Проприоцепция, сондай-ақ кинестезия ретінде белгілі, сіздің денеңізді және аяқ-қолдарды сыртқы ортада сезіну және еркін қозғалту қабілеті. Бұл кинестетикалық хабардар болу күнделікті өмір үшін маңызды және спорттық өнімділік үшін өте маңызды.
Егер сіз аяғыңыздың түбіндегі шөп пен цемент арасындағы айырмашылықты байқасаңыз немесе азық-түлік сөмкесін алмамен толтырған кезде ауырлайтынын сезсеңіз, сіз проприоцепцияны бастан кешірдіңіз.
Проприоцепция жасқа, жарақатқа немесе ауруға байланысты нашарлауы мүмкін, бұл күнделікті тапсырмаларды қиындатады және жарақат пен құлау қаупін арттырады. Бақытымызға орай, сіздің жұмысыңызға проприоцепция жаттығуларын қосу жарақат алу қаупін азайтып, фитнес деңгейіңізді жақсартады.
Бұл мақала проприоцепция туралы білуіңіз керек барлық нәрсені түсіндіреді және оны жақсартуға тырысуға болатын 10 жаттығуды ұсынады.
Проприоцепция дегеніміз не?
Проприоцепция – бұл сіздің денеңіздің қозғалыстарын, орналасуын және әрекеттерін сезіну қабілеті. Негізгі мақсат – кеңістікті сезіну мен тепе-теңдікті арттыру арқылы жарақаттанудың алдын алу. Ол жүйке жүйесі, жұмсақ тіндер және проприорецепторлар арасындағы тығыз байланысты қамтиды (
Сіз адамдар проприоцепцияны дененің хабардарлығы деп атайтынын естуіңіз мүмкін.
Проприорецепторлар бұлшықеттердегі, сіңірлердегі, буындардағы, терідегі және ішкі құлақтағы жүйке ұштарында орналасқан арнайы сенсорлар. Бұл сенсорлар миға қозғалыс, позиция, кернеу, күш және қоршаған ортадағы өзгерістерге қатысты ақпаратты жеткізеді (
Мысалы, сіз қара жолмен серуендеген кезде проприоцепцияны сезінесіз және жолда тесіктер немесе тастар сияқты шағын ауытқуларды анықтайсыз. Жарақаттың алдын алу үшін сіздің денеңіз реттеледі, төменгі аяқтың проприорецепторлары қабылдайтын кері байланысқа жауап ретінде аяқ пен тобықты тұрақтандырады.
Кейбір жағдайларда адам жақында немесе созылмалы жарақаттан, неврологиялық аурудан немесе қартаю нәтижесінде проприоцепцияның төмендеуі болуы мүмкін. Сонымен қатар, алкогольден немесе есірткіден улану тепе-теңдікті және проприоцепцияны төмендетуі мүмкін (
Жарақат немесе ауру салдарынан проприоцепциясы төмендеген адамдар үшін үйдегі көптеген жаттығулар тепе-теңдікті, кеңістіктік хабардарлықты және жалпы қозғалысты жақсартуға көмектеседі. Ауыр жағдайларда алдымен білікті маманмен жұмыс істеу қажет болуы мүмкін.
Түйіндеме
Проприоцепция – бұл сіздің денеңіздің кеңістікте қай жерде екенін сезіну және күшке, кернеуге және дене күйіне қатысты қоршаған ортадағы кенеттен өзгерістерге бейімделу қабілеті.
Неліктен проприоцепция спорт пен фитнесте маңызды?
Проприоцепция барлық спорттық және фитнес жаттығуларында өте маңызды. Бұл спортшыға футбол добын дриблингке түсіріп, төмен қарамай немесе әр қадамды ойламай жүгіруге мүмкіндік береді. Ол сондай-ақ волейболшыға доптың қай жерде екенін білуге мүмкіндік береді (
Адам неғұрлым көп жаттығулар жасаса, соғұрлым проприоцепция жақсарады.
Сіз баскетболға жаңадан келген екеніңізді елестетіп көріңіз. Біріншіден, сіз допты орнында дриллингті үйренесіз. Содан кейін сіз жүруді және дриблингті үйренесіз. Ақырында, айналаңыздағы ойынға назар аудара отырып, дриблинг, жүгіру және атуды үйренесіз.
Тәжірибелі спортшы ретінде сіз әлі де проприоцептивтік жаттығулардан пайда көре аласыз. Бұл сіздің жалпы өнімділігіңізде үлкен өзгеріс тудыруы мүмкін тепе-теңдікті, реакция уақытын, үйлестіруді және ептілікті дамытуға көмектеседі (
Соңында, проприоцепция жаттығулары жарақат алу қаупін азайтады. Бұлшықеттердегі, сіңірлердегі және буындардағы проприоцепцияны жақсарту спортшыға жылдам қозғалыстарға немесе тепе-теңдіктің ауысуына бейімделуге көмектесуі мүмкін, бұл жалпы жарақаттар мен балтырдың созылуы сияқты қайта жарақаттардың алдын алады (
Шындығында, проприоцептивті жаттығу бағдарламасына қатысқан еуропалық баскетболшыларды 6 жылдық зерттеу тобық буындарының 81%-ға және өткізіп алған ойындар мен жаттығулардың 75,5%-ға төмендегенін байқады.
Сонымен қатар, тағы бір зерттеу проприоцепцияның жоғарырақ атлетикалық қабілеттермен байланысты екенін көрсетті, элиталық спортшылар тобық, иық және омыртқадағы проприоцепцияның ең жоғары деңгейін көрсетеді (
Осылайша, жаттығу режиміне проприоцепция жаттығуларын қосу жақсырақ жұмыс істеуге және жарақат алу қаупін азайтуға көмектеседі.
Түйіндеме
Проприоцепция жаттығулары спорттық өнімділікке және жарақат пен қайта жарақат алу қаупінің төмендеуіне, әсіресе тобық буындарының созылуына жоғары деңгейде байланысты.
Проприоцепция тепе-теңдікпен қалай байланысты?
Тепе-теңдік – бұл тірек негізіндегі ауырлық центрін сақтау мүмкіндігі. Сіздің тепе-теңдікті сақтау қабілетіңіз үш сенсорлық әсерден туындайды: вестибулярлық жүйе (қозғалыс, тепе-теңдік және кеңістіктік бағдарлау), көру (көзбен көру) және проприоцепция (сенсорлық) (
Бұл жүйелер сенсорлық ақпаратты сұрыптау және біріктіру үшін миға сигналдар жібереді. Содан кейін сіздің миыңыз қозғалысқа жауап беретін бұлшықеттерге (мысалы, көз, мойын, қол, магистраль және аяқтар) тепе-теңдікті және қоршаған ортаны көруді сақтауға көмектесетін сигналдарды жібереді (
Проприоцепция денеңіздің тепе-теңдік жүйесінің құрамдас бөлігі болып табылады және сіздің денеңіздің кеңістікте қай жерде екенін, денеңізге әсер ететін күш мөлшерін (мысалы, секіруден қонған кезде) немесе қандай да бір әрекетті орындауға қажетті болжалды күшті көрсетеді. ауыр затты алыңыз (
Мысалы, тегіс емес жерді анықтай алу денеңіздің ауырлық орталығын өзін-өзі тепе-теңдікке бейімдеуге нұсқауы мүмкін. Осылайша, проприоцептивтік жаттығулар жалпы тепе-теңдікті жақсартуға көмектеседі (
Сайып келгенде, тепе-теңдікті және проприоцепцияны жаттықтыру жарақаттар мен құлау қаупін азайту үшін маңызды, сонымен қатар спорттық өнімділікті арттырады.
Түйіндеме
Тепе-теңдік үш сенсорлық жүйені қамтиды: вестибулярлық жүйе (қозғалыс), көру (көру) және проприоцепция (сенсорлық). Проприоцептивтік жаттығулар тепе-теңдікті жақсартуға көмектеседі, бұл сіздің денеңізді тік ұстауға және әртүрлі орталарда бақылауды сақтай отырып, қозғалуға мүмкіндік береді.
Проприоцепцияны жақсартуға арналған 10 жаттығу
Мұнда сіздің проприоцепцияңызды жақсартуға арналған үйде 10 жаттығу бар. Егер сіз тепе-теңдікпен күресіп жатсаңыз, сіз қабырғаға жақын болғыңыз немесе қолдау үшін серіктес болғыңыз келуі мүмкін. Балансыңыз жақсарған сайын, қосымша қиындық үшін тербеліс тақтасын немесе дискіні қосуға болады.
1. Бір аяқтың тепе-теңдігін тексеру
- Аяқтарыңызды жамбас енінен бөлек, қолдарыңызды жамбасқа қойып тұрыңыз.
- Салмақты сол аяғыңызға аударып, оң аяғыңызды жерден бірнеше дюймге көтеріңіз.
- Осы қалыпта 30 секунд тұрып, жақтарын ауыстырыңыз. 2-3 рет қайталаңыз.
2. Бір аяқпен үш жақты соққы
- Аяқтарыңызды жамбас енінен бөлек, қолдарыңызды жамбасқа қойып тұрыңыз.
- Сол аяғыңызда тұрып, оң аяғыңызды жерден бірнеше дюймге дейін көтеріңіз. 2-3 секунд ұстап тұрыңыз, содан кейін бастапқы қалыпқа оралыңыз.
- Оң аяғыңызды денеңіздің жағына, содан кейін артыңызға көтергенде бірдей қадамдарды орындаңыз.
- Бүйірлерін ауыстырып, мұны 2-3 рет қайталаңыз.
3. Конус пикаптары
Кеңес: Бұл қозғалысты орындаған кезде өзегіңізді қосып, тепе-теңдікті сақтау үшін бөкселер мен сіңірлеріңізді пайдаланыңыз.
- Қолдарыңызды жамбасқа қойып, алдыңызда 2 фут (шамамен 60 см) конуспен бір аяқпен тұрыңыз.
- Басқару арқылы конусты ұстау үшін жамбасқа бүгіңіз және алға созыңыз. Қол жеткізген кезде сол аяғыңызды артқа қарай созуға мүмкіндік беріңіз.
- Бастапқы қалыпқа келгенше өзіңізді артқа көтеріңіз. Содан кейін конусты бастапқы бастапқы нүктесіне қайтару үшін қозғалысты қайталаңыз.
- Бүйірлерін ауыстырып, мұны 3-4 рет қайталаңыз.
4. Кері соққы
- Аяқтарыңызды жамбас енінен бөлек, қолдарыңызды жамбасқа қойып тұрыңыз. Салмақты сол аяғыңызға ауыстырып, оң аяғыңызбен артқа үлкен қадам жасаңыз.
- Оң аяғыңыздың добы жерге тиіп, өкшеңізді жоғары көтеріп, жамбасыңыз жерге перпендикуляр болғанша және оң тізеңіз 90 градус бұрышта болғанша оң аяғыңызды төмендетіңіз. Сол жақ тізеңіз де 90 градусқа бүгілуі керек.
- Денеңізді бастапқы қалыпқа көтеру үшін өкшеңізді итеріп, бөкселерді қысыңыз.
- Мұны 8-12 рет қайталаңыз.
5. Құс ит
- Тізені жамбаспен және иықтарыңызды қолдарыңызбен теңестіру арқылы барлық төрт аяқтан бастаңыз. Арқаңыз бен мойыныңыз бейтарап күйде екеніне көз жеткізіңіз.
- Сол қолыңызды алға, оң аяғыңызды артқа созыңыз, екінші қолыңыз бен аяғыңызды тіреу үшін жерде қалдырыңыз.
- 2-3 секунд ұстаңыз, содан кейін екі жаққа ауыстырыңыз.
- Мұны 8-12 рет қайталаңыз.
6. Ағаш позасы
- Аяқтарыңызды жамбас енін алшақ етіп, қолдарыңызды кеудеңіздің алдында біріктіріп тұрыңыз. Салмақты сол аяғыңызға аударып, оң аяғыңызды жерден көтеріңіз.
- Оң тізеңізді сыртқа бүгіңіз және оң аяғыңызды сол жақ жамбастың ішкі жағына қойыңыз. Немесе оны сол жақ ішкі балтырыңызға қойыңыз.
- Бұл позицияны 10–20 секунд немесе мүмкіндігінше ұзақ ұстаңыз. Содан кейін тараптарды ауыстырыңыз.
7. Арқанмен жүру
- Еденге ұзындығы шамамен 3-6 фут (1-2 метр) түзу сызықты таспамен бекітіңіз. Немесе ұзын жіп немесе арқан пайдаланыңыз.
- Аяқтарыңызды жамбас енінен бөлек, қолдарыңызды жамбасқа қойып тұрыңыз.
- Бір аяқты сызыққа немесе арқанның жанына қойыңыз. Содан кейін екінші аяғыңызды арқанмен жүргендей тікелей оның алдына қойыңыз.
- Бүйірге шықпай, сызықтың соңына дейін жүріңіз. Артқа бұрылып, артқа қарай жүріңіз.
- Мұны 3-4 рет қайталаңыз.
8. Жолақты үшпланарлы саусақ шүмектері
Кеңес: Жаңадан бастаушылар үшін бұл қозғалысты циклдік жолақсыз орындап көріңіз.
- Аяғыңыздың айналасына ілмекті белдікті салып, аяқтарыңызды жамбас енінен бөлек тұрыңыз.
- Салмақты сол аяғыңызға ауыстырып, төрттен бір скватқа төмендетіңіз.
- Қарсылық ретінде ілмек жолағын пайдаланып, оң саусағыңызды алдыңызға, бүйіріңізге және артыңызға түртіңіз. Мұны 10 рет жасап, жағын ауыстырыңыз.
9. Фламинго стенді
- Аяқтарыңызды жамбас енінен бөлек, қолдарыңызды жамбасқа қойып тұрыңыз. Тепе-теңдікті сақтау үшін қолдарыңызды екі жаққа созыңыз.
- Салмағыңызды сол аяғыңызға аударып, оң аяғыңызды тізедегі 90 градусқа бүгіңіз.
- Мұны 10–20 секунд немесе мүмкіндігінше ұзақ ұстаңыз. Содан кейін тараптарды ауыстырыңыз.
10. Сумо бір аяққа еңкейу
- Аяқтарыңызды иықтың енінен сәл артық алшақ етіп, 45 градус бұрышта бұраңыз.
- Сумо скватына түсу үшін жамбасыңызды іліңіз және тізеңізді бүгіңіз. Өзегіңізді тығыз ұстауды ұмытпаңыз.
- Жоғары көтерілген кезде салмағыңызды сол аяғыңызға ауыстырыңыз және оң аяғыңызды жерден бүйірге көтеру үшін жоғары қарай жарыңыз. Қосымша қиындық үшін оң аяғыңызды жоғары көтеріп, пульсті 2-3 рет жасаңыз.
- Бастапқы қалыпқа оралыңыз. Бүйір жақтарын ауыстырмас бұрын мұны 8-12 рет жасаңыз.
Түйіндеме
Үйдегі көптеген жаттығулар проприоцепция мен тепе-теңдікті жақсартуға көмектеседі. Бастапқыда олар қиын болуы мүмкін, бірақ сіз тұрақты жаттығулар арқылы жақсартуларды байқайсыз.
Төменгі сызық
Проприоцепция – бұл сіздің денеңіздің кеңістікте қай жерде екенін сезіну қабілеті. Бұл тепе-теңдік пен қозғалысқа көмектесетін маңызды сезім.
Жаттығуларыңызға проприоцепция жаттығуларын енгізу тепе-теңдікті және спорттық өнімділікті жақсартуға көмектеседі, сонымен қатар жарақат пен құлау қаупін азайтады.
Яғни, балансыңыздың күрт өзгергенін байқасаңыз немесе жаңа жарақат алсаңыз, алдымен дайындалған физиотерапевтпен немесе басқа медициналық қызмет көрсетушімен сөйлесіңіз.
Егер сіз фитнес жоспарыңызды жоғарылатқыңыз келсе немесе күнделікті өміріңізді жеңілдеткіңіз келсе, проприоцепция жаттығуларын жасап көргіңіз келеді.
