COVID шаршауы: пандемиялық күйіп қалумен қалай күресуге болады

COVID-19 пандемиясы әлі де өмірді алып жатыр және бұзады. Вакциналар мен емдеу бір күні өмір қалыпты жағдайға оралады деп уәде еткенімен, адамдардың саны өсуде.

Қорғаныс нұсқауларын орындауға деген ұмтылыс азайып, шаршау сезімі артып келеді. COVID-19 шаршауымен не істеуге болады?

Бұл мақалада пандемиялық шаршау деген не және оның қайдан пайда болатыны түсіндіріледі. Сондай-ақ, ол пандемия жағдайында өмірден шаршаған болсаңыз, қайта жүктеуге болатын кейбір қадамдарды сипаттайды.

Нақты COVID шаршауы дегеніміз не?

Дүниежүзілік денсаулық сақтау ұйымы (ДДСҰ) пандемиялық шаршауды COVID дағдарысы кезіндегі өмір талаптарымен «демотивациялау» және шаршау деп анықтайды. Дүниежүзілік денсаулық сақтау ұйымы бұл шаршау, сайып келгенде, ұзағырақ, жойқын пандемияға әкелуі мүмкін деп ескертеді.

Міне, маңызды факт: Пандемия шаршау – бұл табиғи нәрсе.

Пандемияның басында сіздің қысқа мерзімді аман қалу дағдыларыңыз басталады. Қорқыныш сізді жігерлендіреді. Бірақ уақыт өте қорқыныш сейіліп, көңілсіздік күшейеді. Шаршау – және тоқмейілсу – орын алды.

Сізде COVID шаршағанын қалай білуге болады

Күйіп қалудың көрінісі әр адамда әртүрлі болуы мүмкін, бірақ мұнда кейбір жалпы белгілер бар.

Қиындық пен эмоционалды түрде шаршау сезімі. Күйіп қалудың ең жиі кездесетін екі белгілері – эмоционалды түрде әлсіреу және айналаңыздағы әлемге реніш сезімі. Зерттеушілер бұл белгілерді пандемия кезінде талап етілетін ортада жұмыс істеген адамдарда байқады.
Жұмыста тиімділігі төмен. Жеке ресурстарыңыз таусылған кезде күйіп қалу орын алады. Өз-өзіне деген сенімсіздік күшейіп, уақыт өте келе жұмыс тапсырмаларына көп көңіл бөле алмауыңыз мүмкін. Зерттеушілер Пандемияға байланысты шаршаған кейбір адамдар жұмыста сәтсіздікке ұшырайтынын байқады.
Болашаққа деген терең алаңдаушылық сезімі бар. Сіздің уайымыңыз өзіңіздің болашағыңызға немесе қоғамыңыздың және кеңірек әлемнің болашағына қатысты болуы мүмкін. Зерттеушілер Бұл алаңдаушылық пандемияның қашан аяқталатынын болжай алмауыңыздан туындайды деп ойлаңыз. Жағдайларды болжау мүмкін болмаған кезде, адамдар көбінесе өз өмірлерін басқара алмайтынын сезінеді.
Денсаулыққа қатысты нұсқауларды орындауға дайын емес. Пандемия созылған сайын, көбірек адамдар бетперде кию және әлеуметтік қашықтықты сақтау сияқты шектеулерден шаршады. Қоғамдық қауіпсіздіктің қолайсыз шараларынан шаршау табиғи болуы мүмкін, бірақ сарапшылар бұл пандемияны одан әрі ұзартуы мүмкін дейді.

COVID күйіп қалуымен күресу стратегиялары

Пандемияға байланысты шаршау туралы білу керек бірінші нәрсе: ұзаққа созылған ерекше күйзеліс кезінде күйіп кету қалыпты жағдай.

Осы түрдегі күйіп қалумен қалай күресуге болатыны туралы қандай зерттеулер анықтағанын егжей-тегжейлі қарастырайық.

Күн тәртібін сақтаңыз

Дағдарыс кезінде, қоғамдық денсаулық сақтау мамандары Күнделікті тәртіпті сақтау жақсы психикалық денсаулықты сақтауға көмектесетінін түсіндіріңіз. Бірақ сіз кенеттен үйден жұмыс істеп жатқанда немесе сіз мүлдем жұмыссыз болсаңыз, күнделікті істеріңізге қалай қарайсыз?

Күйзеліс кезінде өмір сүруді қамтамасыз ету және жақсы тамақтану және жақсы ұйықтау сияқты негізгі денсаулық қажеттіліктерін сақтау үшін қажетті тәртіптерге назар аударыңыз. Көбінесе бұл сіздің стрессті сезінуіңізге үлкен әсер етеді.

Зерттеушілер жаттығу және әлеуметтену сияқты басқа әдеттерді «екінші реттік тәртіп» деп атайды. Олар сіздің психикалық денсаулығыңыз үшін де маңызды. Жаңа күнделікті кестеңізге сәйкес болу үшін бұл әдеттеріңізді бейімдеу немесе ауыстыру қажет болуы мүмкін.

Ең маңызды қарым-қатынастарыңызбен байланысты нығайтыңыз

Жаңа қарым-қатынастарды табу және дамыту көп уақыт пен энергияны қажет етеді. Егер сіз өзіңізді шаршап, шаршап жатсаңыз, қалыптасқан қарым-қатынасқа түсу сізге көбірек пайда әкелуі мүмкін. Бұл қарым-қатынастар эмоционалдық ресурстарыңызды тым көп пайдаланбай-ақ сізге байланыс пен қауымдастық сезімін бере алады, зерттеушілер айту.

Дегенмен, барлық орнатылған қарым-қатынастар салауатты емес екенін атап өткен жөн. Егер сіздің негізгі қарым-қатынастарыңыздың бірі мазасыз немесе уытты болса, пандемия талаптары сізге қосымша қысым жасаған болуы мүмкін.

Әр адамның жағдайы бірегей және сіз қарым-қатынасыңыздың сарапшысысыз. Егер сіз өзіңізді деструктивті немесе қорлайтын қарым-қатынастан арылуға дайын болсаңыз, пандемия жүріп жатыр ма, жоқ па, мұны істеуге көмектесетін ресурстар бар.

Тәуелді мінез-құлық қаупі туралы хабардар болыңыз

Психикалық денсаулық саласындағы сарапшылар экономикалық тұрақсыздық, азық-түлік қауіпсіздігі және оқшаулану кезінде адамдар стрессті сезінетінін айтады. Артық күйзеліс көбірек алаңдаушылық пен депрессияға әкелуі мүмкін. Мұндай жағдайларда тамақтанудың бұзылуы немесе заттарды қолдану мәселелері бар адамдар көбірек белгілерді байқай алады.

Бір шағында оқуТамақтанудың бұзылуынан емделіп жатқан адамдардың 38 пайызы пандемияның алғашқы кезеңінде симптомдардың жоғарылағанын айтты.

Осы зерттеудің зерттеушілері сізге мыналарды ұсынады:

демалатын және қызықты әрекеттерді жоспарлаңыз
терең тыныс алуды жаттықтыру
медитация жасау
күн ішінде жағымды тәжірибелердің күнделігін жүргізіңіз

Төзімділікті қалыптастырыңыз

Төзімділік – қиын жағдайдан қайта шығу қабілеті. Кәсіби спортшылар мұны жақсы біледі, өйткені олар шаршаудан, жарақаттан және ақыл-ойы мен денесіне төтенше талаптардан кейін қалпына келтіруге үйренген.

Төзімділік тұлғаның қасиеті болуы мүмкін, бірақ ол әдейі де қалыптасуы мүмкін. Зерттеушілер COVID күйіп қалуды зерттеу төзімділікті нығайту үшін мына стратегияларды ұсынады:

Өз-өзіне сену. Өткенде сәтті жеңгендердің барлығын еске түсіріңіз. Өзіне деген сенім маңызды төзімділік дағдысы болып табылады.
Қазіргі сәтке назар аударыңыз. Зейінділік әдетін дамыту төзімділікті арттырады.
Жаттығу. Бұл сіздің денеңіздің төзімділігін жақсартып қана қоймайды; бар дәлел ол мидың тұрақтылығын да қалыптастырады.

COVID-19 жаңалықтарынан қалай құтылуға болады

Пандемияның алғашқы өршуі кезінде көптеген адамдар жаңалықтарды сағат сайын немесе күн сайын бақылап отырды. Пандемия шаршаған кезде кейбір адамдар бұқаралық ақпарат құралдарынан бас тартты. Мүмкін, бұл алаңдаушылық тудырды. Мүмкін бұл тым көп болды.

Егер сіз COVID-19 жаңалықтарынан қатты таң қалсаңыз, денсаулық сақтау мамандары екі стратегияны ұсыныңыз:

Жаңалықтар жинауды белгілі бір уақытпен шектеңіз. Кейбір адамдар жаңалықтарды күніне бір рет және күнделікті бір уақытта тексеру пайдалы деп санайды.
Дереккөзді қарастырыңыз. Ақпаратты сенімді, сенімді көздерден іздеңіз. Зерттеулер Пандемияға байланысты жаңалықтар өте эмоционалды түсініктемелермен қамтылған кезде, ол алаңдаушылықты арттырады. Ал алаңдаушылық шаршауға әкелуі мүмкін.

Қашан көмек алу керек

Сіз жалғыз емес екеніңізді есте сақтау маңызды. Пандемия шаршауы шынайы және онымен көптеген адамдар айналысады. Көмекке жүгінуден тартынбаңыз, егер сіз:

тұрақты, төмен дәрежелі алаңдаушылық сіздің әл-ауқатыңызға, қарым-қатынастарыңызға немесе күнделікті жұмысыңызға әсер ете бастағанын байқаңыз.
депрессия белгілерін сезінеді
өз денсаулығыңызды және сіздің қамқорлығыңыздағы басқа адамдардың денсаулығын қорғау мотивациясын жоғалтқан

Қайдан көмек алуға болады

Сіз онлайн немесе үйге жақын жерде анықтама тауып, ресурстарды таба аласыз. Неден бастарыңызды білмесеңіз, мұнда COVID-19 пандемиясының қиындықтарымен күресуге көмектесу үшін қажет қолдауды алу үшін бірнеше орын берілген.

Қолдау және ресурстар

Психикалық денсаулық бойынша көмекті қалай алуға боладыАҚШ Денсаулық сақтау және халыққа қызмет көрсету департаменті ұсынған ресурстар тізімі
Carson’s Village, қымбаттыларын жоғалтқандарға арналған қолдау желісі
Азиялық психикалық денсаулық ұжымы, сізге жақын жерде терапевт табу үшін іздеу құралын ұсынатын қауымдастық
Қара виртуалды сауықтыру анықтамалығы, қара эмоционалдық және психикалық денсаулық ұжымының қызметі

Төменгі сызық

Дүние жүзіндегі адамдар ұзаққа созылған індеттен шаршады. Көптеген адамдар денсаулық сақтау жөніндегі нұсқаулықтарды ұстануға мотивациясын жоғалтты. Кейбіреулер барлық белгісіздіктің нәтижесінде ұзақ мерзімді ұйқысыздықты, мазасыздықты және депрессияны бастан кешіреді.

Егер сіз COVID-19-дан күйіп қалсаңыз, сіз өз шешіміңізді және тұрақтылығыңызды күшейте аласыз. Күнделікті істеріңізді реттеп, қайта басымдық бере аласыз. Сіз ұзақ мерзімді, сенімді қарым-қатынастарға сүйене аласыз. Сіз зиянды әдеттерден аулақ бола аласыз және қосымша қолдау қажет болғанда көмекке жүгіне аласыз.

Пандемия мәңгілікке созылмайды және сіз қазір қалыптастыратын өзін-өзі күту дағдылары сізді болашақта кездесетін қиындықтарды жеңуі мүмкін.