Өмір салтын өзгерту депрессия мен мазасыздықты емдеудің қарапайым, бірақ күшті құралдары болып табылады және олар емдеудің кешенді тәсілінің маңызды компоненті болып табылады. Кейбір жағдайларда өмір салтын өзгерту тек депрессияны немесе мазасыздықты жоюға көмектеседі, сондықтан сіз өмір салтыңызды бірден өзгертуді бастауыңыз керек. Егер сізде орташа немесе ауыр депрессия немесе мазасыздық болса, сіз дереу кәсіби көмекке жүгінуіңіз керек. Егер сіз өмір салтын өзгерткеннен кейін бірнеше ай ішінде жеңіл депрессия белгілерінен жеңілдік көрмесеңіз, кәсіби көмекке жүгінуіңіз қажет.
Депрессия мен мазасыздықты емдеуге көмектесетін өмір салтын өзгерту келесі өзгерістерді қамтиды.
Дене жаттығулары
Жаттығу – бұл ең маңызды әрекет. Көптеген зерттеулер жаттығулардың көңіл -күйді көтеруге және депрессия белгілерін төмендетуге тиімді екенін анықтады. Мазасыздыққа келетін болсақ, көптеген зерттеулер сонымен қатар физикалық белсенділіктің жоғарылауымен мазасыздық белгілерінің жақсарғанын, әсіресе йога, тай -чи және цигун сияқты ойластырылған қозғалысты анықтады.
Жаттығу денені серотонин мен эндорфин шығаруға ынталандырады, олар мидағы химиялық заттар (нейротрансмиттер) депрессияны жеңілдетуге көмектеседі. Бірақ бұл жаттығулардың депрессияға оң әсерін ішінара түсіндіреді.
- Жаттығу бағдарламасына қатысу сізге көмектеседі:
- Өзін-өзі бағалауды арттыру
- Өзіне деген сенімділікті арттыру
- Күш сезімін қалыптастырыңыз
- Әлеуметтік байланыстар мен қатынастарды күшейту
Мұның бәрі депрессияға немесе мазасыздыққа ұшыраған адамға жақсы әсер етеді.
Диета
Ми – дененің ең метаболикалық белсенді бөліктерінің бірі және жұмыс істеу үшін қоректік заттардың тұрақты ағынын қажет етеді. Нашар диета нейротрансмиттерлерді шығаруға қажетті қоректік заттарды бермейді және мазасыздық немесе депрессия белгілерін тудыруы мүмкін.
Дұрыс тамақтану. Сіз жаңа, тұтас тағамдарды жеуіңіз керек; көп су ішіңіз; кальцийді жеткілікті мөлшерде алу; диеталық нұсқауларды орындау үшін транс майларды төмендетіңіз.
Ішегіңізге күтім жасаңыз. Қосымша пробиотиктерді екі немесе одан да көп тірі пробиотиктермен (мысалы, лактобацилл және бифидобацерий) қабылдау және йогурт пен мисо сияқты ашытылған тағамдарды қолдану асқорыту жүйесінің сау болуына көмектеседі.
Тәтті сусындарды кесіңіз. Тәтті шай мен сода депрессияға ықпал етуі мүмкін. Жақында жүргізілген зерттеу көрсеткендей, күніне төрт немесе одан да көп шыныаяқ немесе банка содасын ішетін адамдар сода ішпегендерге қарағанда депрессияға ұшырау ықтималдығы 30% -ға жоғары. Сол зерттеу көрсеткендей, тәулігіне қантсыз кофе ішетіндер (тұрақты немесе кофесіз) кофе ішпейтіндерге қарағанда депрессияға аз ұшыраған.
Кофе ішпеуге тырысыңыз. Басқа зерттеулер көрсеткендей, кофеинді ұзақ уақыт қолдану мазасыздықпен байланысты, кофеинсіз кофе кейбір адамдар үшін ең жақсы таңдау болуы мүмкін. Егер сіз кофеинді үнемі ішетін болсаңыз, біртіндеп қысқартуға жол беріледі.
Алкоголь
Депрессияға ұшыраған адамдарда алкогольді қолдану проблемалары көп. Алкогольді ішу-депрессияның ауыртпалығын жеңілдетуге тырысатын «өзін-өзі емдеуге» көмектесетін әдіс.
Депрессиямен ауыратын адамдар алкогольді ішуді тоқтатуы керек. Егер депрессияға алкогольді теріс пайдалану себеп болса, оны тікелей шешу маңызды.
Ұйқы
Нашар ұйқы көңіл -күйге қатты әсер етеді, себебі көңіл -күйді қолдау үшін қажет нейротрансмиттерлер ұйқымен толықтырылады. Мидың тепе -теңдігін сақтау және депрессия мен мазасыздықты жеңілдету үшін бізге қалпына келтіру ұйқысы қажет.
Түнде ұйықтай алмайтын адамдар, түні бойы ұйықтайтындарға қарағанда, депрессиямен ауырады. Сонымен қатар, зерттеулер көрсеткендей, ұйқысыз адамдар бейтарап бейнелерді «жағымсыз» деп жіктеуге бейім, сондықтан күнделікті заттар тіпті қорқынышты болып көрінеді және мазасыздыққа әкеледі.
Сізге сапалы ұйқының мөлшерін алуды бірінші кезекке қойыңыз.
Ойлар мен эмоциялар
Теріс көзқарастар мен дәрменсіздік пен үмітсіздік сезімдері дененің гормоналды тепе -теңдігін бұзуы мүмкін, мидың бақыт немесе тыныштық сезімі үшін қажетті химиялық заттарды сарқылтып, иммундық жүйеге және денеміздің басқа мүшелеріне зиянды әсер етуі мүмкін.
Ақыл -ой жаттығуларының кейбір түрлері, мысалы, медитация немесе позитивті ойлау, біздің әлемді қабылдауға әсер етеді және бізді сабырлы, төзімді және бақытты сезінуге мүмкіндік береді. Басқа зерттеушілер депрессия мен мазасыздықты жеңілдетуге көмектесетін кешірім, ризашылық және мейірімділік сияқты басқа да көптеген пайдалы қатынастарды анықтады. Бұл көзқарастарды тәжірибе арқылы дамытуға болады.
Эмоционалды реакцияны өзгертіңіз
Біз эмоцияларымыз біздің бір бөлігіміз деп ойлаймыз және оны өзгертуге болмайды. Зерттеулер бұл дұрыс емес екенін көрсетті. Эмоцияны өзгертуге болады:
- Жағдайды өзгерту (мысалы, шаршаған жұмыстан кету)
- Назарымызды аудару (мысалы, көлік қозғалысының орнына күннің сұлулығын байқау)
- Біздің көзқарасымызды қайта тұжырымдау (мысалы, «ол мені ұнатпайды» деп ойламай, «бұл адам күйзеліске ұшырады» деп ойлау)
Стрессті төмендету
Тым көп стресс депрессия мен мазасыздықты күшейтеді. Стресстің жағымсыз әсерін азайтуға көмектесетін оқыту стратегиялары, тіпті стресстік факторларға қарамастан, бақылау мен тыныштық сезімін тудыруы мүмкін.
Стрессті жеңудің үш әдісі
- Сіз үшін стрессті тудыратын нәрсені анықтаңыз және осы стрессті азайту үшін өміріңізге өзгерістер енгізуге болатынын біліңіз.
- Стресстік факторларға реакцияңызды төмендетуге көмектесетін релаксация әдістерін үйреніңіз және әдейі, пайдалы жауаптар алыңыз.
- Тұрақтылықты дамытыңыз, осылайша сіз өмірлік стрессті болдырмауға болмайды.
Әлеуметтік қолдау
Мықты қарым -қатынас пен әлеуметтік қолдау желілері оқшаулануды және жалғыздықты азайтады. Бұл депрессияның негізгі 2 қауіп факторы. Мазасыздық кейде басқа адамдардан аулақ болуға және оқшаулануға әкелуі мүмкін, ал достар мен туыстарға хабарласу бізге қорқынышқа шынайы баға беруде қолдау көрсетіп, мазасыздықпен күресуге көмектеседі. Міне, басқа адамдармен байланыста болу үшін бірнеше кеңестер:
- Достарыңызбен және отбасыңызбен үнемі байланыста болыңыз.
- Сыныпқа немесе топқа қосылуды қарастырыңыз.
- Волонтерлік қызметтен әлеуметтік қолдау алыңыз (және басқаларға көмектесуден қуанышты болыңыз!)
- Үй жануарымен байланыс. Физикалық тұрғыда жақын адамның (екі немесе төрт аяқты) жақын болуы бізді тыныштандырады және стрессті азайтады.
Мақсат қой
Жан -жақты зерттеулер көрсеткендей, мақсаты күшті адамдар өмірдің құлдырауы мен құлдырауын жақсы жеңе алады. Мақсат кедергілерге қарсы психологиялық буферді ұсына алады – осылайша мақсатты сезінетін адам қиын күнді басынан өткерсе де өмірге қанағаттанған күйінде қалады. Зерттеушілердің пікірінше, мұндай ұзақ мерзімді тұрақтылық уайымның азаюына және уақыт өте келе үлкен бақытқа әкелуі мүмкін.
Руханият сонымен қатар адамдарға қиындықтарды жеңуге және өмір сүруді жалғастыруға көмектеседі. Рухани көзқарастың мықты болуы сізге өмірдің қиын жағдайында мағынаны табуға көмектеседі.
- Күн сайын өз құндылықтарыңыз туралы ойлануға уақыт бөліңіз және осы құндылықтар бойынша әдейі әрекет етіңіз.
- Өзіңіздің жеке талантыңызды басқа адамдарға пайда келтіру үшін қолданыңыз (мысалы, жиенді бірегей әзіл сезіміңізбен күлдіріңіз).
- Жағымды және сау сезім тудыратын нәрсеге назар аударыңыз.
.
