшін жақсы жаттығу, альпинистер – бұл дәрілік допты қосу арқылы бүкіл дененің қозғалысы.
Бағыттар:
- Медициналық допты қолыңыздың астына қойып, тақтай позициясын алыңыз.
- Арқаңызды және мойыныңызды тік ұстап, оң тізеңізді кеудеге қарай жылжытыңыз. Оны созыңыз да, сол жақ тізеңізді кеудеге қарай бірден көтеріңіз. Өзіңіздің өзегіңіздің бойына тартылғанына көз жеткізіңіз.
- Жалғастырыңыз, 30 секунд ішінде пішінді бұзбай мүмкіндігінше жылдам жүріңіз. 30 секунд демалыңыз. Тағы екі рет қайталаңыз.
2. Төменгі еңкею
Үстіңгі скваттар сіздің өзегіңізді, әсіресе төменгі арқаңызды тартады және қалыпты арқа сүйемелдеуіне қарағанда тұрақтылығыңызды сынайды. Сондай-ақ, сіз медициналық допты басыңыздың үстінде ұстау арқылы жоғарғы арқа, иық және қолдарыңызды жұмыс істейсіз. Қозғалыс ауқымыңыз бұл скваттың түрімен ерекшеленеді, сондықтан пішініңізге ерекше назар аударыңыз.
Бағыттар:
- Аяқтарды иық енінен сәл кеңірек етіп, бүкіл қозғалыс бойына медициналық допты басыңыздың үстінде тік ұстаңыз.
- Еңкейіңіз: тізеңізді бүгіп, орындыққа отыратындай жамбасыңызды артқа итеріңіз. Сіздің жамбастарыңыз жерге параллель болғанда тоқтаңыз және тізеңіз ішке қарай иілмейтініне көз жеткізіңіз.
- Көтерілген кезде өкшелеріңізді итеріп, бөкселеріңізді жоғарыдан қысыңыз.
- 12 қайталаудың 3 жиынтығын орындаңыз.
3. Шеңберлер
Иық оттығы, шеңберлер сізге қарсы болады. Қозғалысты тиімді ету үшін баяу және бақылаумен жылжытыңыз.
- Дәрілік допты тік ұстап тұрып, аяқтың иығының енін алшақ қойыңыз.
- Өзегіңізді бекітіңіз және ұзартылған қолдарыңызды сағат тілімен қозғалыста бастаңыз, басынан аяғына дейін шеңберді «сызыңыз». Қозғалысты орналастыру үшін өзегіңізді бұраңыз, бірақ аяқтарыңызды қозғалыссыз ұстаңыз.
- Бір бағытта жүретін 8-10 айналымды қайталаңыз, содан кейін сағат тіліне қарсы бағытта басқа 8-10 айналымға ауысыңыз. 3 жиынды аяқтаңыз.
4. Орыс тілі
Қарын жаттығуларынсыз жаттығу дегеніміз не? Максималды пайда алу үшін бүкіл денеңізді екі жағына бұраңыз.
Бағыттар:
- Аяғыңызды алдыңызда 45 градус бұрышта бүгіп, аяқ еденге тиіп отырыңыз. Ұзартылған қолдармен дәрілік допты алдыңызда ұстаңыз.
- Өзегіңізді бекітіңіз, денеңізді бұраңыз және дәрілік допты жерге тигенше оң жаққа жылжытыңыз.
- Ортаға оралу. Сол жақта қайталаңыз.
- Әр жағынан 10 жалпы 20 қайталаудың 3 жиынтығын орындаңыз.
5. Бүйірлік соққы
Gfycat арқылы
Бүйірден екінші жаққа жұмыс қозғалысы алдыңғыдан артқа жұмыс істеу сияқты маңызды, сондықтан бүйірлік серпіліс – бұл біріктіру үшін тамаша жаттығу.
Бағыттар:
- Медициналық допты кеудеңізде ұстай отырып, аяқтарыңызды иығыңыздың еніне қойыңыз.
- Оң жағыңызға үлкен қадам жасаңыз. Аяғыңыз жерге жеткенде, оң тізеңізді бүгіңіз және жамбасыңызды бір аяқпен еңкейіп отырыңыз. Сол аяғыңызды тік ұстаңыз.
- Оң аяғыңызды итеріп, бастапқы қалыпқа оралыңыз.
- Әр жағынан 10 қайталаудың 3 жиынтығын орындаңыз.
6. Шұңқырлар
Стандартты итермелеу қиын емес сияқты — дәрілік допты қоспаға лақтырыңыз! Бұл жаттығу үшін медициналық допты қолданғанда кеудеңізде терең созылу пайда болады. Әдеттегідей, сіз бұл қозғалысты тізеңізге түсіру арқылы оңай кері қайтара аласыз.
Бағыттар:
- Итеру күйінде бастаңыз, бірақ оң қолыңызды еденге тіреудің орнына астына дәрілік допты қойыңыз. Сіз шынтақтарыңызды стандартты итерудегіге қарағанда көбірек жаба аласыз, бірақ арқаңыз салбырап тұрмағанына және мойныңыз бейтарап екеніне көз жеткізіңіз.
- Итеруді аяқтаңыз. Медициналық допты сол қолыңызға айналдырып, қайталаңыз.
7. Жалғыз аяқпен өлі көтеру
Gfycat арқылы
Бір аяқты жүк көтеру жаттығулары сіздің тұрақтылығыңызды сынайды, сонымен қатар кез келген теңгерімсіздікті жоюға көмектесу үшін бір уақытта бір аяқты оқшаулайды.
Бағыттар:
- Аяғыңызды біріктіріп тұрыңыз және дәрілік допты алдыңызда тік ұстаңыз.
- Оң аяғыңызды аздап бүгіңіз, денеңізді алға қарай түсіріп, жамбасыңызды бүгіңіз және сол аяғыңызды артыңыздан түзеңіз. Арқаңыз түзу, өзегіңіз тығыз, жамбас жерге төртбұрышты және мойын бейтарап екеніне көз жеткізіңіз.
- Сіздің денеңіз жерге параллель болғанда, тік қалыпқа оралыңыз.
- Әр жағынан 10 қайталаудың 3 жиынтығын орындаңыз.
8. Супермен
Gfycat арқылы
Төменгі арқа мен бөкселерге бағытталған бұл жаттығу алдау қиын. Медициналық доптың салмағын дененің жоғарғы бөлігіне қосу қиындықты арттырады.
Бағыттар:
- Қолдарыңызды жоғары көтеріп, дәрілік допты ұстап, саусақтарыңызды артыңыздағы қабырғаға қаратып ішіңізбен жатыңыз. Осы қозғалыс кезінде мойыныңыз бейтарап болып қалатынына көз жеткізіңіз.
- Өзегіңізді тарта отырып, жоғарғы денеңізді және аяқтарыңызды жерден мүмкіндігінше жоғары көтеру үшін арқа және бөксе бұлшықеттеріңізді пайдаланыңыз.
- Жоғарғы жағында 1 секунд үзіліс жасап, бастауға оралыңыз.
- 10 қайталаудың 3 жиынтығын орындаңыз.
9. Соққылар
Gfycat арқылы
Күш пен күшті дамыту үшін қолданылатын медицина доптары – бұл кардио жұмысы – бір-екі соққы. Егер сізде ауырырақ медициналық доп болса, бұл оны қолдануға арналған жаттығу.
Бағыттар:
- Аяқтарыңызды иығыңыздың еніне дейін алшақ қойып, медициналық допты тікелей басыңыздың үстінде тұрыңыз.
- Жамбасыңызды бүгіңіз және қолыңызды созып, дәрілік допты мүмкіндігінше қатты соғыңыз.
- Медициналық допты алыңыз және бастапқы қалыпқа оралыңыз.
- 10 қайталаудың 3 жиынтығын орындаңыз.
10. Саусақты тию
Gfycat арқылы
Аяқтың саусағымен бір ойға көтеріліп, оны көбірек қарынмен жабыңыз.
- Қолдарыңыз бен аяқтарыңызды алға созып, арқамен жатыңыз, қолыңызда дәрілік допты ұстаңыз.
- Өзегіңізді тартып, қолдарыңыз бен аяқтарыңызды денеңіздің ортаңғы бөлігінің үстінен түйістіру үшін тік көтеріңіз, олардың тиіп тұрғанына көз жеткізу үшін жоғары қарай қысыңыз.
- Бастау үшін артқа баяу төмен түсіріңіз. 12-15 қайталауды орындаңыз.
Жалпы күшті күшейту, сергіту және арттыру үшін осы 10 қозғалысты медициналық доппен аяқтаңыз. Гиппократ мақтанатын еді!
Николь Дэвис – әйелдерге күшті, сау және бақытты өмір сүруге көмектесу үшін жұмыс істейтін Бостондық жазушы, ACE сертификаты бар жеке жаттықтырушы және денсаулыққа әуесқой. Оның философиясы – бұл сіздің қисығыңызды қабылдау және сіздің сәйкестікіңізді жасау – бұл кез келген нәрсеге қарамастан! Ол Oxygen журналының 2016 жылғы маусым айындағы «Футнестің болашағы» журналында көрсетілді. Оны Instagram желісінде бақылаңыз.
